Живот (мышцы брюшного пресса)
Сила и гибкость мышц живота оказывает большое влияние на поддержку, поэтому певцам важно иметь как можно больше силы и выносливости в этой области. В то же время важно научиться расслаблять эти мышцы, чтобы они не были постоянно напряжены, поскольку это приводит к потере энергии. Поэтому вы должны уметь напрягать и расслаблять мышцы живота по своему желанию. Смысл использования поддержки состоит в том, чтобы контролировать вокал посредством мышечной силы и выносливости, достигаемых с помощью этих упражнений.
Всегда помните при тренировке мышц брюшного пресса о необходимости выпрямлять изгиб спины, чтобы избежать травм спины. Это означает, что при выполнении упражнений лёжа, нужно следить за тем, чтобы поясница всегда соприкасалась с полом!
ТАКЖЕ БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ, НЕ ВЫПЯЧИВАЙТЕ ЖИВОТ НАРУЖУ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ, ПОСКОЛЬКУ ЭТО СФОРМИРУЕТ НЕПРАВИЛЬНУЮ ПОДДЕРЖКУ!
- Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол, положите руки за голову и расправьте локти. Слегка приподнимите плечи и шею, будьте осторожны, чтобы не потянуть мышцы шеи. Удерживайте шею неподвижно, опустив голову и шею на руки, затем направьте нос вниз к груди и в то же время прижмите поясничную область к полу. Почувствуйте, как начинают работать мышцы живота. Найдите точку, где они работают сильнее всего, и совершайте небольшие движения – плавные сокращения, а НЕ рывки – так мышцы действительно работают. Тренируйтесь, постепенно увеличивая количество движений, чтобы, в конечном итоге, вы смогли сделать их около 100 раз. Делайте перерыв, когда это необходимо.
- Повторите то же упражнение, подняв одну ногу над полом и направив её к потолку, а другую оставив на полу, как и раньше. Вы должны постоянно чувствовать, как ваша поясничная область прижимается к полу. Снова слегка приподнимите плечи и шею, стараясь не растягивать мышцы шеи, направьте нос вниз к груди. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Тренируйтесь, постепенно увеличивая количество движений, чтобы, в конечном итоге, вы смогли сделать их около 100 раз с каждой ногой. Тренируйтесь так, чтобы как можно меньше использовать ногу, опирающуюся на пол; позвольте мышцам живота делать всю работу.
- Повторите то же упражнение, но теперь поднимите обе ноги к потолку. Не выпрямляйте колени. Убедитесь, что ваши колени находятся над телом, чтобы поясничная область всегда была прижата к полу. Тренируйтесь, постепенно увеличивая количество движений (НЕ рывков), чтобы, в конечном итоге, вы смогли сделать их около 100 раз.
- Лягте на спину, положив руки за голову, как и прежде; ноги направьте к потолку, а колени слегка согните, как и раньше. Опять же, убедитесь, что поясничная область касается пола, и подложите под себя мягкую подушечку, чтобы не повредить позвоночник. Расположите верхнюю часть тела, как раньше, и поднимайте ягодицы, пока они не оторвутся от пола. Повторите упражнение около 20 раз.
- Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол и положите руки за голову. Оторвите одну ногу от пола и поднимите противоположный локоть к поднятому колену. Повторите упражнение на другую сторону и снова делайте небольшие плавные движения без рывков. Каждый раз меняйте сторону и тренируйтесь, постепенно увеличивая количество движений, чтобы, в конечном итоге, вы смогли сделать их около 50 раз.
Растяжка мышц пресса
Важно растягивать мышцы, которые вы тренируете.
- Лягте на живот, локти на пол, руки направлены вперед (т. е. позиция Сфинкса). Представьте, что вы тянете себя вперёд кончиками пальцев, пока не почувствуете, как растягивается живот. Также из этого положения растягивайте косые (боковые) мышцы. Начните с наклона на левый бок так, чтобы ваш вес оказался на левой руке. Затем повторите растяжку, наклонившись на правую сторону. В этом упражнении не выпрямляйте прогиб в пояснице; не следует наклоняться вперед. Убедитесь, что это не вызывает дискомфорта. Сохраняйте растяжку и постарайтесь расслабиться, пока вы дышите, отпустите внутреннее напряжение. Повторяйте это до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы живота растянулись. Вы можете выполнять это упражнение между силовыми упражнениями.
