Есть жиры можно и даже нужно.
Главное — уметь отличить полезные от вредных и придерживаться правильного соотношения элементов в рационе.
Жиры — необходимый компонент питания, который выполняет множество функций:
- дает организму энергию,
- стимулирует мозговую деятельность,
- служит строительным материалом для клеток и тканей,
- участвует в усвоении витаминов A, D, E, K,
- помогает регулировать обмен веществ.
Примечательно: кампания против жира началась еще в 50-х годах прошлого века, после того как в Америке зафиксировали резкий рост сердечно-сосудистых заболеваний, который в том числе связали с чрезмерным употреблением жира. Но впоследствии было проведено много исследований, которые доказали, что пищевые жиры несут огромную пользу
«Жиры — это органические соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот.
Как раз от химического строения жирных кислот зависит их роль в организме.
Жирные кислоты бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные».
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры содержатся
- в продуктах животного происхождения: мясе (говядина, баранина, свинина), птице,
- молочных продуктах (сыр, сливочное масло, сливки),
- яйцах.
С этими жирами и ассоциируются сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и другие проблемы со здоровьем.
«Насыщенные жиры нужны организму — именно они служат «кирпичиками» клеточных мембран. Просто их употребление нужно строго регулировать и не превышать дозу дневных калорий».
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры делятся на три комплекса кислот: омега-3, омега-6 и омега-9.
- Без омеги-3
- не могут нормально работать нервная и иммунная системы,
- страдает свертываемость крови,
- сокращение и расслабление стенок артерий.
Источники омега-3 жирных кислот:
лосось, тунец, сельдь, форель, скумбрия, кижуч, мойва, устрицы, сардины, красная и черная икра,
а также масла (льняное, конопляное, рыжиковое, масло чиа).
- Комплекс омега-6
- отвечает за обменные процессы в организме
- улучшает состояние кожи
- снижает эмоциональное напряжение.
Источники омега-6 жирных кислот:
подсолнечное, соевое, горчичное, кунжутное, кукурузное масла, масло виноградных косточек,
орехи (грецкий, бразильский, пекан, миндаль, фундук, арахис, фисташки).
- Кислоты омега-9
- помогают предотвратить инфаркты мозга и сердца,
- нормализовать уровень холестерина в крови, углеводный обмен, улучшить память.
Источники омега-9 жирных кислот:
оливковое, рапсовое, рыжиковое, горчичное, сливочное масла, масло какао, авокадо, оливки.
С точки зрения содержания ненасыщенных жиров особенно полезны оливковое масло, авокадо и орехи. Все эти продукты надо в меру добавлять в рацион.
В сливочном масле, помимо насыщенных жиров, есть кислоты омега-3, омега-6 и омега-9. Также это богатый источник витаминов(А, B, C, D, Е и К) и других полезных элементов(железо, натрий, фосфор, кальций).
Так что употребление качественного масла увеличивает количество «хорошего» холестерина, улучшает состояние волос и ногтей, поддерживает эластичность кровеносных сосудов и приносит много другой пользы.
Главное — не переборщить. Для здорового человека норма — 20–30 г в день.
Трансжиры
Это те самые жиры, которые
- вызывают сердечно-сосудистые заболевания
- приводят к увеличению «плохого» холестерина в организме.
Они тоже относятся к ненасыщенным жирным кислотам.
- Натуральные трансжиры в малом количестве содержатся в мясе жвачных животных и молочных продуктах, однако они не вызывают таких серьезных опасений.
- Промышленные жиры особенно вредны, они получаются в результате гидрогенизации (процесс превращения жидкого масла в твердый жир, например в маргарин). Промышленные жиры есть в тортах, выпечке, фастфуде, картофельных чипсах, полуфабрикатах и мороженом. Такие продукты рекомендуется исключить из рациона.
Примечательно: обычное растительное масло при жарке становится источником трансжиров. Поэтому жареными блюдами тоже лучше не увлекаться.
Жир есть необходимо, так как он — источник построения стрессовых и половых гормонов.
Даже в стремлении похудеть отказываться от жира нельзя. Если пытаться таким образом сбросить лишний вес, то организм не будет усваивать из еды жирорастворимые витамины.