В этой статье я кратко и наглядно опишу способы пожать 100 кг лёжа в течение нескольких месяцев.
Заветная цель каждого новичка который приходит в спортивный зал пожать 100 кг. Это вполне здоровое желание, потому как каждый спортсмен стремится к увеличению силовых результатов.
Для того чтобы процесс шел эффективно и без травм, крайне важно выполнять некоторые условия и набраться терпения.
Первое и обязательное условие на пути к достижению цели в 100 кг - это правильная техника выполнения упражнения.
Сразу оговорюсь, что не нужно пытаться учиться технике по видео роликам или статьям, технику жима лёжа, необходимо поставить с тренером. Если вы кончено нацелены на прогресс.
Я советую взять несколько тренировок с тренером, пока вы не поймаете суть техники выполнения упражнения, потом можно будут нарабатывать самостоятельно.
Второе немаловажное условие - это качество тренировок и правильность подобранной программы.
В идеале тренировочный процесс должен быть подобран индивидуально для каждого спортсмена, это даст максимально быстрый результата.
Но есть и такие программы по которым любой новичок сможет прогрессировать, кто - то больше, кто - то меньше, но однозначно спрогрессировать и пожать свои первые 100 кг по этой программе вы сможете.
Ниже я приведу пример такой программы тренировок
Третье - это конечно же питание.
Питание должно быть полноценным.
Крайне необходимо выдерживать профицит калорий для того, чтобы наращивать силу.
Если не доедать, то восстановления не будет и о росте силовых можно просто - на просто забыть.
Четвёртый важный аспект - это восстановление и отдых. Отдых является очень важным элементом в росте силовых показателей.
Под отдыхом понимается сон не менее 8 часов, а лучше 9 – 10.
При этом необходимо избегать дополнительных физических нагрузок.
В достижении роста силовых результатов, также немаловажен факт отсутствия эмоциональных перегрузок и стрессов.
Если все эти пункты соблюдены прогресс обязательно будет, он неизбежен.
Стоит отметить, что новичкам не стоит гнаться за весами. Поднимать тренировочный объем и нагрузку нужно постепенно, в целях недопущения получения травм, которые сведут на нет все шансы роста силовых и возможности тренироваться в целом.
Для тог, чтобы начать тренироваться по программе которую я вам напишу ниже, необходимо определить максимальный вес, который вы выжимаете на одно повторение.
До этого разминаемся и плавно, по принципу пирамиды, поднимаемся до одно - повторного максимума. Т.Е. до веса который вы сможете выдать на 1 раз в крайнем подходе. Этот вес и будет вашим стартом в программе.
Базовая программа тренировок для увеличения силовых показателей в жиме лёжа для начинающих.
Подходы Х повторения, цифры через черточку это % от 1 повторного максимума.
Плавно поднимаемся до рабочего веса по процентам и выполняем его на количество подходов и повторений указанных в программе.
1 Неделя - 3×15, 40 %
2 Неделя - 3×3, 50-60-70
3 Неделя - 3×1, 65-75-80
4 Неделя - 3×10, 50 %
5 Неделя - 3×5, 55-65-70
6 Неделя - 3×3, 60-70-80
7 Неделя - 3×10, 50
8 Неделя - 3×2, 70-80-90
*** Отказных подходов быть не должно в крайнем подходе необходимо соблюдать запас в одно – два повторения.
На 9 неделе отдыхаем 7 ДНЕЙ, это значит не тренируемся вообще.
После отдыха делаем проходку.
После проходки, проценты начинаем считать от нового веса, который мы выжали на 1 раз.
Таким образом, проходим программу по кругу, до тех пор, пока не дойдём до заветных 100 кг. Поверьте, это произойдёт примерно за два – четыре месяца, в зависимости от стартового результата.