Итак, настал тот самый день Х - то самое завтра, тот самый понедельник или 1 января, когда диванная болезнь начинает отпускать. И даже не смотря на то, что максимальной вашей активностью в этот день была пробежка на кухню, как реакция на предложение «давай пожрем», решение уже принято – начинаю худеть! И здесь возникает вполне резонный вопрос: какая же стратегия похудения самая лучшая и эффективная? Давайте разберёмся.
В широком смысле можно выделить две основные стратегии:
1. Питание с преобладанием углеводов и существенным ограничением жиров (до 30 г в сутки)
2. Питание с преобладанием жиров и ограничением углеводов (от 25г до 60 г в сутки в зависимости от вариаций)
Лично я, как человек с жёсткой углеводной зависимостью предпочитаю второй вариант. Ибо с углями, как с алкоголем – либо ты умеешь вовремя остановиться, либо не начинай вовсе. Но обе эти стратегии одинаково эффективны при соблюдении баланса нутриентов и, конечно же, дефицита калорий.
Низкожировое питание.
Здесь действует принцип метаболической тарелки – ¼ сложный углевод (крупа, макароны, картофель, приготовленные без масла), 1/4 белковый продукт (постное мясо или рыба, обезжиренный творог с добавлением мицелярного казеина, например и т.д.), 2/4 овощного салата. Кстати, тушёные овощи тоже относятся к углеводам, поскольку гликемический индекс термически обработанных овощей существенно выше, чем у сырых. Отличительной особенностью этого подхода к питанию является частота приёмов пищи – 5-6 трапез в день. При этом размер порции имеет немаловажное значение – порция (включая напиток) не должна превышать 500 грамм. Последний прием пищи допускается непосредственно перед отходом ко сну, но отличается от всех предыдущих отсутствием углеводов. Так же на ночь мы не употребляем кисломолочные продукты и рыбу (если не хотим познать всю прелесть отёков утром).
Высокожировое питание.
Этот подход имеет вариации – Кето, LCHF. Но и то, и другое предусматривает жёсткий контроль над количеством углеводов. Здесь мы уже не можем себе позволить подхомячивать с утра ночи, т.к. велик риск перебрать по калориям. Однако, одним из существенных преимуществ низкоуглеводного питания является отсутствие постоянного чувства голода. Этот эффект достигается благодаря контролю над инсулином, который и заставляет нас постоянно тянуться к вазочке с печенюшками. Таким образом, оптимальным будет 2-х или 3-х разовое питание. Особое значение следует уделить электролитам – не стоит пренебрегать солью.
В заключении повторюсь, что независимо от того, какой подход к питанию вы посчитаете подходящим для себя, важное значение имеет калорийность рациона. Ну и, конечно же, физическая активность ещё никому не навредила! И, да, я имею в виду именно физическую активность, а не спорт – на блины (в спортзал) мы всегда успеем, а вот 10000 шагов – это то, что полезно каждому стройнеющему!