Согласно новому научному исследованию, интенсивная растяжка привела к увеличению мышечного роста и силы, сравнимой с тренировками с отягощениями.
Такие результаты, вызванные растяжкой, ранее наблюдались в исследованиях на животных [ 1 ], но теперь они были продемонстрированы в исследовании с участием людей. Давайте рассмотрим с научной точки зрения интенсивную растяжку и то, что она может означать для ваших тренировок и отдыха.
💢 Исследование
В этом новом исследовании [ 2 ] 81 человек был разделен на три группы. Одна группа тренировала грудь с помощью упражнений на сопротивление трижды в неделю в течение восьми недель. Другая группа, контрольная, ничего не делала. А третьей группе максимально растягивали грудные мышцы на специальном тренажере по 15 минут четыре раза в неделю. Исследование длилось восемь недель. В конце исследования группа, занимавшаяся силовыми тренировками и группа, занимавшаяся растяжкой, набрали примерно одинаковое количество массы грудных мышц и силы, в то время как группа, занимавшаяся растяжкой, вдобавок еще увеличила гибкость.
Ученый, Брэд Шенфельд (Brad Schoenfeld), написал о результатах следующее:
Новое исследование показало, что интенсивное растяжение грудных мышц (максимально допустимое растяжение, выполняемое на тренажере для растяжки), проводимое 4 раза в неделю по 15 минут за сеанс, приводит к такой же гипертрофии грудных мышц, как и тренировки с отягощениями, выполняемые 3 раза в неделю.
К полученным выводам есть несколько оговорок, которые необходимо признать. Во-первых, участники вели активный отдых. С другой стороны, некоторым участникам было разрешено выбирать, какую группу они предпочитают, что делает это исследование квазиэкспериментальным (и, таким образом, снижает валидность).
Тем не менее, полученные результаты удивительны и подтверждают появившиеся данные о том, что растяжение может оказывать мощное воздействие на развитие мышц. Исследование было особенно интригующим с точки зрения механики, поскольку оно указывает на то, что пассивное растяжение может оказывать мощное гипертрофирующее воздействие. Это имеет потенциальные последствия для применения в упражнениях, включая тренировки с максимально растянутыми мышцами и использование статических растяжек (возможно, в конце подхода).
Было бы интересно сравнить группу, тренирующуюся только с отягощениями, с комбинированной группой RT + растяжка с участием тренированных людей. Я вношу это в наш список [исследований, которые нужно сделать].
💢 Применение растяжения на практике
Итак, считаем ли мы, что вам следует отказаться от занятий с отягощениями в день груди (или любой другой день) ради занятий на устройстве для растяжки (которое издалека напоминает вариант дыбы)? Нет. Но это может быть альтернативным методом поддержания или набора мышечной массы и силы в будущем. А пока советуем применять его комбинированно в своих регулярных тренировках.
Фактически, эти результаты подтверждают то, что Данте Трудель (Dante Trudel) со своей системой тренировок Doggcrapp советовал годами. Он давно выступает за интенсивную статическую растяжку сразу после тренировки каждой части тела. До него Джон Паррилло (John Parrillo) продвигал то, что он называл терапией растяжения фасции, что по-другому можно назвать интенсивной растяжкой.
Для справки: Трудель не принадлежит к «лагерю растяжки фасций». Он не придерживается мнения относительно того, насколько интенсивная растяжка способствует гипертрофии. Недавно он сказал: «По сей день я не знаю точного механизма [роста из-за интенсивных растяжек] и никто другой тоже.»
✨ Заключение
Если вы хотите включить в свои тренировки интенсивную растяжку, после тренировки каждой части тела, выберите подходящее упражнение, примите максимально растянутое положение и удерживайте до трех минут. Делайте одну или две такие растяжки для каждой тренируемой части тела.
📜 источники:
- Warneke K., Freund P.A., Schiemann, S. Длительная растяжка вызывает мышечную гипертрофию: Мета-анализ исследований на животных. J. of SCI. IN SPORT AND EXERCISE 5, 289–301 (2023). https://doi.org/10.1007/s42978-022-00191-z
- Wohlann Tim, Warneke Konstantin, Kalder Vincent, Behm David, Schmidt Tobias, Schiemann Stephan. Влияние 8 недель контролируемого статического растяжения или тренировок с сопротивлением на основные грудные мышцы на максимальную силу, толщину мышц и амплитуду движения. European Journal of Applied Physiology. 10.1007/s00421-023-05413-y.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
