В современном мире фитнеса, где научный подход играет решающую роль, существует множество интенсивных методик тренировок. Эти методы постоянно соревнуются за звание самого эффективного, но не все из них могут похвастаться научным обоснованием. Среди них особняком стоит одна техника, которая не сводится к простым дроп-сетам, повторениям, суперсетам или использованию "читинга" в тренировочном процессе.
Эта техника, о которой пойдет речь в нашей статье, носит особое название и отличается от традиционных методов тренировок. Она не только обеспечивает эффективный рост мышц, но и подкреплена научными исследованиями, что делает ее уникальной в своем роде. Позвольте представить вам эту методику, которая в корне меняет представление о тренировках и открывает новые горизонты в понимании работы мышц.
Что такое частичные элементы большой длины?
В последнее время в фитнес-сообществе обсуждаются новые и инновационные методы тренировок, которые называются "частичными элементами большой длины". Эти методы демонстрируют значительное преимущество перед традиционными способами тренировки, включая стандартный полный диапазон движений. Многие замечали, как любители фитнеса все чаще практикуют эти упражнения, что вызывает интерес к их эффективности и правильности выполнения.
Но что именно представляют собой эти "длинные фрагменты"? Давайте разберем на примере сгибания рук на бицепс. В обычном упражнении полный диапазон движения включает поднятие груза от нижней точки (примерно 0° у локтя) до верхней (около 150°). Однако, при использовании частичных элементов большой длины, мы разбиваем этот диапазон на две части.
Например, выполнение сгибания в верхней половине диапазона будет считаться короткими частичными движениями, поскольку бицепс наиболее сокращен в этом положении. С другой стороны, сгибание в нижней половине диапазона создает длинные частичные движения, так как бицепс более растянут.
Эти длинные частичные движения эффективны потому, что они позволяют мышце растягиваться больше, что приводит к ее "длинному" состоянию. Важно определить, какая половина диапазона движений максимально растягивает мышцу, чтобы понять, как правильно выполнять упражнение.
Также важно учитывать, что при длинных частичных движениях необходимо выполнять глубокое растяжение мышц в нижней точке, а затем поднимать вес только до середины. Это отличается от коротких частичных движений, где движение начинается с середины и исключает глубокую растяжку.
Исследование длинных частичных движений
Недавние исследования в области фитнеса и бодибилдинга показывают, что использование длинных частичных движений может быть более эффективным для роста мышц, чем полный диапазон движений. За последние несколько лет накопилось множество исследований, подтверждающих эту теорию. Интересно, что именно растянутая часть диапазона движений, а не полный диапазон, обеспечивает больший рост мышц.
Из восьми исследований, сравнивающих длинные и короткие частичные движения, семь показали преимущество длинных частичных движений для роста мышц. Кроме того, из пяти исследований, сравнивающих полный диапазон движений с длинными частичными, четыре показали преимущество последних. Это указывает на то, что длинные частичные движения могут быть более эффективными, по крайней мере, в некоторых случаях.
Важно отметить, что даже в исследовании, где не было выявлено значительной разницы между полным диапазоном движений и длинными частичными, последние показали хорошие результаты, несмотря на то, что использовалось всего 10% полного диапазона.
Ученый с мировым именем в этой области, доктор Майло Вольф, также подчеркивает эффективность длинных частичных движений. Он и многие другие специалисты уже внедряют эту технику в свои тренировочные программы. Ожидается, что использование длинных частичных движений может улучшить гипертрофию примерно на 5-10% по сравнению с обычным диапазоном движений.
Методика 1: Как техника повышения интенсивности
В моей текущей тренировочной программе, одним из ключевых элементов является использование длинных частичных движений как методику для повышения интенсивности. Это особенно актуально для последнего подхода в упражнении, когда мышца достигает своего предела усталости, идущего за рамки обычного точки отказа. Я особенно применяю этот метод для двух групп мышц: подколенных сухожилий и спины.
Во время тренировки спины, например, часто можно достичь точки, когда уже невозможно полностью опустить вес, но все же остается возможность выполнить несколько частичных повторений в верхней половине диапазона. Многие опытные спортсмены прекратят подход, как только не смогут подтянуть груз к груди, но я предпочитаю продолжать с частичными повторениями, пытаясь опустить вес как можно ниже без нарушения техники.
Такой же подход применим и к подтягиваниям. Как только становится невозможным коснуться грудью перекладины, я перехожу к выполнению длинных частичных повторений. Это также применимо к упражнениям на спину, когда полное сжатие уже недостижимо.
