Привет, друзья!))
Сегодня мы рассмотрим когнитивные искажения или ошибки мышления.
(продолжение, смотрите другие статьи, чтобы была логическая связь прочитанного)
Для того, чтобы правильно вести дневник КПТ и эффективно работать с ним, нам необходимо познакомиться с когнитивными искажениями в нашем мышлении. Каждый человек как-то думает, и он считает, что то, как он думает, так оно и есть, но это не всегда так, к тому же одну и ту же ситуацию разные люди видят по-своему, это зависит от опыта, генетики, знаний, окружения в которых формировался человек. Один тип мышления человека помогает ему эффективно жить и двигаться в вперед, другой – тормозит человека, ухудшает качество его жизни.
Когнитивные искажения - это такие ошибки мышления, которые мы воспринимаем, как правильные и нормальные мысли, хотя на самом деле порождает их ложная логика.
Главная опасность таких логических ошибок мышления состоит в негативном влиянии на душевное равновесие, психику и физическое здоровье человека (может вызывать болезни).
Знание же основных видов когнитивных искажений поможет вам настроить ваше мышление на адекватный лад, справиться с негативом и, тем самым, улучшить настроение и здоровье.
Ошибки мышления на первый взгляд нам не видны, но их можно легко обнаружить в автоматических мыслях при ведении Дневника КПТ.
Всего выделяют достаточно большое количество различных ошибок мышления.
Впредь, обсуждая автоматические мысли, мы будем всегда держать этот список перед собой, чтобы быстро выявлять ошибки мышления.
Рассмотрим наиболее типичные когнитивные ошибки и примеры их исправления.
1. Все или ничего (черно-белое мышление). Вы оцениваете ситуацию с двух диаметрально противоположных позиций, упуская из внимания все промежуточные варианты.
Пример: «Если я не получу эту работу, то я это будет полный провал».
Рациональный ответ: «Если я не получу эту работу – это будет неудача. Но она не будет означать полный провал: есть много других вакансий, есть много способов повысить свою квалификацию, и если я продолжу действовать – весьма вероятно, добьюсь успеха».
2. Сверхобобщение. Вы делаете общее негативное заключение на основе одной ситуации.
Пример: «Поскольку мне отказала эта девушка, я буду одинок до конца своих дней».
Рациональный ответ: «У разных девушек разные вкусы, разные жизненные ситуации и планы касательно личной жизни. То, что мне отказала эта девушка, не значит, что мне откажут все девушки планеты».
3. Навешивание ярлыков (крайняя степень сверхобобщения). Вы создаете исключительно негативный образ себя или других, меряете всех по недостаткам и неудачам. При этом вы не обращаете внимания на любые доказательства, которые опровергают такую категоричность.
Пример: «Я уронил телефон на асфальт, и он разбился. Я человек, который портит все, к чему прикасается».
Рациональный ответ: «Каждый день я держу в своих руках десятки разных вещей, и большинство из них остаются целыми. Поэтому нельзя сказать, что я порчу все, к чему прикасаюсь».
4. Негативный фильтр (избирательное внимание). Вы выбираете негативные детали ситуации и фокусируете внимание на них, негативно оценивая всю ситуацию в целом.
Пример: «Во время встречи с друзьями я пролил кофе себе на рубашку. Весь вечер был испорчен».
Рациональный ответ: «Кроме этого эпизода, мы весело пообщались, посмотрели интересный фильм, сделали классные фотки. Вечер прошел весьма неплохо».
5. Обесценивание положительного. Вы не просто игнорируете позитивные и нейтральные события – вы превращаете их в негативные.
Пример: «То, что я успешно выполнил эту сложную работу, ничего не значит. Мне просто повезло».
Рациональный ответ: «Я действительно приложил усилия, чтобы добиться успеха, и имею полное право похвалить себя за это».
6. Преувеличение и преуменьшение. Вы преувеличиваете свои ошибки, страхи и недостатки, равно как чужие достоинства и успехи. Но преуменьшаете значимость собственных успехов и сильных сторон, равно как чужих недостатков и неудач.
Пример: «Я рассказал несмешную шутку во время обеда. Об этом узнают все мои коллеги, и мне ни за что не удастся восстановить свою репутацию в этом коллективе».
Рациональный ответ: «Вряд ли несмешная шутка так фатальна для репутации, и вряд ли у моих коллег нет других тем для обсуждения. Возможно, чье-то отношение ко мне немного изменится из-за этой ситуации, но точно не настолько массово и радикально».
