Эксперты в области диетологии рекомендуют употреблять пищу сразу после тренировки. Оставлять себя без еды более двух часов означает, что ваша тренировка прошла впустую, и вы не получите достижения и укрепления мышц.
Основная проблема заключается в том, что у каждого человека своя цель: одни хотят нарастить мышцы, другие стремятся похудеть. Из-за этого различается и их рацион питания. Чтобы разобраться в этом вопросе, рассмотрим, как правильно питаться до и после занятий в спортзале.
Рацион питания перед тренировкой
Если ваша цель нарастить мышцы, то ваша порция пищи должна включать в себя белки, углеводы и минимум жиров (4-5 г). Углеводы загружают гликогеновые запасы, а белки используются организмом в качестве аминокислот для задействованных мышц. Жиры могут вызвать дискомфортные симптомы, такие как тошнота, отрыжка и вялость, поэтому их следует употреблять в минимальных количествах.
Оптимальное время для употребления пищи за 1-1,5 часа до тренировки. Точное время зависит от скорости усвоения пищи вашим организмом. Запрещается ходить в зал на пустой желудок, но и переедать тоже не рекомендуется, так как это может помешать эффективной тренировке (например, из-за тошноты или снижения выносливости).
Приведем несколько примеров того, что можно употреблять перед тренировкой:
Углеводы:
1. Рис/макароны.
2. Картошка.
3. Картошка/макароны.
4. Каши.
Белки:
1. Куриное или индюшачье мясо с низким содержанием жира.
2. Нежирная рыба.
3. Нежирное мясо.
4. Яйца.
Средняя порция: 40-50 г медленных углеводов + 15-20 г белка.
В зависимости от ваших предпочтений, вы можете комбинировать эти опции. Порция должна быть небольшой. Если у вас не возникает тяжести в желудке во время разминки, значит порция считается нормальной.
Спортивное питание
Перед тренировкой можно принять протеиновый коктейль или гейнер. Они быстро усваиваются (в сравнении с обычной пищей). Оптимальное время приема за 1 час до тренировки. Также полезно употребить 6-8 г аминокислот BCAA, чтобы мышцы получили нужное количество аминокислот. Их можно принять либо непосредственно перед тренировкой, либо за 1 час до нее.
Утренние тренировки
Если вы тренируетесь утром, сразу после пробуждения нужно употребить легкоусвояемый белок (около 20-30 г) и при желании 6-8 г аминокислот BCAA для достижения максимального эффекта. Для увеличения выносливости рекомендуется добавить 15-20 г быстрых углеводов.
В качестве альтернативы можно использовать гейнер в сочетании с BCAA. Обычная пища усваивается дольше, поэтому ей уделяется меньше предпочтений. Однако вареные яйца и нежирное мясо являются исключениями, так как содержат быстроусвояемый белок.
Конечно же, после утренней тренировки важно плотно позавтракать.
Правильное питание при похудении
Если ваша цель - сбросить пару килограммов, то необходимо снизить углеводы до 15-20 г и белки до 10-15 г. Оптимальное время приема пищи - за 60 минут до тренировки. В ваш рацион следует включать продукты, содержащие сложные углеводы:
1. Макароны.
2. Овощи.
3. Каши.
Если вы будете употреблять много пищи или делать это непосредственно перед уходом из дома, то вы не сможете сбросить вес. Ведь в этом случае организм будет использовать полученную энергию вместо того, чтобы использовать запасы жира.
Если вы тренируетесь утром, то сразу после пробуждения употребите 20 г легкоусвояемого белка. И, при желании (и наличии), по 5 г аминокислот BCAA.
Рацион питания после тренировки
В течение получаса после тренировки рекомендуется употреблять пищу, содержащую и белки, и углеводы. В это время можно включать быстрые углеводы в рацион. Рацион питания после посещения спортзала
После тренировки важно употребить пищу, содержащую белок и углеводы в течение получаса. В это время можно включать быстрые углеводы в питание для ускорения восстановления и роста мышц.
Углеводы рекомендуется употреблять в легкоусвояемой форме, чтобы повысить уровень инсулина после тренировок. Кроме того, углеводы компенсируют энергию, затраченную во время тренировки. Недостаток углеводов может привести к постепенному разрушению мышечных тканей.
Также необходимо восполнять запасы белка. Сразу после тренировки рекомендуется употребить быстроусвояемый протеиновый коктейль или гейнер. Это поможет ускорить синтез белка в мышцах и способствовать их более быстрому восстановлению.
Вот несколько примеров продуктов, которые можно употребить после тренировки:
1. Углеводы:
- макароны;
- каши;
- белый рис;
- отрубной хлеб.
2. Белки:
- птица;
- нежирное мясо;
- яйца;
- рыба;
- творог.
3. После приема пищи рекомендуется употребить:
- бананы;
- малое количество мёда;
- свежевыжатый сок.
Рекомендуется употреблять 65-100 г углеводов и 15-30 г белка. Время приема пищи не имеет особого значения, главное, чтобы организм получал достаточное количество и качественные углеводы в течение дня.
Вечерние тренировки
Если тренировка проходит поздно вечером, рекомендуется хорошо поесть за 2 часа до тренировки. После тренировки в спортзале можно выпить 6-8 г аминокислот BCAA. Перед сном рекомендуется употребить 35-40 г комплексного протеина. Кроме комплексного протеина, можно приготовить коктейль из 20 г сывороточного и 20 г казеинового белка.В связи с вышесказанным, следует подчеркнуть, что питание играет решающую роль в достижении ваших целей.
Если вашей целью является увеличение мышечной массы, тогда самое важное – плотно питаться перед и после тренировок в спортзале. Однако, если вы стремитесь похудеть, то вам следует немного уменьшить порции и воздержаться от перекусывания в течение 2-3 часов после тренировки.
Стоит отметить, что есть некоторые исключения, особенно для занятий ранним утром или поздним вечером. В таких случаях, рекомендуется завтракать после тренировки и ужинать за 2 часа до начала физической активности.
Пишите свои вопросы в комментариях, буду рад ответить на них.