Кортизол, аденозин, мелатонин – самые главные мишени кофеина. И употребление его сразу после пробуждения, в самые ранние утренние часы, способно серьезно нарушить баланс этих гормонов.
На самом деле, кофе не стимулятор, как считают многие. Правильнее сказать, что он блокирует усталость. Разберемся подробнее.
Бодрость взаймы — так "работает" кофе
Для понимания механизма действия кофе, нам необходимо вспомнить такое понятие как циркадный ритм. Это внутренние часы нашего организма. Они помогают регулировать цикл сон-бодрствование. Огромная роль в регуляции этого принадлежит 2-м гормонам – мелатонину (гормон сна) и аденозину (гормон усталости).
Мелатонин играет большую роль в инициацию сна и поддержании его ритмов. Выработка мелатонина подвержена суточному циклу: она усиливается в темное время суток и подавляется в присутствии света.
Не менее важен и гормон усталости – аденозин. Этот нейромедиатор играет важную роль в биохимических процессах, протекающих в организме, включая передачу энергии и сигналов. Можно сказать, что аденозин является побочным продуктом потребления нашим организмом энергии. Концентрация аденозина колеблется в течение дня. Во время бодрствования уровень аденозина постепенно повышается, а вечером достигает максимума, способствуя появлению усталости и сонливости. Во время сна уровень аденозина снижается, что позволяет восстанавливать силы и бодрствовать на следующий день.
В формировании цикла сна-бодрствования немаловажную роль играет кортизол – гормон стресса. Концентрация кортизола в крови меняется в течение дня в обратной пропорции по отношению к концентрации мелатонина. С утра, после пробуждения, уровень кортизола повышается, а к вечеру — снижается, подготавливая тело к отдыху.
Так как же со всем этим связан кофе?
Кофеин является блокатором аденозина. Фактически, он его конкурентный антагонист, то есть кофеин связывается с теми же рецепторами, что и аденозин. Но не передает сигнал об усталости, а наоборот, блокирует его. Пока рецепторы заняты кофеином, к ним не может присоединиться настоящий аденозин. Вот почему после чашечки кофе вы чувствуете себя бодрее. Головной мозг не получает сигнала об истощении запасов энергии. Это приводит к повышению уровня бодрствования, бдительности и уменьшению чувства усталости.
Но кофеин не производит энергию, а только блокирует сигналы об усталости. Чтобы продолжать работать, наш организм использует запасы энергии, которые откладываются на крайний случай.
По сути, мы берем бодрость взаймы у своего тела. Иногда это вполне оправданно, мы вернем это кредит вечером, с наступлением сна. Кофе помогает человеку в экстренных ситуациях. Кофеин заставляет наш организм более полно и глубоко использовать присутствующий в клетках запас АТФ — молекул, распад которых приводит к выделению энергии. Но только до определенного предела. Неоправданно большое количество кофеина в конце концов может вызывать истощение нервной системы, депрессии и упадок сил.
Что происходит утром, сразу после пробуждения?
Когда мы просыпаемся, у нас физиологически повышен уровень кортизола, который достигает максимума примерно через 30 - 45 минут после пробуждения. Затем он быстро снижается в течение следующих нескольких часов и дальше медленно падает в течение всего дня. Кортизол утром помогает нам проснуться и чувствовать себя бодрыми и полными энергии. Одновременно с этим, уровень аденозина утром у нас самый минимальный в течение дня. И даже если какое-то количество его осталось, с ним помогает справиться наш собственный кортизол, который ускоряет утилизацию аденозина, приводя организм в состояние готовности. А кофеин, блокируя аденозиновые рецепторы, позволяет усталости начинать копиться с самого утра.
Если вы употребляете кофе в то время, когда уровень кортизола еще повышен (т.е. когда вы только проснулись), вы вводите кофеин в свой организм тогда, когда вполне могли бы обойтись без него. И это может нарушить естественный процесс выработки кортизола. К тому же, удваивая дозу стимуляторов (кортизол и кофеин), можно со временем выработать толерантность к ним, что означает необходимость пить больше кофе, чтобы получить тот же заряд бодрости.
Но если вы подождете с кофе час или два, кофеин начнет действовать тогда, когда уровень кортизола начнет снижаться. Именно тогда, когда он вам больше всего нужен.
Как лучше всего пить кофе, чтобы свести к минимуму побочные эффекты и получить максимальную пользу?
1. Выпейте свою первую чашечку кофе не раньше, чем через 1,5 – 2 часа после пробуждения, а еще лучше – ближе к обеду. Получить утром заряд бодрости и насладиться вкусом и ароматом можно и с другими напитками. Часто мы скучаем не столько по бодрящему эффекту кофе, сколько по его манящему аромату, виду и вкусу. И тут тоже есть выход.
Например, заварить напиток из чаги. В отличие от кофе, чёрного чая и матчи, чаговый чай не содержит кофеин. Но, при этом, действительно похож на кофе, только вкус более мягкий, с приятными древесными нотками. Благодаря своим антиоксидантным свойствам, способен омолаживать организм, снижать уровень сахара. Кроме того, чаговый чай восполняет недостаток микроэлементов (особенно калия и магния) и стабилизирует состояние при стрессах и депрессиях. Самое оптимальное решение: встав утром, выпив ароматный чаговый чай, спокойно позавтракав, отправиться на работу. И уже там начать свой рабочий день с чашечки кофе.
2. Воздержитесь от приема кофе за 2-3 часа до сна. Кофеин является стимулятором, связывающимся в мозге с аденозиновыми рецепторами, которые способствуют засыпанию. Блокируя действие аденозина, вызывающего сон, кофеин может затруднить засыпание и полноценный ночной отдых. Это может нарушить естественный циркадный ритм и повлиять на способность организма регулировать цикл сон-бодрствование. Также кофеин может задерживать высвобождение мелатонина, что затрудняет засыпание в нужное время.
Итак, рассмотрев механизм воздействия кофе на гормоны, можно сделать вывод, что лучшее время для кофеина – 10:00–12:00. А сразу после пробуждения лучше заменить его на более щадящие напитки.
Понравилась статья? Ставьте лайк 👍 и подписывайтесь — будет ещё много интересного!
***
Список литературы:
1. А.Н. Пучкова, «Генетика сна и суточных биологических ритмов человека», Институт высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН, г. Москва
"Эффективная фармакотерапия. Неврология Спецвыпуск «Сон и его расстройства – 5». 2017 (35). https://umedp.ru/articles/genetika_sna_i_sutochnykh_biologicheskikh_ritmov_cheloveka_sovremennye_predstavleniya.html
2. Корабельникова Е.А., Журавлева М.В., «Нарушения сна и головная боль: соотношение и взаимовлияние», г. Москва, «Эффективная фармакотерапия.» 2019. Т. 15. № 39. «Неврология и психиатрия». https://umedp.ru/articles/narusheniya_sna_i_golovnaya_bol_sootnoshenie_i_vzaimovliyanie.html?sphrase_id=330779