Похудеть без занятий спортом: возможно ли это?
Физические упражнения помогают организму более эффективно сжигать калории. Это связано с тем, что ваш метаболизм ускоряется. Без физических упражнений ваш метаболизм может замедлиться.
Более быстрый обмен веществ - одна из причин, по которой физические упражнения являются идеальным дополнением к сокращению рациона для похудения. В зависимости от того, сколько упражнений вы выполняете, это может помочь вам быстрее похудеть.
Потребляя меньше и сжигая калории с помощью упражнений, вы потенциально можете быстрее достичь своей цели по сокращению калорий.
Если вы не можете заниматься спортом, вам может потребоваться больше времени, чтобы похудеть. Это не обязательно плохо, потому что медленное похудение может помочь вам сохранить его дольше, чем быстрое похудение.
Похудение без занятий спортом также означает, что вам нужно больше сосредоточиться на сокращении потребляемых калорий и при этом обязательно есть питательную пищу.
1- Ешьте продукты, способные повысить ваш метаболизм
Некоторые продукты обладают способностью ускорять обмен веществ. Вы можете потреблять больше.
Среди них мы находим :
- продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты
- красный перец чили, содержащий капсаицин, соединение, которое может ускорить ваш метаболизм, немного увеличивая скорость, с которой ваше тело сжигает калории.
- кофеин, содержащийся в кофе, также может способствовать увеличению скорости метаболизма.
- чай, содержащий полезные для здоровья соединения, называемые катехинами, которые могут действовать в тандеме с кофеином для увеличения скорости метаболизма.
- считается, что имбирь обладает свойствами, особенно полезными для обмена веществ.
2- Жуйте дольше
Вашему мозгу нужно время (около 15 минут), чтобы понять, что вы съели достаточно.
Пережевывая пищу дольше, вы едите медленнее, что связано с уменьшением потребления пищи и повышением чувства сытости.
Анализ нескольких научных исследований показал, что люди, которые едят быстро, с большей вероятностью набирают вес, чем те, кто ест медленно .
Чтобы выработать привычку есть медленнее, может быть полезно подсчитать, сколько раз вы пережевываете каждый кусочек.
3- Используйте тарелки меньшего размера
Использование тарелки меньшего размера может помочь вам есть меньше, делая порции больше.
Вы можете использовать это явление в своих интересах, подавая здоровую пищу на больших тарелках и менее здоровую пищу на маленьких тарелках.
4- Ешьте больше белка
Белок оказывает сильное влияние на аппетит. Они могут усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода и помочь вам потреблять меньше калорий .
Это может быть связано с тем, что белок влияет на несколько гормонов, которые влияют на чувство голода и сытости, включая грелин и GLP-1.
Одно исследование показало, что увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий помогло участникам съесть на 441 калорию меньше в день и похудеть в среднем на 5 кг за 12 недель без преднамеренного ограничения какой-либо пищи.
К продуктам, богатым белком, относятся яйца, куриные грудки, рыба, греческий йогурт, чечевица, киноа и миндаль.
5- Откажитесь от калорийной пищи
Хранение калорийных или промышленных продуктов на виду может усилить чувство голода и тягу к еде, что заставит вас есть больше. Это явление может вызвать увеличение веса.
Одно исследование показывает, что, хотя высококалорийные продукты более заметны в доме, его обитатели, вероятно, будут весить больше, чем люди, которые хранят только фрукты на виду .
6- Ешьте продукты, богатые клетчаткой
Употребление продуктов, богатых клетчаткой, может повысить чувство сытости и помочь вам дольше чувствовать сытость.
Исследования показывают, что один из видов клетчатки, растворимая клетчатка, особенно полезна для похудания. Они повышают чувство сытости и сокращают потребление пищи .
Эти волокна образуют гель при контакте с водой. Этот гель увеличивает время усвоения питательных веществ и замедляет опорожнение желудка. Вы найдете их в бобах, овсяных хлопьях, брюссельской капусте, спарже, апельсинах и льняном семени.
7- Регулярно пейте воду
Исследование, проведенное на взрослых, показало, что употребление пол-литра воды примерно за 30 минут до еды снижает чувство голода и снижает потребление калорий.
Участники, которые пили воду перед едой, потеряли на 44% больше веса за 12-недельный период по сравнению с теми, кто ее не пил.
8- Вы подаете меньшие порции
Большие порции побуждают есть больше и связаны с увеличением набора веса и ожирением.
Если вы будете употреблять немного меньше, это поможет вам потреблять гораздо меньше калорий, даже не осознавая этого.
Социальное давление также играет важную роль. Невежливо не доедать свою тарелку, что побуждает есть больше. Употребление меньших порций помогает избежать этой ловушки.
9- Ешьте осознанно
Если обращать внимание на то, что вы едите в тот момент, когда едите, это может помочь вам потреблять меньше калорий.
Люди, которые едят во время просмотра телевизора, могут больше не знать, сколько они съели. Это может привести к перееданию.
Перекрестный анализ 24 исследований показал, что люди, отвлеченные во время еды, ели на этом занятии примерно на 10% больше.
И это не ограничивается едой. Люди, которые отвлекались во время еды, потребляли на 25% больше калорий во время последующих приемов пищи.
10- Хорошо спите и контролируйте свой стресс
Недостаток сна может нарушить работу гормонов, регулирующих аппетит, таких как лептин и грелин. Другой гормон, кортизол, повышается, когда вы находитесь в состоянии стресса.
Колебания уровня этих гормонов могут усилить чувство голода и тягу к нездоровой пище, что приведет к увеличению потребления калорий.
Кроме того, хроническое недосыпание и стресс могут увеличить риск нескольких заболеваний, включая диабет 2 типа и ожирение .
11- Откажитесь от сладких напитков
Добавленный сахар вполне может быть худшим ингредиентом современной диеты.
Промышленные подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, связаны с повышенным риском многих заболеваний .
Очень легко потреблять лишние калории из сладких напитков, поскольку жидкие калории не обладают тем эффектом насыщения, который дает твердая пища.
Вместо этого можно пить полезные напитки - воду, кофе и зеленый чай.
12- Подавайте высококалорийные продукты на красных тарелках
Необычная стратегия похудения без спорта - это использование красных тарелок, которые помогут вам меньше есть.
Одно исследование показало, что добровольцы ели меньше кренделей с красных тарелок, чем с белых или синих .
Возможно, это связано с тем, что мы подсознательно ассоциируем красный цвет с сигналами остановки и опасности.