Итак, с 1 января у меня начали тренироваться два спортсмена-любителя. Случайно совпало, что им обоим по 39 лет. Но на этом их сходство заканчивается.
Первый спортсмен, назовем его Слава, пришел с запросом "прокачать" за зиму свою выносливость. Причем сделать это он хотел через бег, так как зимой ему хочется отдохнуть от велосипеда. Тренировки на станке мы начнем позднее, ближе к весне.
В прошлом году он проехал несколько бреветов на велосипеде, самым длинным из которых был бревет 300 километров. В планах отправиться в вело путешествие и дальше катать бреветы.
Уровень его физической подготовки немного ниже среднего и есть над чем работать. Слава хочет избавиться от лишнего веса и улучшить свою физическую форму, а именно: ехать и бегать быстрее и дольше, держать при этом пульс 125 и ниже. При этом он бегом раньше не занимался и начал только в прошлом году осенью.
Но зато у него есть сильные стороны - дисциплина и стрессоустойчивость. Он выполняет все тренировки строго по моей инструкции и следит за пульсом, чтобы не перегружаться. Еще одна особенность Славы - его работа. Он таскает тяжести и весь день находится на ногах, что для бегуна не очень хорошо, к тому же определенно повышает общий уровень бытового стресса.
Итак, у нас есть упорный и мотивированный спортсмен, который готов спрыгнуть с велосипеда на беговую дорожку. Я уверена, что у него все получится, и спорт станет одной из важных составляющих его жизни на долгое время, главное грамотно выстроить тренировочный процесс и никуда не спешить.
Как вы понимаете, тренировки - это серьезное дело, с кучей нюансов, которые надо учитывать. Интенсивность, длительность, подбор нагрузки, отслеживание прогресса- все это надо вписывать в повседневную жизнь, где есть семья, работа и куча других не менее важных дел! И здесь не обойтись без обратной связи - после каждой тренировки я прошу от своих подопечных отчет о том, что получилось выполнить и было это легко или трудно. Эта информация крайне важна для тренера, чтобы понять, на чем акцентироваться.
Вообще, для только начинающих спортсменов-любителей, ранее ничем не занимавшихся, любая тренировочная нагрузка в зонах низкой интенсивности уже будет развивающей. Даже если он бежит тихонько, то его сердечко и сосуды "радуются" новым нагрузкам, его капиллярная сеть прорастает и увеличивается, чтоб переносить еще больше крови и кислорода к работающим мышцам. Одновременно с этим укрепляются мышцы, связки и суставы. Тем не менее всем начинающим бегунам (а также велосипедистам, лыжникам, триатлетам) я советую 1-2 раза в неделю дополнительно делать силовые упражнения, которые будут укреплять ноги, корпус, пресс, спину и руки. Сперва с собственным весом, затем можно взять гантели. Здесь важно делать не абы что, а специальные комплексы, разработанные для бегунов, велосипедистов, лыжников и т.п., так как надо воздействовать непосредственно на те мышцы, которые участвуют в данном виде спорта.
Аэробная выносливость и мышечная сила -это основные качества, на которых все держится. Если они не будут развиты, то говорить о развитии других качеств, например скорости, не имеет смысла. Если сразу начинать делать скоростные тренировки, не развив аэробную базу - мы быстро упремся в потолок и перестанем прогрессировать. Без мышечной силы бесполезно работать над мощностью. Быстрее случится травма и человека опять отбросит назад, а хуже всего то, что он решит завязать со спортом. Такое случается довольно часто, но это не наш путь.
Поэтому, возвращаясь к Славе, на начальном этапе мы будем бегать легкие кроссы и делать ОФП. Как только опорно-двигательный аппарат окрепнет, начнем включать небольшие ускорения, чтоб еще сильнее стимулировать развитие аэробной выносливости. Это так называемый базовый период, длительность которого может быть от месяца и больше, в зависимости от изначального уровня спортсмена.
О втором спортсмене читайте в следующей статье. Всем добра и хороших тренировок.
Подписывайтесь на мой канал, если хотите больше знать о тренировках в циклических видах спорта.