Вред большого дефицита калорий в питании
Многие люди, желающие похудеть, прибегают к снижению калорийности своего рациона, полагая, что чем меньше они едят, тем быстрее идут к своей цели. Однако такой подход может быть не только неэффективным, но и опасным для здоровья. В этой статье мы расскажем, что такое дефицит калорий, как его правильно рассчитать и какие последствия может иметь слишком большой или длительный дефицит калорий в питании.
Что такое дефицит калорий?
Калории - это единица измерения энергии, которую мы получаем из пищи и которую мы тратим на жизнедеятельность организма. Количество калорий, которое мы потребляем и расходуем, влияет на наш вес. Если мы потребляем больше калорий, чем расходуем, то мы набираем вес, так как избыток калорий откладывается в виде жира. Если мы потребляем меньше калорий, чем расходуем, то мы теряем вес, так как организм использует запасы жира для получения энергии. Если мы потребляем столько же калорий, сколько расходуем, то мы сохраняем вес, так как баланс калорий в нуле.
Дефицит калорий - это ситуация, когда мы потребляем меньше калорий, чем расходуем. Это необходимо для похудения, так как только в этом случае организм начинает сжигать жир. Однако дефицит калорий должен быть умеренным и индивидуальным, иначе он может привести к негативным последствиям для здоровья.
Как рассчитать дефицит калорий?
Для того, чтобы рассчитать дефицит калорий, нужно знать два параметра: сколько калорий мы потребляем и сколько калорий мы расходуем. Потребление калорий зависит от того, что и сколько мы едим. Расход калорий зависит от трех факторов: базального обмена веществ (БМВ), термогенеза пищи и физической активности.
БМВ - это количество калорий, которое организм тратит на поддержание жизненных функций в состоянии покоя. БМВ зависит от пола, возраста, роста, веса, состава тела и генетики. БМВ можно рассчитать с помощью различных формул, например, формулы Харриса-Бенедикта или формулы Миффлина-Сан Жеора. Например, для женщины 30 лет, ростом 165 см и весом 60 кг, БМВ по формуле Харриса-Бенедикта составит 1391 ккал, а по формуле Миффлина-Сан Жеора - 1386 ккал.
Термогенез пищи - это количество калорий, которое организм тратит на переваривание, усвоение и хранение пищи. Термогенез пищи зависит от количества и качества пищи, а также от ее макронутриентного состава. Макронутриенты - это углеводы, белки и жиры, которые обеспечивают энергию и необходимы для построения и регуляции тканей организма. Белки имеют самый высокий термогенез, то есть на их переваривание тратится больше калорий, чем на переваривание углеводов или жиров. Термогенез пищи обычно составляет около 10% от потребления калорий. Например, если мы потребляем 2000 ккал в день, то на термогенез пищи мы потратим около 200 ккал.
Физическая активность - это количество калорий, которое организм тратит на выполнение различных двигательных действий, таких как ходьба, бег, подъем по лестнице, занятие спортом и т.д. Физическая активность зависит от типа, интенсивности, продолжительности и частоты движений, а также от индивидуальных особенностей организма. Физическую активность можно измерять с помощью специальных приборов, таких как шагомеры, пульсометры, фитнес-браслеты и т.д. Также можно использовать таблицы и калькуляторы, которые показывают, сколько калорий сжигается при выполнении различных видов активности. Например, для женщины 30 лет, весом 60 кг, час ходьбы со скоростью 5 км/ч сжигает около 240 ккал, а час бега со скоростью 10 км/ч - около 600 ккал.
Расход калорий - это сумма БМВ, термогенеза пищи и физической активности. Это показатель, который отражает, сколько калорий мы тратим в течение дня. Расход калорий можно рассчитать с помощью формул, которые учитывают все три фактора, например, формулы Кетча-Макардла или формулы Роуза. Например, для женщины 30 лет, ростом 165 см, весом 60 кг, с процентом жира 25%, которая потребляет 2000 ккал в день и занимается умеренной физической активностью (3-5 раз в неделю по часу), расход калорий по формуле Кетча-Макардла составит 2099 ккал, а по формуле Роуза - 2114 ккал.
Дефицит калорий - это разница между потреблением и расходом калорий. Для того, чтобы создать дефицит калорий, нужно вычесть от расхода калорий определенное количество калорий, которое мы будем потреблять меньше. Это количество называется величиной дефицита калорий. Величина дефицита калорий должна быть умеренной и индивидуальной, то есть подходящей для конкретного человека, его целей, состояния здоровья и образа жизни.
Как правило, рекомендуется создавать дефицит калорий в размере 10-20% от расхода калорий. Например, если расход калорий составляет 2000 ккал в день, то дефицит калорий может быть от 200 до 400 ккал в день. Это означает, что нужно потреблять от 1600 до 1800 ккал в день. Такой дефицит калорий позволяет похудеть без сильного голода, снижения метаболизма и потери мышечной массы.
Создавать дефицит калорий можно двумя способами: снижением потребления калорий или увеличением расхода калорий. Снижение потребления калорий достигается за счет уменьшения порций, выбора низкокалорийных и питательных продуктов, отказа от сладкого, жирного и соленого, а также соблюдения режима питания. Увеличение расхода калорий достигается за счет повышения физической активности, выбора интенсивных и эффективных тренировок, а также увеличения мышечной массы, которая потребляет больше калорий, чем жир.
Лучше всего сочетать оба способа, то есть уменьшать потребление калорий и увеличивать расход калорий одновременно. Это позволит достичь оптимального дефицита калорий и ускорить процесс похудения. Однако не стоит переусердствовать и создавать слишком большой или длительный дефицит калорий, так как это может привести к серьезным проблемам для здоровья.
