Этот простой, но зловещий протокол приседаний включает только одно упражнение, но, возможно, это самая тяжелая тренировка на свете.
Финский тяжелоатлет Милко Токола (Milko Tokola) не новичок в силовом спорте, участник Олимпийских Игр 2016 года. При весе всего 85 кг он способен поднять над головой 200 кг. Одной из его самых и жестоких тренировок является программа со странным названием «Свинские приседания» (Pig Squat).
Простая по своей природе, но зловещая по исполнению, эта тренировка требует от вас выполнения только одного движения — приседаний со штангой плечах (или на спине, кому какое название нравится). Но их будет много. И очень тяжелых.
Как выполнять упражнение «Свинские приседания»
Как изначально предписывал Токола, вы начинаете с 20 повторений с пустым 20-килограммовым грифом. После этого вы сразу же добавляете по 5 кг с каждой стороны штанги (т.е. всего 10 кг) и выполняете 19 повторений. Затем добавляете еще по 5 кг на каждую сторону и выполняете 18 повторений. Продолжаете в том же духе, добавляя каждый подход к штанге 10 кг и уменьшая количество повторений в каждом раунде, пока не достигнете невероятного усилия в одном повторении последнего подхода.
Те, кто умеет быстро складывать и вычетать в уме, подсчитают, что в последнем повторении вы приседаете с весом 210 кг и делаете в общей сложности 210 повторений за тренировку. Эдакая математическая симметрия...
Хотя Токола совершил этот подвиг — от начала до конца — менее чем за 9 минут (см. видео в конце статьи), для нас, не олимпийцев, это, вероятно, не так уж и доступно. Чтобы сделать эту задачу более реалистичной, но не менее сложной, вы можете адаптировать тренировку, просто увеличивая вес с шагом 5 кг (т.е. добавляя по 2,5 кг на каждую сторону грифа) в каждом подходе, заканчивая приседом со 120 кг, 210 повторениями и общим весом почти 29 тонн.
Другой вариант масштабирования — продолжать увеличивать вес и уменьшать количество повторений до тех пор, пока ваши ноги не откажут. Запишите этот «финальный результат» и пытайтесь идти дальше каждый раз, когда выполняете тренировку, вызывая прогрессирующую перегрузку.
Какой бы вариант вы ни выбрали, обязательно спланируйте заранее на ближайшие несколько дней — избегайте лестниц, где только можете. 😃
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