Многие новички хотят пожать заветные 100 килограмм в жиме лёжа. Но далеко не у всех это получается. Почему же так? Дело в том, что атлеты не идут к этому целенаправленно. Для того чтобы пожать такой вес важно не только увеличивать постепенно рабочие веса, но ещё и выполнять подводящие упражнения, где целевая мышца будет грудь, что логично.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Статья будет повещена подводящим упражнениям, которые поспособствуют увеличению ваших силовых показателей в жиме лёжа. Регулярно выполняя данные подводящие упражнения вы обязательно сможете пожать сотку.
Но для начала узнаем немного поподробнее об упражнении, где мы будем ставить рекорды.
Жим лежа - это упражнение для развития грудных мышц, трехглавой мышцы плеча и трицепса. Вот техника выполнения жима лежа:
1. Лягте на скамью, так чтобы лопатки были плотно прижаты к ней, а стопы устойчиво стояли на полу.
2. Возьмите штангу или гантели широким хватом, руки должны быть чуть шире плеч.
3. Опустите штангу или гантели к груди, сохраняя прямую линию движения.
4. Затем медленно поднимите вес обратно вверх, выпрямляя руки.
5. Повторяйте упражнение в соответствии с вашими тренировочными целями.
Так же у этого упражнения есть множества видов, такие как жим лёжа узким хватом, жим лёжа широким хватом, жим лёжа обратным хватом и т.д.
А теперь перейдём к упражнениям.
Отжимания
Отличное упражнение с собственным весом, где в работу включаются все пучки грудных мышц. Нам важно развитие грудных мышц, поэтому я рекомендую вам выполнять отжимания широким хватом, где грудные мышцы включаются в работу наиболее эффективно.
Техника:
1. Начните с положения лежа на животе, руки шире плеч, ладони на уровне плеч.
2. Поднимите тело, выпрямив руки, и опуститесь вниз, сгибая локти.
3. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
4. Повторите упражнение.
Выполните 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Отжимания от брусьев
Потрясающие базовое упражнение, где работают мышцы груди, дельты, пресса и множества мышц-стабилизаторов. Но нам нужна именно грудь, поэтому важно создать акцент нагрузки именно на грудь.
Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь:
1. Встаньте перед брусьями и положите ладони на них, руки должны быть чуть шире плеч.
2. Поднимите ноги и поставьте стопы на подставки или держатели, чтобы создать угол между телом и полом.
3. Опуститесь вниз, сгибая локти, пока грудь не коснется брусьев, при этом сохраняйте прямую спину.
4. Затем отталкивайтесь от брусьев, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение.
Выполните от 10 до 15 повторений по 3-4 подхода.
Жим от груди в тренажёре Хаммер
В этом упражнении вы целенаправленно работаете на грудные мышцы. Основной плюс этого упражнения в том, что траектория движения в этом упражнении верная, так как вы работаете в тренажёре. И ещё это отличное подводящее упражнение на грудь, где вы увеличив объём грудных мышц сможете с легкостью спрогрессировать в жиме лёжа.
Техника:
1. Настройте тренажёр, чтобы сидение и подушки были в правильном положении для вашего роста. Убедитесь, что рукоятки находятся на уровне груди.
2. Сядьте на тренажёр, опираясь на спинку и убедитесь, что ваши ноги устойчиво поставлены на полу.
3. Возьмите рукоятки тренажёра в руки и выдохните, когда начинаете толкать рукоятки вперед, выпрямляя руки.
4. Вдохните, медленно опуская рукоятки назад к груди.
Убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал: