Недавно университет Ричмонда поводил исследование в соц. сетях, спрашивая, считают ли посетители залов нынешние рекомендации по употреблению 1,6 г белка на кг массы тела в день достаточными для максимального роста мышц. Результаты оказались практически разрозненными. Многие думали, что такого уровня потребления белка достаточно для максимизации роста, однако группа такого же размера посчитала, что для прироста мышц необходимы гораздо более высокие уровни белка. Поскольку большинство людей, тренирующихся в зале, скорее всего, заинтересованы в максимальном росте мышц, давайте рассмотрим, что говорит современная наука о белке и бодибилдерах. Я изучил исследования спортивного университета Ричмонд и еще некоторые другие.
Исследования на бодибилдерах
Первое, что стоит понять, это то, что исследований на настоящих бодибилдерах невероятно мало. Субъектные группы обычно представляют собой удобные группы населения, такие как нетренированные мужчины студенческого возраста, а редкие бодибилдеры неудобны ни в каком виде, ни в какой форме. Кроме того, многие рекомендации по потреблению белка, которые люди относят к бодибилдерам, предназначены изначально вообще для спортсменов. И рекомендации, которые основаны на классических спортсменах в дисциплинах с высокой выносливостью зачем-то перенесены на бодибилдеров, не понимая сути их отличий. Хотя обсуждение различий между бодибилдерами и спортсменами выходит за рамки этой статьи, состав тела и цели производительности у этих двух групп совершенно разные. Следовательно, разумно ли применять рекомендации по питанию для спортсменов к бодибилдерам? Те немногие исследования, которые проводились на бодибилдерах, являются более или менее обсервационными. Сколько едят эти "качки"? Какие изменения они вносят на соревновательных этапах? Маловероятно, что соревнующиеся бодибилдеры примут участие в каком-либо исследовании, в котором тренировки или диета прописаны как часть исследования - эти люди хотят сами контролировать свою диету и тренировки, а не надеяться на гипотезы какого-то тощего ученого.
Учитывая эти недостатки, как выглядят нынешние рекомендации по потреблению белка?
В последние годы появилось множество обзоров, в которых утверждается, что оптимальное потребление белка для максимальной гипертрофии мышц находится в диапазоне от 1,4 до 2,0 г/кг в день. Однако, как я уже говорил в предыдущем разделе, эти рекомендации основаны на неподготовленных или слаботренированных людях или предназначены для спортсменов, стремящихся оптимизировать производительность, а не растить мышечную массу. Кроме того, во многих из этих обзоров анализируются несколько исследований с крайне плохими программами тренировок. Обзор нац. школы спортивных достижений (США) во главе с доктором Мортоном и др. (2018) утверждают, что в их исследования были включены 4 вида тренировок для велосипедистов и бегунов на длинные дистанции, в которых использовалась тренировка мышц только нижней части тела, а также 2 отдельные тренировки, в которых изучалось только разгибание коленей на тренажере, 1 отдельная тренировка, в которой использовалось только сгибание ног лежа на бицепсы бедер, и только 1 тренировка с одним упражнением для верхней части тела.
Похоже ли это на тренировку в стиле бодибилдинга? Как вы думаете, можно ли сделать вывод о максимальном потреблении белка в 1,6 г/кг, установленном Мортоном и соавт. (2018) для роста мышечной массы у бодибилдеров?
Тем не менее, эти авторы также заявляют, что люди, желающие максимизировать прирост мышечной массы, могут выбрать более высокое потребление белка, и ссылаются на исследования MacNaughton et al. (2016), согласно которым тренировка всего тела вызывала большую потребность в потреблении белка. Это исследование сравнивали с аналогичными вмешательствами Witard et al. (2013) и Мур и др. (2008), в которых использовались менее интенсивные тренировки. Авторы подразумевают, что эти результаты показывают пользу от употребления большего количества белка, чем текущие рекомендации, для людей, проходящих интенсивные программы тренировок с целью нарастить значительную мышечную массу. Наиболее актуальный обзор бодибилдеров и потребления белка был написан Ribeiro et al. в 2019 году. Авторы повторяют многое из вышесказанного, заявляя, что 2,2 г/кг белка в день — это минимальное количество протеина на 1 кг веса тела, к которому бодибилдерам следует стремиться для набора мышечной массы
Большинство обзоров сходятся во мнении, что бодибилдеры, т. е. люди, стремящиеся максимизировать прирост мышечной массы, должны потреблять не менее 2,2 г/кг белка в день. К сожалению, эта информация часто содержится в статье мелким шрифтом, а не отображается в аннотации. Поэтому многие нутрициологи и фитнес блогеры прописывают/рекомендуют снизить потребление белка друзьям или клиентам, заинтересованным в максимизации результатов. В то время как потребление белка в размере 1,6 г/кг, вероятно, подходит для любителей активного отдыха, желающих набрать немного веса, для максимального увеличения мышечной массы необходимо увеличить потребление белка выше 2,2 г/кг.
