Внешний вид вашего живота в значительной степени зависит от процентного содержания жира в организме. Если у вас 50% жира, то живот будет значительно выделяться. При 40% — талия уменьшится, но пресс все еще останется скрытым. Достигнув 30%, ваш живот станет более подтянутым, но видимого пресса все еще не будет. На уровне 20% жира пресс начинает проявляться, а при 10% — вы можете добиться четко выраженных шести кубиков, при условии правильной тренировки. При 6% жира в организме вы достигнете состояния, достаточного для участия в профессиональных соревнованиях по бодибилдингу.
Это не просто теория, а реальный пример, подтвержденный измерениями жировых отложений с помощью метода DEXA. Большинство мужчин стремятся держать процент жира в пределах 10-20%, где пресс виден, но нет побочных эффектов от экстремальных диет. У женщин золотая середина находится в диапазоне 20-28% жира в организме.
Как это сделать? Для этого мы будем использовать три научно обоснованных метода: оптимальные тренировки пресса с использованием всего двух упражнений, корректировка рациона для точного расчета необходимого снижения жира и настройка диеты, которая математически гарантирует достижение цели. А также рассмотрим добавки, которые действительно стоят внимания.
Упражнения на пресс
Тренировка пресса является ключевым элементом в формировании четкого и сильного живота. Несмотря на распространенное мнение, что тренировка пресса бессмысленна, если вы недостаточно сухие для проявления мышц, это не так. Применение этой логики к другим мышцам было бы абсурдным — ведь никто не говорит, что не стоит тренировать плечи, потому что их контуры не видны из-за жира. Ваш пресс нуждается в тренировке, чтобы при снижении жировых отложений мышцы были достаточно развиты, чтобы "выделяться".
Большинство онлайн-тренировок для пресса, продвигаемых различными тренерами, часто являются просто высокоинтенсивными кардио-упражнениями, которые не способствуют значимой гипертрофии мышц. Вместо этого, целесообразнее использовать принцип прогрессивной перегрузки, как и при работе с другими группами мышц. Это означает тренировку мышц пресса с дополнительным отягощением.
Для эффективного развития шести кубиков, вам на самом деле нужны только два упражнения: "молитва" и подъем ног. При этом важно правильно выполнять упражнение, позволяя нижней части спины округляться при сокращении пресса. Выполняйте эти упражнения в три подхода по 10-15 повторений два раза в неделю, доводя последний сет до отказа.
Для эффективного воздействия на нижний пресс следует добавить подъемы ног. Это можно делать на турнике или на римском стуле. Если вы не можете выполнить подъем прямых ног, используйте подъемы согнутых в коленях ног. Выполняйте 3 подхода по 10-20 повторений два раза в неделю, также доводя последний сет до отказа.
Помимо основных упражнений, полезным дополнением могут быть антивращательные движения, направленные на поперечные и косые мышцы живота. Однако основной акцент следует делать на "молитву" и подъемы ног, так как именно эти упражнения наиболее эффективны для формирования шести кубиков.
Следуя этому плану тренировок два раза в неделю, вы сможете значительно улучшить внешний вид и силу мышц пресса. Важно подходить к тренировкам гибко, адаптируя их под свои индивидуальные особенности, и постепенно увеличивать нагрузку, сохраняя при этом правильную технику выполнения.
Кардио
Включение кардио в ваш план тренировок играет важную роль не только в похудении, но и в общем здоровье и выносливости. Новые исследования показывают, что сочетание силовых тренировок и кардио приводит к лучшим результатам, чем одни лишь силовые упражнения. Кардиотренировки также позволяют вам увеличить калорийность дня, что особенно важно для длительного поддержания веса.
Рекомендуется включать в свой план от 2 до 5 кардио сессий, продолжительностью 30 минут каждая, от низкой до средней интенсивности. Однако стоит помнить, что даже наилучшая программа тренировок пресса не принесет желаемых результатов, если у вас высокий уровень жировых отложений.
