Хочу рассказать о другом спортсмене, который у меня тренируется. Его зовут Александр и в отличии от Славы (о котором я писала в 1 части), он уже имеет определенный спортивный бэкграунд и опыт участия в соревнованиях. Саша уже пробежал асфальтовый полумарафон и пару забегов на 10 км, а так же длинный трейл, проехал свой первый бревет 200 км. В детстве он занимался лыжами и у него очень хороший потенциал, но его проблема в отсутствии структурированного подхода и в недостаточной дисциплинированности. Это выражается в том, что его тренировки не имеют четкой направленности и носят не регулярный характер. Довольно не плохие результаты для любителя он показывает за счет генетики и хорошего здоровья, а не за счет подготовки. Если применить к способностям Александра грамотную работу тренера, то он будет хорошо прогрессировать и показывать классные результаты.
Итак, с Александром мы начали готовиться к его первому марафону, который состоится уже в мае. Трудность заключается в том, что зимой он предпочитает бегать на лыжах и занимается лыжными тренировками не менее трех раз в неделю. Моя задача, как тренера заключается в том, чтобы вписать беговые тренировки так, чтоб он получал от них максимальную пользу и не перегрузился.
У Александра так же повышен бытовой стресс, но в отличии от предыдущего спортсмена, это не физическая, а психологическая нагрузка на работе. А как известно, психологический стресс может так же сильно сказываться на восприятии тренировочной нагрузки и это тоже надо учитывать.
На начальном этапе подготовки к марафону мы будем заниматься развитием базовых качеств: аэробной выносливости, силы и скорости, а уже на их основе будем развивать скоростную и силовую выносливость. Ближе к соревнованиям тренировки будут носить более специфичный характер - длительные, темповые в марафонском темпе и тренировки на ПАНО. Срок подготовки у нас не большой, но Саша пришел не с дивана и кое-какая база у него все-таки есть. Надо просто хорошо продумать периодизацию, правильно подобрать уровень нагрузки - чтоб она была достаточной для прогресса, не слишком сильной или слишком слабой. К тому же Саша периодически любит поучаствовать в любительских соревнованиях, что тоже надо учитывать в его тренировочном плане. Так что уверена, что все у нас получится.
А еще мне бы хотелось отметить типичные ошибки начинающих бегунов-любителей, с которыми я часто сталкиваюсь:
1. Неадекватная нагрузка, которая выражается в том, что люди сразу начинают бегать много и часто, не делая дни отдыха, завышая скорость и постоянно увеличивая дистанцию. Это очень большой стресс для организма, который десятилетиями вел сидячий образ жизни и понятие не имел, что значит бегать. Начинать надо очень аккуратно, понемногу и не каждый день. Пробежки 3-4 раза в неделю по 30 минут на первом этапе будут уже иметь положительный эффект.
2. Однообразные тренировки. Наш организм очень хорошо ко всему приспосабливается и уже через месяц ваши пробежки будут носить поддерживающий, но не развивающий характер. То есть вы достигнете определенного прогресса и он остановится. Если не давать организму новый стресс, то он не будет тратить усилия на развитие и вы будете "топтаться" на месте.
3. Использование готовых программ. Например, такие программы подготовки есть в спортивных часах. Их минус в том, то они не могут правильно оценить ваше "спортивное" прошлое, они не знают ваш уровень стресса, как давно вы занимаетесь, погоду за окном и кучу других нюансов. Как правило они переоценивают уровень спортсмена и могут завысить нагрузку, а это очень опасно.
4. Неумение или нежелание бегать медленно. Это прям очень характерно для новичков, они итак стесняются бегать на первых порах, им кажется, что все на них смотрят оценивающе. Им хочется выглядеть "лучше" в глазах окружающих и они бегут изо всех сил, на высочайшем пульсе. Ничего хорошего такая тренировка не приведет, зато может напрочь отбить желание бегать. Поверьте, никому до вас нет дела, через минуту, как вы пробежите мимо людей, они про вас забудут. Думайте лучше о себе и той пользе, которую приносит бег на низком пульсе (120-130 ударов).
5. Не подходящая экипировка. Многие например бегают в тех же кроссовках, в которых ходят в повседневной жизни. И хорошо, если они беговые, но нет. Это обычные уличные кроссовки, не предназначенные для бега. Первое, что вам надо купить, если вы хотите начать бегать, это не спортивные часы и не пульсометр, без них можно обойтись. А вот без беговых кроссовок - никак. Да, сейчас ассортимент известных брендов сильно убавился, но все равно можно найти варианты при желании. Только покупайте у проверенных продавцов, на рынке очень много подделок низкого качества.
На первый взгляд эти ошибки не выглядят какими то серьезными, но поверьте, они могут иметь очень серьезные последствия. Так что тренируйтесь с умом и берегите себя.
Ставьте лайк, если статья была вам полезна и подписывайтесь на мой канал.