Подколенные сухожилия - еще одна группа мышц, которая позволяет выполнить дополнительные повторения после исчерпания полного диапазона движений. Как только полное сгибание вверху становится недостижимым, я продолжаю делать частичные повторения, пока не смогу поднять вес хотя бы на половину.
Теоретически, можно продолжить с еще меньшими частями движений, но это может быть излишним. Главное - стандартизировать ваш диапазон движений, чтобы можно было сравнивать результаты от недели к неделе и отслеживать прогресс. Эту технику интенсивности не следует использовать в каждом подходе и упражнении, так как это может привести к ухудшению результатов тренировки и к проблемам с восстановлением, особенно если ваша диета и сон не оптимизированы.
Методика 2: Используется на протяжении всего подхода
Второй способ использования длинных частичных движений заключается в их применении на протяжении всего подхода, а не только в конце как методика увеличения интенсивности. Этот метод я активно использую в своей новой программе бодибилдинга, особенно в последнем подходе некоторых упражнений, где каждое повторение в подходе выполняется как длинное частичное движение.
Доктор Вольф рекомендовал этот подход, поскольку он позволяет проводить больше времени в самой анаболической части диапазона движения.
Стоит отметить, что при выполнении частичных движений может потребоваться использовать немного больший вес. Это особенно актуально для упражнений с гантелями, так как они имеют специфическую кривую сопротивления: много напряжения внизу и почти никакого в верхней части. Но учитывая, что удлиненная часть диапазона является наиболее важной, махи гантелями могут быть хорошим выбором. Я также применяю этот подход в жиме ногами, где частичные повторения оказываются более эффективными, несмотря на то, что они могут показаться сложнее из-за отсутствия мини-отдыха при полном разгибании.
Эти техники не только увеличивают интенсивность тренировки, но и позволяют получить больше удовольствия от процесса, наслаждаясь ощущением глубокого растяжения и напряжения в мышцах.
Методика 3: Интегрированные частичные элементы
Третья техника, которую я хотел бы обсудить, называется "интегрированные частичные элементы". Этот метод предполагает включение длинных частичных движений не только в конце подхода, но и на протяжении всего подхода. Я применяю этот метод в тренировках на тренажерах, чередуя полные повторения с длинными частичными. Например, я выполняю одно полное повторение, затем половинное, снова полное, и так далее, пока не достигну отказа.
Данный подход интересен тем, что позволяет провести больше времени в наиболее анаболической части диапазона движений, не убирая при этом полностью сокращения мышцы. Он делает подход более захватывающим и помогает достичь сильной "накачки" мышц. Это разнообразие в тренировке не только увеличивает её эффективность, но и делает её более интересной и интересной.
Такие интегрированные частичные движения могут быть особенно полезными для продвинутых атлетов, которые ищут новые способы стимуляции мышечного роста. Кроме того, этот метод может помочь избежать монотонности в тренировках и повысить уровень вовлеченности спортсмена в процесс.
Распространенные ошибки
При работе с частичными повторениями часто встречаются определенные ошибки, которые могут снизить эффективность тренировки. Вот некоторые из наиболее распространенных:
- Потеря контроля: Многие люди теряют контроль над движением, когда начинают выполнять частичные повторения. Это происходит из-за ошибочного предположения, что частичные повторения — это своего рода "читинг-повторения". Важно помнить, что даже при частичных повторениях нужно сохранять контроль, минимизировать импульс и ощущать глубокое растяжение в нижней части движения.
- Недостаточное ограничение диапазона движений: Люди, привыкшие к полному диапазону движений, иногда стесняются уменьшать его, в результате чего они фактически выполняют почти полное повторение. Чтобы действительно использовать преимущества длинных частичных движений, необходимо значительно сократить диапазон движений.
- Переоценка длинных частичных движений: Некоторые люди могут переоценивать важность длинных частичных движений, исключая из своих тренировок упражнения, которые акцентируют внимание на более укороченных позициях. Хотя новые исследования подчеркивают эффективность длинных частичных движений, не следует полностью отказываться от упражнений, которые работают мышцы в укороченных позициях, особенно если они принесли хорошие результаты в прошлом.
Важно использовать сбалансированный подход, сочетая полный диапазон движений и длинные частичные движения. Полный диапазон движений имеет многолетнюю эмпирическую поддержку и по-прежнему считается эффективным. Частичные движения большой длины могут работать лучше, чем короткие частичные, и быть по крайней мере так же эффективными, как полный диапазон движений, а в некоторых случаях даже лучше.
Интеграция этих различных подходов в тренировочную программу может обеспечить наилучшие результаты в терминах гипертрофии и общего прогресса в тренировках.
Подпишитесь на наш телеграм-канале, собрана полезная информация по тренировкам и питанию.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 100 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.