Сколько белка следует употреблять бодибилдерам?
Во время тренировки бодибилдеры должны стремиться к потреблению 2,3-3,1 г/кг белка и могут даже доходить до 4,4 г/кг, поскольку было доказано, что это эффективный метод замены калорий других макронутриентов и предотвращения ожирения. Увеличение потребления белка не всегда приводит к большему увеличению мышечной массы, чем ~2,2 г/кг, но, похоже, оно помогает усилиям по перестройке тела. Что, честно говоря, интересует большинство бодибилдеров – наращивание мышечной массы и одновременное сжигание жира. Одно из таких исследований спорт. университета Ричмонда показало, что потребление 2,7 г/кг в день было более эффективным для увеличения веса, чем 2,3 г/кг в день (среди 25 тренирующихся в зале), однако группа, принимавшая 2,7 г/кг, достигла более высокого потребления белка за счет употребления протеинового коктейля до и после тренировки. Кроме того, есть исследования университета Нордман в Европе, показывающие прирост мышечной массы благодаря диете для набора массы, которая включала 3,3 г/кг белка в день. Самое приятное в этом исследовании то, что участники даже не тренировались! Два фактора могут вызвать увеличение синтеза мышечного белка (необходимого для роста): еда и тренировки. Следовательно, для достижения максимального результата необходима оптимизация обоих факторов. Цифры этих исследований, вероятно, дают некоторую свободу в определении оптимального потребления белка. Некоторые люди могут хорошо расти на дозе 2,2 г/кг, но другим, возможно, придется немного увеличить ее, чтобы увидеть больший прирост. Здесь вопросы к генетике, к ЖКТ, к фармакологии.
Выводы
В конечном счете, стоит понимать, что в основном все рекомендации по потреблению белка не применимы к бодибилдерам. Они применимы к людям, любящие активные виды спорта. Надо четко понимать, какую пользу бодибилдеры получат от большего потребления белка, чем то, что рекомендуется в обзоре для широкой публики или спортсменов. Практически невозможно воспроизвести тренировки и диету в стиле бодибилдинга в лабораторных условиях, поэтому мы, вероятно, никогда не получим убедительных крупномасштабных доказательств исследований диет и тренировок для бодибилдеров. Имейте в виду, что в большинстве тренировочных исследований участвуют нетренированные участники, которые почти не тренируются – выводы этих исследований совершенно неприменимы к бодибилдингу и не должны рассматриваться как таковые! Основываясь на тех немногочисленных научных статьях, что удалось найти в открытых библиотеках спорт. университетов, можно сделать вывод, что бодибилдеры, желающие максимизировать прирост мышечной массы, должны потреблять от 2,2 г/кг до 3 г/кг и более в периоды набора веса, тем более в соревновательный период ограничения калорий. Во время фазы набора массы, вероятно, хорошо оставаться на нижнем уровне – исследования показывают, что соревнующиеся бодибилдеры обычно потребляют около 2,4 г/кг. Увеличение потребления белка необходимо для сохранения мышечной массы во время сушки и может даже добавить некоторые дополнительные преимущества от термического эффекта для увеличения общего расхода энергии во время сушки. Научные статьи могут быть невероятно сухими и трудными для восприятия, однако гораздо лучшее понимание последствий исследования или обзора можно получить, прочитав всю статью, а не только ее аннотацию. Делайте домашнее задание и помните: больше мозгов — больше мышц. В конечном счете, нормальным людям достаточно 1,6 г/кг белка. Но хочет ли кто-нибудь здесь просто быть нормальным человеком?
Подписывайтесь на канал, чтобы быть в курсе того, что мне удалось узнать из разных современных исследований в области тренировок, питания. Ставьте лайк - это поможет моему каналу. Спасибо, что прочитали.