Мышцы спины
Мышцы спины так же важны в работе поддержки, как и мышцы живота. Чтобы иметь крепкую поддержку, важно иметь сильную спину. Важно, чтобы группы мышц, относящиеся к спине, были такими же сильными, как и группы мышц, относящиеся к животу, чтобы избежать проблем со спиной. Всегда следите за тем, чтобы упражнения не вызывали дискомфорта.
- Лягте на живот, руки по бокам. Держите шею прямо и не отклоняйте её назад. Слегка приподнимите всю верхнюю часть тела от пола. Тренируйтесь, постепенно увеличивая количество движений, чтобы, в конечном итоге, вы смогли сделать их около 50 раз.
- Если вы хотите усилить упражнение, повторите его, положив тыльную сторону рук на лоб. Тренируйтесь, постепенно увеличивая количество движений, чтобы, в конечном итоге, вы смогли сделать их около 50 раз.
- Сядьте на пол, скрестив ноги, с прямой спиной, положив руки на ноги. Начните с того, что опустите подбородок к груди и позвольте спине следовать за ним как можно медленнее.
Продолжайте долгими, плавными, скользящими движениями опускать голову вперёд к ногам, позволяя спине следовать за движением, позвонок за позвонком. Затем медленным перекатывающим движением поднимите голову, представляя, что вы кладёте один позвонок на другой, пока спина снова не выпрямится. Продолжайте движение. Поднимите голову и продолжайте поднимать грудь как можно выше. Оставайтесь в таком положении на мгновение, а затем возобновите цикл, снова опустив голову вперёд. Повторите упражнение 4 раза.
Растяжка мышц спины
- Лягте на спину и медленно подтяните обе ноги к груди. Сохраняйте растяжку и расслабляйтесь, пока дышите, отпустите внутреннее напряжение.
- Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Поставьте основание правой ноги на пол слева от левого колена. Поверните корпус направо и немного отклонитесь назад, положите правую руку на пол позади себя и выпрямите спину. Возможно, положите левый локоть на правую сторону правого колена и оглянитесь через плечо. Сохраняйте растяжку, старайтесь расслабиться во время дыхания, отпустите внутреннее напряжение. Повернитесь в другую сторону.
Поясничная область
Мышцы поясничного отдела необходимо укреплять, чтобы они могли работать во время поддержки.
- Встаньте с прямой спиной, расстояние между ногами примерно полметра. Направьте ступни слегка наружу. Держитесь за что-нибудь и немного согните колени. Подтяните таз под тело, как будто вы зажимаете его между ног. Это выпрямит спину. Задержитесь в этом положении на мгновение. Верните таз в нормальное положение, а затем отведите его назад, как бы выгибая спину. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем верните таз в нормальное положение. Ещё немного согните колени и повторите движения: нормально, вперёд, нормально, назад, нормально. Затем ещё немного согните колени и снова повторите движения. После этого немного выпрямите колени и повторите движения. Ещё немного выпрямите колени и повторите движения ещё раз. Повторите всё это упражнение 4 раза, при необходимости встряхивая ноги между подходами.
Растяжка мышц поясничного отдела
- Лягте на левый бок, вытянув левую ногу. Согните правую ногу так, чтобы колено оказалось на полу, и прислоните основание правой ноги к левому колену. Положите левую руку на правое колено, а правую руку поверх неё. Теперь осторожно проведите по кругу вытянутой правой рукой по полу и остановитесь за головой. Поверните голову и посмотрите на свою руку. Сохраняйте растяжку и старайтесь расслабиться, пока вы дышите, отпустите внутреннее напряжение. Постарайтесь со временем приблизить правую руку к полу. Полежите в этом положении пару минут, а затем отведите руку назад ПО ТОМУ ЖЕ ПУТИ мимо головы. Очень важно избегать повреждения плечевых суставов. Отдохните немного и повторите упражнение в другую сторону.
