Наверное, тебе знакома фраза “сгорел на работе”, которая была популярна еще до того, как стало модным говорить про синдром выгорания. Но как понять, что что-то идет не так в твоей профессиональной жизни? В какой момент пора что-то менять?
Вот те симптомы выгорания, которые я испытывала: эмоциональное напряжение, отсутствие удовольствия и удовлетворения от работы, постоянная усталость, ощущение несправедливости и раздражительность.
Моя ситуация еще усугублялась тем, что рабочих задач было очень много, а моя гиперответственность не позволяла мне оставить работу в конце рабочего дня и пойти отдыхать. К этому всему плюсуем заботу о пятилетнем ребенке и получаем “пороховую бочку”, которая может взорваться от искры в любой момент.
Я мотивировала себя стандартной фразой: “Соберись! Много дел, нельзя отвлекаться на всякие глупости!” Так, спустя пару месяцев после появления симптомов выгорания, у меня начались физические проявления стресса: аритмия, головные боли, проблемы со сном и памятью.
Вот здесь мне пришлось остановиться и уделить внимание своему состоянию.
Признаки синдрома выгорания:
- снижение или потеря мотивации - отсутствие желания выполнять любые рабочие задачи, ощущение бессмысленности этого и нежелание брать ответственность на себя.
- снижение производительности - задачи выполняются медленнее и / или снижается качество их выполнения.
- постоянная усталость и раздражительности - ощущение, что даже после отдыха силы не восстанавливаются, а раздражение и злость накапливается.
Возможные причины возникновения:
- неподходящий график работы, тип работы или выполняемых задач, большая нагрузка или жесткие сроки выполнения;
- неудовлетворенность доходом, получаемым от работы;
- некомфортная рабочая обстановка: конфликты и сложности в коллективе, нездоровая корпоративная культура и проблемы с коммуникацией внутри компании;
- страх подвести кого-то или не оправдать чьи-то ожидания, синдром “самозванца”.
Особенности личности, которые могут повысить риск возникновения выгорания:
- низкая самооценка,
- гиперэмпатия,
- сниженная выносливость,
- гиперответственность,
- интровертность,
- перфекционизм.
Твой Work Life Balance
По данным аналитического центра НАФИ, 45% россиян сталкивались с профессиональным выгоранием. В настоящее время его испытывают 15% жителей страны — около 13 млн работающих граждан. Чаще всего с выгоранием сталкиваются женщины, работники госслужбы, люди, занятые в сфере добычи полезных ископаемых и образовательной сфере.
Как наладить баланс между личной жизнью и работой?
- Грамотно планируй время
на один рабочий час отведи 10 минут времени на отдых. Чтобы переключиться - медитируй, читай, слушай музыку, дыши свежим воздухом на балконе.
- Говори “нет”
задачам, которые не помещаются в рабочий день. Возьми все имеющиеся задачи, оцени их в минутах и внеси на доску в Kaiten, Notion или Google Sheets. Если задач слишком много - расставь приоритеты. Что нужно сделать срочно, а что может подождать до завтра? Исходя из этого планируй свою загрузку.
- Планируй отдых
также, как ты планируешь, чем будешь заниматься на работе, планируй и свой отдых. Да - смотреть в потолок и слушать музыку тоже отдых. И его тоже нужно планировать.
Чтобы определить важные аспекты жизни, наглядно оценить, какие из них проседают и понять, что нужно сделать, чтобы повысить качество конкретно вашей жизни, можно воспользоваться техникой “Колесо баланса”. Делимся пошаговой инструкцией по использованию от Романа Досова, коуча высшей международной квалификации MCC ICF (мастер-коуч по стандартам Международной Федерации Коучинга).
“Колесо” не обязательно должно быть круглым. Кто-то может сосредотачиваться на карьере, кто-то - на семье и детях. Колесо баланса - это лишь один из инструментов, который помогает оценить свою жизнь и определить, как достичь желаемого. Если он тебе не подойдет - это нормально, просто продолжай экспериментировать, и ты обязательно найдешь что-то свое.
В нашем канале ты сможешь найти поддержку и больше полезной информации.