7. Утверждения со словом «должен» (Альберт Эллис называл это искажение «musturbation», что было переведено на русский как «должнонизм»). У вас есть категоричные представления о том, как должны себя вести вы или другие люди, и несоответствие этим представлениям кажется вам ужасным. Вы также можете пытаться принудительно замотивировать себя утверждениями со словами «должен» и «обязан».
Пример: «Это ужасно, что моя подруга забыла о Дне Рождения моей дочери. Я разочарована в ней, она не должен была так себя вести. Вот я бы себе такого никогда не позволила».
Рациональный ответ: «Моя подруга не брала на себя обязательство помнить Дни Рождения всех моих детей. Она обычный человек, и может что-то забыть, равно как и я. Мне немного обидно, но эту ситуацию точно нельзя назвать ужасной».
8. Чтение мыслей. Вы считаете, что знаете, что думают о вас и ваших поступках другие люди (в большинстве случаев это что-то негативное), и не рассматриваете другие варианты.
Пример: «Мой парень ничего не сказал о моей новой прическе. Наверное, она ему не понравилась».
Рациональный ответ: «Есть много других причин, по которым он мог так отреагировать. Единственный способ узнать реальную – спросить его самого».
Чтение мыслей может приводить к эффекту самоисполняющегося пророчества. Искренне веря в то, что человек думает о вас плохо, вы можете реагировать на эту воображаемую реакцию: например, отстранением или агрессией. В ответ на ваше поведение человек тоже выдаст негативную реакцию, в результате чего может возникнуть конфликт, для которого не было никаких реальных оснований.
9. Ошибка предсказания. Вы убеждены, что произойдет что-то плохое, и воспринимаете эту убежденность как неоспоримый факт.
Пример: «Если я не добьюсь успеха в столице и буду вынужден вернуться в родную провинцию, мне будет ужасно плохо. Настолько плохо, что проще будет умереть».
Рациональный ответ: «Если мне придется на какое-то время вернуться в родную провинцию – вероятно, это вызовет у меня негативные эмоции. Но это вряд ли будет настолько ужасно, и уж точно не окажется достаточной причиной, чтобы расстаться с жизнью».
10. Эмоциональное обоснование. Вы верите, что если что-то вызывает у вас негативные чувства – это доказывает, что оно негативно само по себе. При этом вы забываете, что эмоции возникают в ответ на мысли и убеждения, а не наоборот.
Пример: «Я чувствую себя ничтожеством, следовательно – я ничтожество».
Рациональный ответ: «Я чувствую себя ничтожеством под властью искаженных мыслей. Это ощущение – лишь их следствие, а не доказательство того, что я действительно ничтожество».
Эмоциональное обоснование часто приводит к прокрастинации. Вы думаете, что если у вас нет настроения выполнять какую-то задачу, если она кажется слишком сложной, а процесс ее выполнения – негативно окрашенным, значит, так оно и будет. Хотя если вы все же возьметесь за нее, то она, скорее всего, окажется гораздо более простой и гораздо менее неприятной.
11. Персонализация. Вы принимаете все негативное на свой счет. Вам кажется, что вы виноваты в поступках других людей, либо что эти поступки указывают на ваши недостатки.
Пример: «Мой сын подрался в школе. Это произошло потому, что я плохо его воспитываю, я плохая мать».
Рациональный ответ: «Мой сын – не я, а другой человек. Я не несу 100% ответственности за его поступки, и не способна всегда его контролировать. Я могу постараться повлиять на него, чтобы его поведение улучшилось, но не более того».
Отслеживать автоматические мысли, искать в них искажения и давать на них рациональный ответ лучше всего письменно (на бумаге или в электронном формате). Пытаясь сделать это в уме, можно погрузиться в мысленную жвачку, из которой будет сложно выбраться к какой-либо логике. Для этого нужно вести Дневник КПТ, о котором я писала ниже, и в начале научиться отмечать какое когнитивное искажение было в ваших мыслях.
Еще один важный момент: в одной автоматической мысли может быть намешано более одного когнитивного искажения. Можно поразбираться с ними со всеми, можно – выбрать основное, которое в наибольшей степени влияет на ваше самоощущение и поведение.
Если статья была для вас интересной поставьте, пожалуйста, лайк! )) Задавайте вопросы и жду вас на своих консультациях! И пусть ваша жизнь становится лучше и эффективнее, а я вам буду в этом помогать!))