Какие последствия может иметь слишком большой или длительный дефицит калорий?
Слишком большой дефицит калорий - это когда мы потребляем меньше калорий, чем необходимо для поддержания жизненных функций организма. Это может произойти, если мы слишком резко сокращаем свой рацион, голодаем, пропускаем приемы пищи или едим очень мало. Слишком большой дефицит калорий может быть опасен для здоровья, так как он может вызвать следующие негативные эффекты:
- Снижение метаболизма. Метаболизм - это скорость, с которой организм тратит калории. Чем выше метаболизм, тем больше калорий мы сжигаем в течение дня. Когда мы сильно сокращаем потребление калорий, организм включает режим экономии и снижает метаболизм, чтобы сохранить энергию. Это означает, что мы тратим меньше калорий, чем раньше, и похудение замедляется или останавливается. Кроме того, снижение метаболизма может привести к увеличению веса, если мы вернемся к прежнему рациону, так как организм будет откладывать избыток калорий в виде жира.
- Потеря мышечной массы. Мышечная масса - это та часть тела, которая состоит из мышц. Мышцы не только делают нас сильнее и красивее, но и потребляют больше калорий, чем жир. Когда мы сильно сокращаем потребление калорий, организм не получает достаточно белка, который необходим для построения и поддержания мышц. В результате мы теряем мышечную массу, а вместе с ней и калории, которые она сжигает. Это также снижает метаболизм и замедляет похудение. Кроме того, потеря мышечной массы может привести к ухудшению физической формы, снижению силы, выносливости и иммунитета, а также к повышению риска травм и заболеваний.
- Нарушение работы органов и систем. Когда мы сильно сокращаем потребление калорий, организм не получает достаточно микронутриентов, то есть витаминов, минералов и других веществ, которые необходимы для нормальной работы органов и систем. В результате мы можем столкнуться с различными нарушениями, такими как:
- Анемия. Анемия - это состояние, когда в крови снижается уровень гемоглобина, который переносит кислород к тканям. Анемия может быть вызвана недостатком железа, фолиевой кислоты, витамина B12 и других веществ, которые участвуют в образовании красных кровяных телец. Анемия может проявляться усталостью, слабостью, бледностью, одышкой, головокружением, сердцебиением и другими симптомами.
- Остеопороз. Остеопороз - это состояние, когда костная ткань становится более хрупкой и ломкой. Остеопороз может быть вызван недостатком кальция, фосфора, витамина D и других веществ, которые участвуют в образовании и поддержании костей. Остеопороз может проявляться болями в костях и суставах, снижением роста, деформацией позвоночника и повышением риска переломов.
- Аменорея. Аменорея - это отсутствие менструации у женщин в репродуктивном возрасте. Аменорея может быть вызвана недостатком калорий, белка, жира, витамина A, витамина E, витамина K и других веществ, которые необходимы для нормальной работы половой системы. Аменорея может проявляться бесплодием, остеопорозом, снижением либидо и другими симптомами.
- Авитаминоз. Авитаминоз - это состояние, когда в организме не хватает одного или нескольких витаминов. Авитаминоз может быть вызван недостатком калорий, белка, жира, углеводов, а также низким качеством и разнообразием пищи. Авитаминоз может проявляться различными нарушениями, в зависимости от того, какого витамина не хватает. Например, недостаток витамина C может привести к цинге, недостаток витамина B1 - к бери-бери, недостаток витамина D - к рахиту и т.д.
Слишком длительный дефицит калорий - это когда мы потребляем меньше калорий, чем расходуем, в течение долгого времени. Это может произойти, если мы не контролируем свой дефицит калорий, не корректируем его в соответствии с изменением веса, метаболизма и физической активности, или если мы страдаем от анорексии или других расстройств пищевого поведения. Слишком длительный дефицит калорий может быть опасен для здоровья, так как он может вызвать следующие негативные эффекты:
- Снижение иммунитета. Иммунитет - это способность организма защищаться от инфекций, вирусов, бактерий и других вредных агентов. Иммунитет зависит от достаточного потребления калорий, белка, жира, углеводов, витаминов, минералов и других веществ, которые необходимы для образования и функционирования иммунных клеток. Когда мы слишком долго сокращаем потребление калорий, организм не получает достаточно этих веществ, и иммунитет снижается. Это означает, что мы становимся более уязвимыми для различных заболеваний, а также хуже переносим их и дольше восстанавливаемся от них.
- Развитие хронических заболеваний. Хронические заболевания - это заболевания, которые длительно присутствуют в организме и мешают его нормальной работе. Хронические заболевания могут быть вызваны слишком длительным дефицитом калорий, так как он нарушает баланс гормонов, воспалительных медиаторов, антиоксидантов и других веществ, которые участвуют в регуляции различных процессов в организме. Среди хронических заболеваний, которые могут быть связаны с слишком длительным дефицитом калорий, можно назвать диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак, депрессию, биполярное расстройство и другие.
Как видим, слишком большой или длительный дефицит калорий в питании может быть очень вредным для здоровья и даже опасным для жизни. Поэтому, если вы хотите похудеть, не стоит резко сокращать свой рацион, голодать или едать слишком мало. Лучше обратиться к дипломированному диетологу, который поможет вам рассчитать оптимальный дефицит калорий, составить индивидуальный план питания и контролировать ваш вес, метаболизм и состояние здоровья. Так вы сможете похудеть без вреда для здоровья и с пользой для красоты. 😊
