➡️Праздничные дни остались позади, но привычка есть и пить больше обычного сформировалась ?
▪️Как наладить свой каждодневный рацион?
▪️Я поделюсь с вами практическими советами.
🔝Хочу напомнить, резкие перепады от изобилия к минимализму одинаковый стресс для организма, поэтому перестроение должно проходить постепенно. ➡️Если у вас появилась в течении праздников «любимчики» вписываем их в рацион, но следим за общим калоражем!
💡Совет: ведите пищевой дневник- он дисциплинирует. И помним о законах физики ! 💯Сколько потребил = столько и потратил
❗️Основная задача, постепенно уменьшить порции- убрать перекусы .
❗️Создать три полноценных приема пищи ( кому очень сложно оставляем один перекус)
➡️Между приемами пищи только чистая, не газированная вода.
➡️Последний прием пищи за 3 часа до сна .
➡️Тщательно пережевываем пищу ! Помним в желудке зубов нет ❌
Примерный состав каждого приема пищи 🥗🥦🥚
🔝Завтрак в течении часа после пробуждения-предпочтительно белково- жировой.
⬇️Продукты для завтрака:
▪️яйца, малосольная рыба, сливочное масло, авокадо, орехи, свежие и тушёные овощи, оливковое масло, салатная зелень, рисовый или цельнозерновой хлебец.
▪️Белковая пища (150 гр) + овощи, зелень 250 гр + раст. масло 1 ст. л + рисовый хлебец ( Dr. Korner 2 шт) + зеленый чай, натуральный кофе.
⬇️Обед:
🔝Комплексный прием пищи из белков , жиров и сложных углеводов:
▪️1/4 тарелки - белок , рыба, мясо , яйцо;
▪️1/4 тарелки гарнир из неразваренных круп :
гречка, бурый рис, пшено, кукурузная как крупа, киноа.
▪️2/4 тарелки - свежие и припущенные овощи .
▪️Бульоны, супы, крупы (150 гр) + белок (100 гр)+ овощи (250 гр) + раст. масло (1 ст. л) , фрукты , ягоды ( 200 гр).
⬇️Ужин:
🔝Нежирная рыба или мясо, зелень , свежие крахмалистые овощи- салат из свежей моркови , свеклы, бобовые ( чечевица, фасоль с овощами и зеленью.)
▪️Белковая пища
(150 гр.) + овощи (300 гр )+ раст. масло 1 ст. л.
Перекус может состоять :
◾️ небольшая горсть орехов
◾️нежирный йогурт ( в стекле ) без добавок
◾️не сладкие фрукты или горсть ягод
◾️полезный смузи с добавлением клетчатки
◾️протеиновый батончик с хорошим составом
◾️или любая выпечка handmade в составе котором вы уверены 😉
❗️И конечно же не забываем про двигательную активность .
🔝Самый простой вариант-делать каждый день приседания: начинать с 10 в день, если вы совсем не дружите со спортом, и постепенно доводить до 50. ◾️Они работают не хуже лимфодренажного массажа, и вы можете делать их в любом месте.
◾️В дополнении рекомендую кардио нагрузку -пройтись по беговой дорожке или в хорошую погоду по парку, побегать на лыжах, покататься на коньках.
◾️ Кстати, кардио нагрузки в таком обьеме, в дополнении к лимфодренажному эффекту, имеют еще и эффект липолиза-они помогают расщеплять жир, пусть и в небольшом количестве.
🔝➡️Третий их полезный эффект-вы будете чувствовать себя бодрым, а не сонным и апатичным, как часто бывает после длительного застолья и лежания на диване.
◾️Если у вас есть возможность пойти в баню, это точно стоит сделать : она отлично выводит токсины и лишнюю жидкость, а также помогает работе сердечно-сосудистой системы и дает заряд бодрости .