Пропуск завтрака стал традиционной рекомендацией каждому желающему избавится от лишнего веса и выглядит довольно логично – меньше ешь, быстрее худеешь, но есть и другая причина пропуска завтрака или сведения его к чашке кофе – многим людям с утра просто не хочется есть.
Завтрак прерывает ночное голодание, которое искусственно продлевается людьми, его пропускающими, но отсутствие завтрака без чёткого плана дальнейшего питания на весь день скорее отдаляет человека от цели похудеть, чем приближает. “Вы просто упускаете возможность эффективно накормить как тело, так и мозг”, - говорит Клэр Рифкин (Claire Rifkin, M.S., RDN), диетолог, ведущая частную практику и специализирующаяся на репродуктивном здоровье женщин.
Давайте с помощью специалистов в области здравоохранения посмотрим, что происходит с организмом в результате пропуска завтрака.
Низкий уровень энергии
“После пробуждения уровень сахара (глюкозы) в крови минимальный, и если вы надолго задержитесь в этом состоянии, то будете чувствовать себя вялым и плохо соображать”, - говорит Марси Васке (Marcie Vaske, M.S., LN, CNS). Мозг работает на глюкозе, а она поступает из углеводов. Скорее всего, в нормальном завтраке углеводов будет много, а значит произойдёт подъём сахара в крови, а это обеспечит энергичность, фокусировку и хорошую работу мозга на всю первую половину дня.
Падение уровня некоторых гормонов
По данным Endocrine Society, слишком длительное отсутствие пищи не только снижает сахар в крови, но и нарушает уровень некоторых гормонов. Начинается всё с кортизола, стрессового гормона.
“Кортизол серьёзно влияет на настроение, реакцию на стресс и вообще на все внешние раздражители. Как правило, его уровень максимален при пробуждении и снижается в течение дня. Завтрак оптимизирует гормональный профиль и даёт человеку заряд энергии”, - говорит Лора Парди (Laura Purdy, M.D., M.B.A.), сертифицированный врач семейной медицины.
По словам Рифкин со временем регулярные нарушения гормонального баланса могут негативно отразиться на репродуктивной системе и менструальном цикле. “Питательный завтрак поддерживает и стабилизирует гормоны”, - говорит она.
Капризность и тревожность
Ещё это состояние называют ”чувствовать себя не в своей тарелке”, человек в этом состоянии склонен к перепадам настроения.
Исследование, проведенное в 2020 году среди 21972 студентов колледжей с сахарным диабетом, метаболическим синдромом и ожирением, показало, что как регулярный, так и периодический пропуск завтрака связан с несчастливым мироощущением, депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством.
“Хронически повышенный кортизол идёт рука об руку с тревогой и депрессией”, - говорит Рифкин. “Недостаток поддерживающих работу мозга нутриентов, таких как омега-3 жирные кислоты и витамины группы В, связан с перепадами настроения, а хороший завтрак ликвидирует подобный дефицит. Питательный завтрак — это больше, чем просто физическое топливо; это важнейший компонент обеспечения психического и эмоционального благополучия”, - говорит Рифкин.
Усиление тяги к пище
Пропуск завтрака влияет на весь оставшийся день. “Многие любители пропустить завтрак позже испытывают более сильную тягу к пище, поскольку организм пытается наверстать упущенное”, - говорит Мелисса Митри (Melissa Mitri, M.S., RD), писатель и владелица Melissa Mitri Nutrition.
При этом мозг ищет максимально быстрые источники энергии, а это чипсы или выпечка. Конечно, они утолят голод, но лишь на короткий срок. Голод ощущают все, но пропуск приема пищи ставит вас в положение, когда вы настолько голодны, что съедаете все, что попадется под руку, даже если это не соответствует вашим целям в плане здоровья или похудения.
Завтрак белковыми продуктами, легко справляется с последующей тягой к сладкому и оптимизирует сахар в крови. Согласно исследованию, проведенному в 2018 году и опубликованному в журнале Current Developments in Nutrition, регулярный завтрак белковыми продуктами притупляет аппетит и снижает количество последующих срывов на сладкое и жирное.
“Сбалансированный завтрак закладывает прочную основу для нормального аппетита и правильного питания на весь последующий день”, - считает Рифкин.
Опасность для сердца
Мета-анализ 2019 года, опубликованный в American Journal of Cardiology, показал, что пропуск завтрака связан с повышенным риском сердечных заболеваний. Это может быть связано с метаболическим воздействием отсутствия завтрака на уровень сахара в крови, последующее переедание, выработку и закрепление неправильных привычек, способствующих развитию сердечных заболеваний.
Обзор, опубликованный в журнале Obesity в 2020, показал, что у незавтракающих людей уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) выше, чем у завтракающих. ЛПНП — это тип холестерина, повышающий риск сердечного приступа и инсульта.
