И как наладить свою гигиену сна.
Для многих темные и холодные зимние месяцы — время досыпов. Согласно недавнему опросу Американской академии медицины сна (American Academy of Sleep Medicine или AASM), 34% взрослых в США спят больше в это время года намного больше, чем обычно. При этом, что в летние месяцы 36% спят меньше.
«Потребность во сне у большинства взрослых составляет где-то от семи до девяти часов в сутки, и это постоянно, независимо от того, насколько холодно или темно на улице, — сказал Радж Дасгупта, доцент кафедры клинической медицины в Мемориальной больнице Хантингтон в Пасадене. — Однако зимой часто возникает ощущение, что вы спите больше из-за того, что мы теряем час дневного света».
Человеческий организм получает сигналы от Солнца — когда на улице светло, мы склонны быть активными, но к закату мы устаем. Уменьшение солнечного света вызывает увеличение количества мелатонина — гормона, вырабатываемого в организме, который регулирует циклы сна и бодрствования. Потому здоровому человеку требуется больше сна зимой.
Потребность в большем количестве сна зимой также может быть связана с так называемой «социальной сменой часовых поясов». Это означает, что зимний недосып является реакцией организма на летние бессонные ночи. Тело привыкает к такому режиму сна и зимой с трудом способно его придерживаться из-за сокращенного светового дня.
Специалисты AASM дает следующие советы, как обеспечить себя необходимым количеством сна:
- Выяснить необходимое время сна с помощью калькулятора и придерживаться указанных рекомендаций,
- Откажитесь от гаджетов уходом ко сну, чтобы успокоить свою нервную систему,
- Не употребляйте кофеин после обеда и избегайте употребления алкоголя перед сном,
- Практикуйте ритуалы, которые помогут вам расслабиться: принимайте теплую ванну, пейте чай, ведите дневник или медитируйте,
- Создайте комфортную обстановку в спальне: сделайте комнату тихой, темной и немного прохладной.
Недавно учеными было названо точное время, необходимое для сна в течение дня. Оно может улучшить память и уменьшить усталость.