Не верите, что от упражнений с собственным весом невозможно набрать мышечную массу? Вот тут вы ошибаетесь. Занимаясь на турнике и брусьях можно нарастить мышечную массу и построить красивое и эстетическое телосложение. Тут главное постоянство и разнообразие в тренировках. А так же не допущение ошибок при выполнении упражнений.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Сегодня мы разберём основные ошибки при выполнении подтягиваний. Уверен, если вы усвоите и не будете совершать эти ошибки, то вы без проблем наберёте пару килограмм мышц. Но для начала поподробнее об этом упражнении.
Подтягивания - это отличное упражнение для развития верхней части тела, в первую очередь широчайших мышц спины, бицепсов и предплечий. Вот основные техника и нюансы выполнения подтягиваний:
Техника:
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони повернуты к себе) или снизу (ладони повернуты от себя).
- Начните подтягиваться, сгибая руки в локтях и приводя лопатки ближе друг к другу.
- Поднимайтесь до того момента, пока ваш грудной пояс не достигнет уровня перекладины или выше.
- Затем медленно опускайтесь вниз, контролируя движение.
Начинающим рекомендуется делать 3-4 подхода по максимальному количеству повторений, которое они могут выполнить с правильной техникой. Постепенно увеличивайте количество повторений или усложняйте упражнение добавлением веса или изменением хвата.
Основные ошибки при выполнении подтягиваний.
Подтягивания с рывками
Подтягивания с рывками развивают вашу взрывную силу. Что касается мышечной массы, то на такие подтягивания мышцы слабо отзываются. Эту ошибку в основном совершают новички, а потом они жалуются, что накачаться на турниках невозможно.
Важно выполнять подтягивания плавно, не торопясь в негативной фазе и позитивной. И без рывков.
Долго находитесь в нижней точки амплитуды
Ваши мышцы должны быть постоянно напряжены во время выполнения упражнения. Если вы будете долго висеть на турнике, то в таком случае эффективность выполнения упражнения резко снизиться, а это уже негативно скажется на росте мышц.
Не задерживайтесь как в верхней амплитуде, так и в нижней. Единственное, где можно задержаться, так в этом в середине амплитуды. В таком случае у вас будет отличная статика.
Игнорирование негативной фазы в упражнении
Многие люди, когда они только подтянулись сразу же расслабляются и резко опускают свое тело вниз. Это неправильно, так как в таком случае не только снижается качество выполнения упражнения, так и ещё резкое опускание тела вниз может спровоцировать рястяжение плечевого сустава.
Негативную фазу в этом упражнении нужно совершать плавно и подконтрольно. Так вы сможете сильнее нагрузить мышцы спины и повысить КПД упражнения.
Убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал: