Прерывистое голодание - это тип питания, при котором в течение дня есть периоды приема пищи и голодания. Обычная цель - контроль потребления калорий или потеря веса, но есть и другие преимущества.
Цель - обеспечить дефицит калорий за счет меньшего количества и более коротких периодов приема пищи в течение дня. Такой дефицит калорий приводит к потере жира, если пища, употребляемая в периоды приема пищи, является питательной и низкокалорийной.
Трудности прерывистого голодания
В начале прерывистого голодания возникают трудности, но большинство из них временные, такие как:
Чувство голода - нормальное явление в начале, но оно проходит по мере адаптации организма. Вы будете чувствовать слабость и невнимательность, пока ваш организм адаптируется к новому графику питания.
Перед изменением рациона обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть такие заболевания, как диабет, артериальное давление, недостаточный вес и т. д.
Польза прерывистого голодания для здоровья
Не существует исследований, которые бы опровергали пользу прерывистого голодания для здоровья, особенно для снижения веса:
Потеря веса: поскольку в конце дня и в течение недели вы испытываете дефицит калорий, это приводит к потере веса.
Здоровье сердца: позволяет снизить уровень триглицеридов (жиров в крови), холестерина и сахара в крови, что уменьшает вероятность сердечных заболеваний.
Здоровье мозга: улучшает работу мозга и его сознание
Методы прерывистого голодания
Метод 16/8: Метод, при котором вы поститесь в течение 16 часов и едите в течение 8 часов. Попробуйте проснуться, не завтракать и начать есть с 1-2 часов дня до 9-10 часов вечера. Так вы обеспечите себя энергией на большую часть дня и не проспите голодным.
24-часовое голодание: Этот метод предполагает голодание в течение 24 часов. 1-2 дня в течение недели, в которые вы решите съесть все свои блюда в один день. Вы будете есть только на следующий день в последний прием пищи. То есть вы поститесь с конца ужина предыдущего вечера и снова едите только за ужином следующего вечера.
Как начать
Решите, какой метод вы будете использовать. Существует множество других методов, которые могут подойти вам, кроме этих двух. Я рекомендую начать с метода 16/8, так как он проще.
Определите время или период, в течение которого вы будете питаться, чтобы это было возможно ежедневно. Последовательность важнее всего в достижении ваших фитнес-целей. Я рекомендую поститься с утра до обеда. Следующие 8 часов с этого времени вы можете принимать пищу. Например, поститесь с 9 вечера до 13 часов следующего дня и ешьте с 13 до 21 часа того же дня.
Приготовление пищи очень важно, потому что планирование и знание того, что вы будете есть каждый день, позволит вам не искать варианты. Таким образом вы также предотвратите чувство голода. Если не готовить еду заранее, это может привести к перееданию в фастфуде, что в любом случае убивает смысл вашего пребывания в фастфуде. Готовить еду можно в любое время, я рекомендую в воскресенье, так как в это время у вас обычно больше всего времени.
Как извлечь из голодания максимум пользы
Есть много способов извлечь максимум пользы из голодания. Вначале вам придется пережить голод, потому что вы не едите.
Пейте некалорийные напитки, такие как вода и кофе (вы можете добавить немного сахара и молока для вкуса, хотя они могут добавить немного калорий в ваш напиток). Они подавляют аппетит и помогут вам не проголодаться, когда вы соберетесь поесть.
Занятие собой - еще один способ не чувствовать голода. Когда вы слишком сосредоточены на том, что делаете, вам не до беспокойства о своем желудке.
В период, когда вы едите, старайтесь придерживаться установленного количества калорий или макросов, чтобы увидеть наилучшие результаты. Не переусердствуйте с дефицитом или избытком калорий, так как это может привести к неправильному пищевому поведению. Например, быть слишком голодным на следующее утро, что приведет к перееданию, или чувствовать себя плохо из-за переедания и т. д.
Достаточный сон позволяет сократить время голодания, а также обеспечить прогресс в питании и тренировках. Во время сна выделяются гормоны, которые способствуют потере жира и набору мышечной массы. Если вы будете спать не менее 7 часов, вы будете уверены, что прошли 7 часов голодания и впереди у вас еще 7 часов!
Тренировки - это еще один способ максимизировать результаты голодания, потому что ваше тело будет стремиться сжечь все, что находится в нем во время тренировки. Обычно сжигается жир, если в вашей пищеварительной системе нет содержимого. Тренировки также помогают убить время и оказывают тот же эффект, что и занятость. Вы почувствуете голод, без сомнения, но для этого и нужна вода или кофе.
Подходит ли вам прерывистое голодание - вопрос, на который можете ответить только вы сами, потому что это самое важное, что нужно признать. Не делайте этого только потому, что кто-то сказал, что вы должны это сделать, и, опять же, прежде чем пробовать какие-либо изменения в питании, к которым вы не привыкли, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.