Диета (калории, макросы и продукты)
Правильное питание — ключевой фактор в достижении видимости пресса. Чтобы узнать примерные значения, начните с расчета калорий: в течение 3 дней запишите всё, что вы съедаете за день. Разделите полученное значение на 3 и вы получите свою примерную калорийность. От этой суммы отнимете 200-400 калорий. Так вы создадите дефицит калорий.
Обязательно включите в свой рацион не менее 50 г жиров в день. Что касается белка, умножьте вашу сухую массу тела на 1,6-2 — это количество граммов белка, которое вы должны употреблять ежедневно. Все остальные калории получаем из углеводов.
При этом старайтесь отдавать предпочтение минимально обработанным, питательным и цельным продуктам, минимизируя употребление высокообработанных и менее здоровых продуктов.
Эти рекомендации по калориям и макросам могут не подходить всем идеально. Для некоторых людей предложенный уровень калорий может быть слишком высоким, для других — слишком низким. Важно подходить к диете гибко, адаптируя ее под свои индивидуальные нужды и реакцию организма.
Ошибки в питании
Понимание и избегание распространенных ошибок в питании имеет решающее значение для эффективной и устойчивой потери жира. Одна из основных ошибок — это слишком быстрая потеря веса, которая может привести не только к потере мышц и силы, но и к быстрому возврату веса после окончания диеты. Чтобы потеря жира была устойчивой, рекомендуется терять от 0,5 до 1% от веса тела в неделю. Например, если вы весите 90 кг, целесообразно стремиться потерять 0,3-0,9 кг в неделю.
Если вам необходимо сбросить большое количество веса, и вы находитесь на диете более трех месяцев, рекомендуется сделать 2-3 недельный перерыв. Во время этого перерыва добавьте в свой рацион 300-500 калорий. Может произойти небольшое увеличение веса за счет воды, но большинство людей видят улучшенную потерю веса после завершения перерыва в диете.
Еще одна ошибка — чрезмерное внимание на весе. Хотя весы могут быть полезным инструментом, они также могут вводить в заблуждение, особенно если вы одновременно наращиваете мышцы и сжигаете жир. Вместо этого рекомендуется фиксировать прогресс с помощью фотографий в одинаковом освещении раз в месяц и измерять объем талии. Эти методы могут помочь вам увидеть реальную потерю жира, даже если весы показывают медленные результаты.
Также частой ошибкой является установка слишком строгих целей. При снижении жировых отложений до 8-10% для мужчин и 18-20% для женщин, многие начинают испытывать низкий уровень энергии и сильный голод, что делает диету неустойчивой в долгосрочной перспективе. Важно устанавливать реалистичные цели и подходить к процессу потери веса с умом и терпением.
Добавки
Правильный выбор добавок может иметь значительное влияние на вашу физическую форму и общее самочувствие. Вот несколько добавок, которые я использую во время похудения:
- Протеиновый порошок: Хотя это не обязательно, протеиновые коктейли могут значительно облегчить достижение ежедневного потребления белка. Плюс он вкусный. Обычно я употребляю от 30 до 50 граммов в коктейле сразу после тренировки. Это удобный способ увеличить дневной прием белка.
- Креатин моногидрат: Я принимаю 5 граммов ежедневно. Неважно, когда именно вы принимаете его, и нет необходимости в цикличности его приема. Исследования на протяжении десятилетий не выявили негативных побочных эффектов. Креатин — одна из немногих добавок, которая реально улучшает силу и мышечную массу, хотя у 25% людей он может не работать.
- Кофеин: Я использую добавку перед тренировкой, но можно также использовать кофе или кофеиновые таблетки. Кофеин имеет легкий термогенный эффект и может помочь сжигать дополнительные калории. Основная причина, по которой я его принимаю — это повышение концентрации и энергии во время тренировок. Важно учитывать толерантность к кофеину и иногда делать перерывы в его приеме.
Эта статья написана в ознакомительных целях. Всегда рекомендуется проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения.
Подпишитесь на наш телеграм-канале, собрана полезная информация по тренировкам и питанию.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 100 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.
