Итак, продолжаем про поведенческую терапию.
✔️Контроль порций и планирование рациона заранее.
Это очень эффективно, но требует силы воли.
▪️Не берем добавку никогда. Если ели суп - основное блюдо не едим. Если ели основное блюдо- десерт не едим. Или все должно уместиться на одной небольшой тарелке без горки.
▪️В ресторане едим только одно блюдо. Любое, хоть десерт, но одно.
▪️На шведском столе выбираем небольшую тарелку и знаем, что можем набрать все, что хотим, но только одну тарелку, что на нее поместится
▪️Заранее продумываем меню, чтобы понимать, что именно вы хотите съесть.
▪️Используем правило тарелки - вы знаете, что половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами и фруктами, четверть - злаки, четверть- белковые продукты. Как бы вам ни хотелось чего-то еще, за пределы очерченного это не выходит. Можно на первых этапах использовать специальную тарелку с разделителями. Вам будет легче себя контролировать. При этом не забываем есть медленно.
▪️Можно заранее посмотреть калорийность того блюда, которое вы хотите съесть. Зачастую это останавливает съесть что-то еще.
▪️Помните, вы не должны голодать и создавать слишком сильный дефицит калорий. 1200-1400 калорий- это мало! Не надо так! Вы сорветесь!
✔️Повышаем физическую активность.
Тут все непросто и теперь сразу определимся с целями.
1. Для здоровья вам нужно всего лишь 150 минут физической активности в неделю средней интенсивности. Можно просто выбрать любой вид активности- быстрая ходьба, танцы, пилатес и тд. То бишь пять раз в неделю по 30 минут. В идеале все не так, и должно быть 2-3 силовых в неделю, 3-5 раз в неделю кардио, плюс отдельно растяжки, но нам не обязательно стремиться к идеалу.
2. Для похудения и реального изменения тела вам нужно почти каждый день по часу тренировок средней интенсивности или высокоинтенсивных.
В данном случае мотиватором для себя можете быть только вы сами.
Это реально работает и реально важно.
Плюс дополнительной мотивацией может быть то, что в процессе снижения веса главным является тратить больше калорий, чем потреблять. Потому вы можете эффективнее создать дефицит калорий.
Как еще можно себя простимулировать?
▪️Заниматься с друзьями, договариваться, что будете друг друга стимулировать
▪️Тренировки дома с тренером. Когда тренер приходит к вам, труднее отказаться.
☑️Поддержка семьи.
Исследования показывают, что когда вас поддерживают близкие, и постоянно мотивируют и хвалят, это улучшает результаты.
☑️Работа с провокаторами набора веса.
▪️Когнитивная реструктуризация – принятие позитивного, а не негативного отношения к себе (например, если человек ест кусок торта, лучше потом позаниматься спортом, а не винить себя). Вообще вина - очень плохая история, и бороться с ней сложно. Не нужно в принципе себя винить. Позитивное отношение к себе улучшает результат.
▪️Решение поведенческих проблем – разработка стратегий управления потреблением пищи в сложных ситуациях, таких как рестораны и вечеринки. Заранее продумайте стратегию, запишите ее и перечитывайте. Например, перед походом в ресторан посмотрите дома меню (будучи сытым) и выберите одно блюдо, которое больше всего хотите.
▪️Тренировка уверенности в себе – учимся говорить «нет». В том числе и себе. Умение говорить «нет» вообще отлично помогает в жизни, во всех сферах.
▪️Снижение стресса – выявление и уменьшение факторов стресса, провоцирующих прием пищи. Например, вы волнуетесь и сразу хватаетесь за еду. Тут может потребоваться работа с КПТ-психологом.
☑️Коммерческие программы снижения веса.
Групповые программы в соцсетях действительно могут быть очень эффективными!
Главное - убедиться, что программа создана не шарлатанами.
Что может говорить о том, что программа шарлатанская?
▪️там используется какая-то «уникальная» диета
▪️предлагают ограничить глютен и молоко
▪️предлагают сдавать анализы на дефициты и принимать БАДы
▪️предлагают избыточно ограничительные диеты и исключить целые группы продуктов
▪️говорят о психосоматике
▪️говорят о своей уникальности и неповторимости
▪️обещают малореальный результат за короткий срок
Если же программа обещает реальные результаты, мотивацию, помощь в выработке здоровых привычек- в группе единомышленников, еще и заплатив за это деньги, может быть легче начать. И продолжать.
Конечно, вы можете выбрать и индивидуальные программы, и работу с грамотным врачом-диетологом, или нутрициологом, и фитнес-тренером- все зависит от ваших финансовых возможностей. Индивидуальная работа тоже очень эффективна.
Кстати, эффективнее всего оставаться в таких программах около года - если вы продержитесь год, вероятность отката будет значительно меньше.
И, конечно, работа с психологом и коучем. Психологом - для решения ваших психологических проблем, которые могут способствовать набору веса. Коучем - для мотивации.
Вы можете все сделать самостоятельно, но не у всех есть ресурсы для этого. А это вложение в свое здоровье!
Не во внешний вид!
В здоровье!
Помните, что снижая вес, вы дарите себе дополнительные несколько лет качественной жизни!
Пусть это будет вашей главной мотивацией!
- Важный момент- программа должна быть не менее 6 месяцев для реального эффекта. Нам же нужен не краткосрочный эффект.
☑️Поведенческое подкрепление.
Не всем это подходит, но финансовый приз за снижение веса может действительно улучшить результат.
Проводили исследования, показывающие, что групповые соревнования по достижению определенных целей по снижению веса, после чего группа получает финансовый приз, дают лучшие результаты.
Причем при борьбе за групповой приз результаты лучше, чем при борьбе за индивидуальные призы (если призовой фонд получает группа в конечном итоге, и условие - достижение результата всеми участниками, то члены группы друг друга мотивируют).
Есть минусы:
▪️достижение быстрых результатов может привести к возвращению веса после соревнований
▪️если мотивацией является исключительно финансовый приз, то после его получения человек может поставить точку в процессе изменения образа жизни и другой мотивации не найти
☑️Мобильные приложения.
Тоже эффективный способ- и дневники питания, и те, где предлагают мотивацию к занятиям спортом.
Кстати, вести дневник - это в принципе очень эффективно.
Спасибо, что дочитали. Надеюсь, было полезно.