Подпишитесь на Виктора Трибунского вКонтакте - это удобный способ получения анонсов публикаций.
“Обзор Американской кардиологической ассоциации включил в себя множество исследований, посвященных влиянию пропуска завтрака на сердце и другие системы организма. Хотя результаты исследований нельзя назвать окончательными, поскольку хронические заболевания вызываются множеством факторов, похоже, что регулярно завтракающие и вообще питающиеся по расписанию люди демонстрируют более здоровый сердечный профиль”, – говорит Мэгги Бергхофф (Maggie Berghoff), практикующая медсестра функциональной медицины, велнес-предприниматель и основатель DetoxDaily.
”Что наиболее важно, так это общий настрой, грамотный подбор продуктов и постоянное соблюдение принципов здорового образа жизни”.
Замедление метаболизма
Многие избегают завтрака в надежде похудеть, но вместо этого препятствуют похудению, отрицательно влияя на собственный обмен веществ.
“Не получив завтрака организм начинает искать иной источник энергии, действительно извлекая запасы из жировой и мышечной ткани, но для этого тоже требуется ресурсы! Замедляются другие процессы, чтобы направить силы организма по наиболее важному в данный момент назначению”, - говорит диетолог Стефани Дарби (Stephanie Darby, RD).
”В результате метаболизм замедляется, что позволяет экономить энергию, сохраняя запасы в жировой ткани для последующего использования”. Описанный механизм включается, когда мозг не уверен, поступит ли пища, так что наличие завтрака – это более здоровый и действенный путь к похудению и оптимизации метаболизма.
Помогает ли отсутствие завтрака похудеть?
Отказ от завтрака обеспечит некоторое снижение веса, но минимальное и ненадолго, зато аукнется проблемами со здоровьем.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients в 2022 году, пропуск завтрака связан с резистентностью к инсулину и увеличением веса. Такая практика может негативно сказаться на здоровье в целом, а оно того не стоит. “С отсутствием завтрака связаны ожирение, гипертония, диабет и много чего ещё”, - говорит Бергхофф.
Отказ от еды, когда вы голодны, может нарушить алгоритм выработки гормонов голода и насыщения, а они существуют не просто так. Эти гормоны — лептин и грелин — участвуют в регуляции аппетита. Когда мозг не получает от них надлежащих сигналов, вы можете пропустить прием пищи в момент, когда организм больше всего в нём нуждается, или переесть нечто нутриционально пустое и вредное, но очень вкусное, когда внезапно проголодаетесь.
“Наблюдая за своими клиентами, я вижу, что в случае наличия завтрака они потребляют меньше калорий в сутки, хотя соблазн полакомится в течении дня нарастает”, - говорит Митри. Далее она подчеркивает связь наличия завтрака с весом.
Пригодится: Четыре добавки, которые для похудения принимать не стоит
“Исследования показывают, что регулярно завтракающие люди, как правило, весят меньше. Эта связь основана на целом ряде привычек, в том числе на более здоровом питании в целом и более активном образе жизни”, - говорит Митри.
В вашем распоряжении есть более надёжные способы похудения, при которых вы можете наслаждаться каждым приёмом пищи и даже завтраком.
Что такое здоровый завтрак
К завтраку надо относиться как к любому другому приёму пищи – он должен содержать и белок, и углеводы, и жиры. “Отличный завтрак - хлеб из цельнозерновой муки с авокадо и яйцом сверху. Авокадо содержит полезные жиры, хлеб из цельнозерновой муки - клетчатку, а яйцо - белок”, – приводит пример Рифкин.
Если до этого вы длительное время вообще не завтракали или ограничивались чашечкой кофе, то начать полноценно завтракать бывает затруднительно, есть то не хочется. “Я рекомендую начинать с малого, постепенно приучая организм к обязательной утренней трапезе. Рано или поздно организм перестроится и начнёт требовать “заправку” прямо с утра. Дальше всё пойдёт как по маслу”, - говорит диетолог Алисса Пачеко (Alyssa Pacheco, RD).
Она предлагает делать все просто, но вкусно. “Греческий йогурт с небольшим количеством фруктов и семян чиа - пример простого завтрака, питательного и вкусного“.
Итог
Завтрак обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для поддержания уровня энергии, баланса гормонов и бодрости, чтобы вы могли ясно мыслить и эффективно работать.
Отсутствие завтрака связано с неприятными последствиями для здоровья, такими как дисбаланс сахара в крови и повышенный риск хронических заболеваний. Мы обязаны обеспечивать потребности собственного организма, питаясь регулярно и полноценно.
“Завтрак не обязательно должен быть изысканным. Он может быть простым и сытным, при этом задающим режим питания предстоящего дня, что всё вместе обеспечит хорошее самочувствие”, - говорит Рифкин.
Автор: Gaby McPherson, M.S., RDN, LDN
Перевод: Виктор Трибунский
Источник