Это давным-давно принятая схема выбора веса штанги, гантелей и на тренажерах, соответствующего количеству повторений. Отправная точка – число повторов упражнения в одном подходе без перерыва. Последнее повторение должно быть реально последним в подходе, сил на следующее не должно оставаться. Естественно, нужно выкладываться, а не просто бросать тянуть или жать, если вес «не идет». В простых сгибаниях с гантелями или в тягах на тренажере это подобрать легко, в тяжелых жимах или приседах потребуется помощь партнера. А «расклад» такой:
- 1-6 повторений – на силу,
- 8-12 повторений – на мышечную массу,
- 15-25 повторений – на мышечную выносливость. Раньше говорили, «на рельеф», но это не совсем так, хорошая «прорисованность» мышечных волокон больше зависит от количества подкожного жира, воды, развитости малых групп мышц и т. д.
Значит, вы исходите из того, какая задача стоит. Например, если нужно набрать массу – подбираете такие веса, чтобы получалось сделать только положенные 8-12 повторений в подходе. И выполняете упражнения в 3-4 подходах с перерывами на отдых в 2-3 минуты. Прийти в зал, пару минут покрутить руками и сразу ложиться под 100-килограммовую штангу – прямой путь к травмам. В ходе каждой тренировки и в процессе цикла тренировок подходить к своим даже тренировочным весам нужно постепенно. Например, если начинаете тренировать грудь с жима лежа, сначала сделайте суставную гимнастику для всех частей тела, потом выполните подход в жиме лежа с «пустым» грифом, причем, не швыряя его на скорость, а концентрированно и с соблюдением техники, и только после этого устанавливайте нужный для тренировочных подходов вес.
Внутри микроциклов лучше варьировать веса от тренировки к тренировке. Например, при работе на массу в первую неделю выполнять по 12 повторений в подходе (и выбирать соответствующий вес, чтобы каждый подход был до отказа), во вторую неделю – по 10 повторений, в третью – по 8, потом вернуться к 12-ти повторам, но уже с увеличенным весом. Это позволит варьировать нагрузку и постоянно «удивлять» свои мышцы новыми нагрузками. Прийти в зал, пару минут покрутить руками и сразу ложиться под 100-килограммовую штангу – прямой путь к травмам. В ходе каждой тренировки и в процессе цикла тренировок подходить к своим даже тренировочным весам нужно постепенно. Например, если начинаете тренировать грудь с жима лежа, сначала сделайте суставную гимнастику для всех частей тела, потом выполните подход в жиме лежа с «пустым» грифом, причем, не швыряя его на скорость, а концентрированно и с соблюдением техники, и только после этого устанавливайте нужный для тренировочных подходов вес.
Внутри микроциклов лучше варьировать веса от тренировки к тренировке. Например, при работе на массу в первую неделю выполнять по 12 повторений в подходе (и выбирать соответствующий вес, чтобы каждый подход был до отказа), во вторую неделю – по 10 повторений, в третью – по 8, потом вернуться к 12-ти повторам, но уже с увеличенным весом. Это позволит варьировать нагрузку и постоянно «удивлять» свои мышцы новыми нагрузками. Дорогие читатели! Я рад что вы читаете мой статьи что они вам интересны! Буду рад если поставите лайк подписку и напишите комментарий! Спасибо вам!