Недостаток сна приводит к избыточному весу, хронической усталости, снижению работоспособности, расстройству психики и пищеварения, гипертонии, увяданию кожи, плохому внешнему виду и преждевременному старению. Недосып приводит к выработке гормонов грелина и кортизола, которые в итоге вызывают ожирение.
Полноценный сон снимает усталость, способствует концентрации, улучшает мозговую активность и улучшает работоспособность.
Подпишитесь на наш канал в Telegram.
Что делать, чтобы нормализовать свой сон?
- Ложитесь спать в одно и то же время. Лучше между 22 и 23 часами.
- Отводите на сон не менее 8 часов.
- Не ешьте позже, чем за 2 часа до сна.
- На ужин ешьте меньше углеводов и больше белков.
- Тридцать минут до сна не пользуйтесь компьютером и смартфоном.
- Подберите правильную кровать, матрас и удобную подушку.
- Перед сном проветрите помещение, спите с приоткрытым окном.
Не забываем про “гормон сна” - мелатонин. Мелатонин регулирует циклы бодрствования-сна и способствует быстрому засыпанию. Гормон вырабатывается в организме человека, но с возрастом его вырабатывается меньше, поэтому у пожилых людей сон неглубокий и прерывистый. Для исправления этой ситуации нужно есть пищу, богатую мелатонином, или незаменимой аминокислотой триптофаном. Из триптофана в организме образуется серотонин (“гормон счастья”), а из серотонина мелатонин и холин, которые благотворно влияет на центральную нервную систему. Серотонин организм лучше всего производит при дневном свете, поэтому для здорового сна нужно больше гулять на солнце, а мелатонин лучше всего вырабатывается в ночное время, поэтому ложиться спать нужно до 12 ночи.
Пища, богатая мелатонином и триптофаном:
- Триптофан - аминокислота, поэтому идеальным вариантом будет белок, а именно красное мясо.
- Молочные продукты, творог.
- Красная и чёрная икра.
- Если не хватает денег на мясо и икру, ешьте яйца. Вернее, по нынешним временам наоборот: если не хватает денег на яйца - ешьте красное мясо и икру 🙂
- Вишня (шпанка), грецкий орех, каши, помидоры, бананы, имбирь.
Сахар, всякие блинчики, тяжелую и жирную пищу лучше вообще не есть, а уж на ночь точно. Употреблять спиртные напитки, чай, кофе тоже не следует.