Для того, чтобы научиться справляться со своими психологическими проблемами (деструктивными убеждениями, негативным восприятием, неуверенностью в себе, тревогой, страхами и т.п.), необходимо вести дневник КПТ. В этой статье я расскажу, что это за дневник, в дальнейшем я буду рассказывать, как с ним работать и корректировать свои мысли, чтобы ваша жизнь стала спокойнее, лучше и вы действовали эффективно.
Что такое когнитивно-поведенческая терапия, как влияют мысли на эмоции и реакции, что такое глубинные убеждения и как они влияют на вашу жизнь вы можете прочитать в статьях, опубликованных на моей странице.
Когда человек не следит за своими мыслями, он идет за своими эмоциональными состояниями, что может приводить к негативным последствиям, например, вам предлагают сделать доклад, это может способствовать вашему продвижению по службе, но вы чувствуете сильный страх, представляете, как вы делаете доклад, краснеете, бледнеете, не можете нормально прочитать доклад и проваливаетесь, в итоге вы отказываетесь, и продвижение по службе вам не светит. Но стоит поработать над своим страхом и вы не будете испытывать такой страх и будете эффективнее в жизни. Наши эмоции, страхи, тревоги управляют нами (а точнее управляют нами наши негативные мысли и воспоминания, об этом я писала в других статьях), но мы можем научиться управлять собой. Иногда только ведения дневника КПТ не достаточно для проработки страха, нужны и другие методики, о них я буду писать в других статьях, но даже при помощи дневника можно уменьшить свой страх и тревогу.
Одним из главных инструментов в когнитивно-поведенческой психотерапии является дневник КПТ, я уже об этом писала. Он представляет собой эффективный способ реагирования на автоматические мысли.
Последовательная работа с дневником позволяет:
1. Лучше понимать себя
2. Выявлять деструктивные мысли, восприятие, которые ухудшают ваше настроение, вызывают тревогу, страхи, мешают вам двигаться эффективно, достигать своих целей
3. Оценивать мысли на полезность и реалистичность.
4. Формировать адаптивные ответы на дисфункциональные мысли, которые будут улучшать ваше состояние, настроение и жизнь в целом.
На первом этапе вы учитесь заполнять первые три колонки (пример дневника КПТ ниже), вам нужно научиться отслеживать свои негативные мысли, легче начать замечать негативные переживания, затем спрашивать себя: что произошло и о чем я подумал или вспомнил в связи с этим, что вызвало у меня такие негативные эмоции? И заполнить первые три колонки.
Например: Вы расстроились, вы спрашиваете себя:
На какое событие я расстроилась? Что произошло до того, как я расстроилась? И вписываете это в первую колонку дневника - ситуация.
Затем спрашиваете себя: О чем я думала или что я вспомнила перед тем как расстроилась? И вписываете в дневник во вторую колонку – автоматические мысли.
Затем спрашиваете себя: Какие конкретно эмоции я переживала (грусть, тоска, обида, злость, разочарование и пр.) и вписываете их в третью колонку - реакция.
И так каждый раз, когда вы испытываете негативные переживания, страхи, тревогу вы заполняете дневник.
На вопрос во второй колонке: Какие когнитивные искажения я допустил? Пока не отвечаете, с ними я буду вас знакомить в следующих статьях.
Пример:
1. событие: Я сидела на работе, было примерно 3 часа дня, смотрела в компьютер, зашла начальница и сказала, что мои отчеты не очень хорошие, их нужно переделать.
2. Автоматические мысли: Все, меня уволят. Я никчемная, не могу справиться с отчетами. Что же я такая неумеха. Как я буду жить? Где возьму деньги? Верю в свои мысли на 80%
3. Реакции: Страх 70% грусть 60%. Побежала забирать свои отчеты.
Ниже, на картинке вы увидите как заполнять дневник.
Если у вас не получается сразу отслеживать свои эмоции и мысли, вам может помочь копинг-карта, вы можете написать себе напоминалки и почаще их читать и вспоминать:
«Когда я замечу, что мое настроение ухудшилось,
я спрошу: О чем я сейчас подумала?
И запишу эти мысли в дневник»
В следующих статьях я буду знакомить вас как работать с дневником КПТ и трансформировать ваши деструктивные мысли и переживания.
Если статья была для вас интересной поставьте, пожалуйста, лайк и жду вас на своих консультациях! Удачи вам, друзья!)
