С возрастом все процессы в организме человека замедляются, это касается и процесса восстановления мышц после физической нагрузки. Также после сорока человек начинает терять в мышечных объемах, и этот процесс необратим. Обменные процессы в организме начинают замедляться. Все это, как правило, усугубляется снижением двигательной активности. А на занятия спортом остается все меньше времени, чем, например, в молодости.
Но именно после 40 лет важно сохранять активный образ жизни и продолжать заниматься спортом или физическими нагрузками. Но важно соблюдать некоторые общие правила тренировок:
с возрастом особенно важно следить за техникой выполнения упражнений, чтобы защитить свои суставы и мышцы от возможных травм;
следует заменить такие базовые упражнения, как становая тяга, приседания, жим стоя и другие, где есть нагрузка на позвоночник. С возрастом лучше переключиться на упражнения в тренажерах, чем использовать свободные веса.
Чем заменить базовые упражнения со штангой (жим, присед, становая тяга):
Жим штанги лежа — классические отжимания от пола (для отягощения можно использовать фитнес-резинки).
Приседания со штангой — выпады с гантелями (нет необходимости держать штангу за головой, что требует работы всех суставов рук).
Становая тяга со штангой — используйте гирю или гантели (будет меньшая нагрузка на спину и поясницу).
делайте более длительный перерыв между тренировками, так как вам теперь нужно больше времени на восстановление и отдых;
в начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце — делать заминку и желательно растяжку.
Какие особенности тренировок и занятий спортом у женщин после 40 лет
После 28 лет заканчивается активный период роста организма. После завершения этого периода организм постепенно теряет соединительную ткань и коллаген, то есть начинает стареть. Остановить старение организма невозможно, мы можем только замедлить эти процессы.
В этом случае мужчины и женщины находятся в гендерном неравенстве. Мужчины стареют медленнее. После 30 лет большое значение имеет генетика и образ жизни. Первое, что нужно сделать женщине, — постараться не набирать вес. Если у женщины есть лишний вес, то набрать мышечную массу будет очень проблематично.
Кроме того, после 28 лет у женщин наступает саркопения — уход мышечной массы, при котором общее количество мышц уменьшается и замещается жиром. Это можно заметить на примере, когда женщина на протяжении жизни находится в одном и том же весе, но при этом, если сравнить состояние тела в 20 и 40 лет, это будут совершенно разные тела, потому что с возрастом провисает контур тела.
Провисание контуров — это и есть возрастные дегенеративные изменения, которые возникают у женщины не только при избыточном весе, но и при нормальном. В этом случае страдают мышцы, которыми мы меньше всего работаем: задняя поверхность бедра, приводящая поверхность бедра, внутренняя поверхность плеча. Эти мышцы нужно усиленно прорабатывать в зале. Но нужно понимать, что одно посещение спортзала абсолютно никаких результатов не принесет. И, если вы начинаете, будьте готовы к тому, что это постоянная работа.
Дорогие читатели! Я рад что вы читаете мой статьи что они вам интересны! Буду рад если поставите лайк подписку и напишите комментарий! Спасибо вам!