Зачем важна физическая подготовка перед горными походами
Итак, вы готовы отправиться в путь и принять захватывающий вызов горного похода. Это круто!
Но прежде чем зашнуровать свои ботинки, важно понимать, что поход в горы не похож ни на один другой вид активности. Это уникальный зверь, полный своих испытаний — от внезапных изменений погоды до сложных ландшафтов и больших высот. Независимо от того, являетесь ли вы опытным туристом или новичком, походы дают возможность бросить вызов самому себе.
При наличии необходимых знаний ты сможешь превратить эти испытания в часть приключения. Поход в горы станет захватывающим и полезным опытом, который принесёт ряд физических и психических преимуществ.
Для обеспечения безопасного и приятного треккинга требуется определенный уровень физической подготовки и психологической стойкости.
В этой статье мы расскажем о том, как подготовиться к походу. Итак, надевайте походные ботинки и отправляйтесь в путь!
Принципы физической подготовки
Немного теории. Одними из основных принципов физического воспитания — принцип повторности (регулярность тренировок), принцип возрастающих нагрузок и принцип новизны (разнообразие тренировок).
Регулярность тренировок предполагает постоянную физическую работу. Базируется на необходимости повторных воздействий для образования условно-рефлекторных связей, чтобы организм адаптировался к нагрузкам. Важно сочетать работу и отдых, утомление и восстановление.
Постепенное увеличение нагрузок исключает так называемое "топтание на месте". Для качественной подготовки к походу необходим систематический рост нагрузки. В процессе суперкомпенсации организм будет привыкать ко все более серьезным условиям. Так, шаг за шагом, тело будет становиться все сильнее и выносливее.
Разнообразие тренировочных упражнений предполагает использование не только обычных упражнений, а еще и такие, которые отличаются по форме и содержанию, сохраняя функцию воздействия. Простыми словами, по мере приспособления организма к определенной нагрузке эффективность упражнения падает, так как оно становится привычным. Своего рода аккомодация мышц.
Основные физические нагрузки в горных походах
Когда разобрались с теорией и поняли на каких принципах основывать тренировочный план. Важно определиться с физическими нагрузками, которые встретятся в горах, чтобы понимать, на какие мышцы делать упор.
Для подготовки к горам в первую очередь важны тренировки на выносливость. Идти долго, идти высоко и в постоянном режиме - это про поход в горы. Когда жарит солнце или метель не унимается, а до вершины ещё ого-го, тогда каждый шаг отображает нашу выносливость и умение адаптироваться к нагрузкам. К этой группе отнесем бег, ходьбу, велосипед и т.д.
Не стоит пренебрегать и силовыми тренировками. Знаю, кажется, что силовые нужны лишь тем, кто хочет нарастить мышцы. Тем не менее силовые нагрузки напрямую влияют на здоровье костной ткани. Таким образом вы укрепите сухожилия, связки и кости. Не обязательно сломя голову покупать абонемент в тренажерный зал и закачиваться до размеров Халка. Здесь подойдут подтягивания, отжимания, приседания, упражнение "планка" и многое другое.
И, естественно, упражнения на гибкость. Растяжка способствует улучшению координации и баланса, что помогает избежать травм. Гибкие мышцы и суставы лучше амортизируют удары и нагрузки, что снижает риск получения повреждений.
Рекомендации по планированию тренировок
Хорошо, когда рядом есть тренер, который составляет программу тренировок под конкретный запрос или в нашем случае поход. Он учитывает базовые принципы физической подготовки, составляет комплексы упражнений и следит за тем, чтобы организм не находился в стагнации.
Гораздо труднее разобраться в этом самому. Тем не менее всё под силу. Особенно для того, кто собрался в горы ;)
Составление плана тренировок для восхождения в горы следует начать с определения своей физической подготовки и целей. Важно учитывать свой текущий уровень физической активности, а также определить требования конкретного восхождения. В идеале, сначала проконсультироваться с фитнес-тренером и тем, кто в горы ходит уже давно.
1. Оцените свою физическую подготовку
Прежде чем начать тренировки, необходимо оценить свою текущую физическую форму. Это поможет определить, с чего следует начать и какие задачи ставить перед собой.
2. Укрепление основных органов и систем
Для успешного восхождения в горы важно развить силу и выносливость. Укреплять следует прежде всего ноги, спину, грудные и ягодичные мышцы. Важна также разработка сердечно-сосудистой системы.
3. Тренировки высокой интенсивности
Чтобы подготовить организм к экстремальным условиям восхождения и треккинга, рекомендуется проводить тренировки высокой интенсивности, такие как кардио-тренировки, интенсивные занятия бегом или плаванием.
4. Полевые тренировки и прогулки с рюкзаком
Важно проводить тренировки в условиях, близких к горным. Они помогут привыкнуть к холоду, ветру и высотным условиям. Попробуйте включить в план тренировок походы в небольшие горы или области с неровной поверхностью. На Урале, например, отлично подойдёт Иремель, Зюраткуль, Нургуш и другие вершины.
Одной из особенностей восхождения в горы является необходимость ношения рюкзака со снаряжением. Включите в свои тренировки прогулки с полным рюкзаком, чтобы подготовить ноги и спину к нагрузке.
5. Растяжка и гибкость
Важно не забывать о растяжке, чтобы предотвратить возможные травмы. Добавьте в свою тренировочную программу упражнения на растяжку и гибкость.
6. Постепенное увеличение интенсивности
Ваш план тренировок должен основываться на постепенном увеличении интенсивности и сложности. Не превышайте свои возможности, чтобы избежать перенапряжений и травм.
7. Мониторинг прогресса
Важно вести отслеживание своего прогресса, чтобы оценивать эффективность тренировок и вносить необходимые изменения в план. Записывайте свои результаты и сравнивайте их с предыдущими достижениями.
Внимание к питанию и отдыху
Во время подготовки к горному походу очень важно обратить особое внимание на питание, так как правильно сбалансированный рацион позволит вам получить достаточно энергии для преодоления сложных треков и физической нагрузки.
Правильное питание поможет вам укрепить иммунитет и повысить выносливость, что особенно важно в экстремальных условиях горной местности, где риск травмироваться или заболеть повышен.
Регулярный отдых и сон также являются неотъемлемой частью подготовки к горному походу. Они помогут вам восстановиться после тяжелых тренировок, улучшить концентрацию и увеличить продолжительность физической активности в горах.
Всегда помните, что здоровое питание и достаточный отдых - это неотъемлемые компоненты успешной подготовки и безопасного преодоления горной местности. Не забывайте уделять им должное внимание, чтобы получить максимальное наслаждение от похода и минимизировать риски для своего здоровья.
Заключение
Физическая подготовка играет важную роль в обеспечении безопасности и комфорта в горных походах. Регулярные тренировки и уход за своим телом способствуют укреплению мышц, повышению выносливости и гибкости, что позволяет предотвратить возможные травмы и усталость во время похода. Кроме того, хорошая физическая форма также отражается на уровне энергии и настроя путешественника, что влияет на его общее состояние и на возможность наслаждаться красотами гор. Поэтому не стоит забывать о заботе о своем теле и регулярно заниматься физической подготовкой, чтобы сделать свои горные походы более безопасными и приятными.
И помните, если у вас нет опыта восхождения в горы или тренировок на высоте, рекомендуется обратиться к опытному тренеру или горному гиду для получения более детального и персонализированного плана тренировок.
А, если вы собираетесь идти в горный поход или восхождение в составе туристической группы, то добросовестный туроператор обязательно проконсультирует на эту тему. Или предоставит готовый план тренировок, что ещё лучше ;)
Путешествуйте с умом!
