Давайте составим меню:
Завтрак
Омлет с овощами
- Ингредиенты: 8 яиц, 1 болгарский перец, 1 маленькая кабачок, 1 маленький лук, 100 г шпината, 50 г феты, оливковое масло, соль, перец.
- Приготовление:Нарезать овощи.
Обжарить овощи на оливковом масле, начиная с лука, затем добавить перец и кабачок.
Добавить шпинат и жарить до увядания.
Взбить яйца, добавить соль и перец, вылить на сковороду.
Посыпать сверху фетой.
Запекать под крышкой на медленном огне до готовности.
Обед
Салат из киноа с овощами
- Ингредиенты: 1 стакан киноа, 1 огурец, 2 помидора, 1 болгарский перец, пучок рукколы, лимонный сок, оливковое масло, соль, перец.
- Приготовление:Сварить киноа согласно инструкции на упаковке.
Нарезать овощи кубиками.
Смешать овощи с киноа.
Заправить салат лимонным соком и оливковым маслом, посолить и поперчить.
Ужин
Запеченная рыба с овощами
- Ингредиенты: 4 филе рыбы (лосось, треска и т.д.), 2 кабачка, 2 моркови, 1 лук, чеснок по вкусу, оливковое масло, соль, перец, лимон.
- Приготовление:Нарезать овощи и выложить на противень, сбрызнуть оливковым маслом, посолить и поперчить.
Выложить рыбу на овощи.
Посыпать рыбу солью, перцем, добавить чеснок и лимонные дольки.
Запекать в духовке при 180°C примерно 20-25 минут.
Перекусы
- Горсть орехов (миндаль, грецкие орехи).
- Свежие фрукты или ягоды.
- Йогурт или небольшой кусочек сыра.
Это меню сбалансировано, богато овощами и полезными жирами, соответствует принципам средиземноморской диеты. Не забывайте пить достаточно воды в течение дня!
