К каким серьезным последствиям для физического и психического здоровья женщины приведет депривация сна.
Согласно исследованиям, около 45% матерей, воспитывающих детей в возрасте до 18 лет, не высыпаются каждый день. Большинство из них жалуются, что не чувствуют себя отдохнувшими по крайней мере 4 дня в неделю.
На сегодняшний день недосыпание достигло огромных масштабов. И молодые мамы являются одной из групп риска.
Что такое депривация сна
Недосыпание также называют "хроническим недосыпанием" и "хронической депривацией сна". Это расстройство возникает, если вы не уделяете достаточного времени сну каждую ночь. Если это повторяется изо дня в день, возникает недостаток сна. Основным симптомом недосыпания является чрезмерная дневная сонливость.
Также наблюдается подавленное настроение, проблемы с памятью и концентрацией внимания. Недостаток сна снижает физическую и умственную работоспособность и может привести к хроническим заболеваниям в будущем.
Причины недосыпания
Недостаток сна. Это может быть связано с тем, что вам приходится вставать к ребенку ночью, из-за плохих привычек сна или из-за необходимости работать по ночам. Родительские обязанности часто приводят к тому, что у вас остается мало времени на сон.
Тревога. Беспокоитесь ли вы о неспособности достичь баланса между работой и личной жизнью, непогашенном кредите, токсичных отношениях или проблемах со здоровьем, все это может привести к нарушениям сна.
Бессонница. Вам трудно заснуть, вы часто просыпаетесь ночью, просыпаетесь рано, а потом не можете заснуть снова. Или в течение дня вам кажется, что вы спите недостаточно глубоко.
Другие скрытые нарушения сна. Во время беременности у женщин может развиться храп или синдром остановки дыхания во сне. После рождения ребенка эти нарушения могут пройти, а могут и остаться. У них также может развиться синдром повышенной резистентности верхних дыхательных путей.
Другие скрытые нарушения сна. Во время беременности у женщин может развиться храп или синдром остановки дыхания во сне. После рождения ребенка эти нарушения могут пройти, а могут и остаться. У них также может развиться синдром повышенной резистентности верхних дыхательных путей – не очень опасное, но неприятное респираторное расстройство, сопровождающееся усиливающимся храпом, который постоянно прерывает сон.
Синдром беспокойных ног (состояние, характеризующееся неприятными ощущениями в ногах в состоянии покоя) часто встречается у женщин. Синдром часто (но не всегда) вызывается несбалансированным питанием.
Скрытые заболевания. Материнство может принести женщине ряд расстройств, которых не было до беременности: невосприимчивость к инсулину, гипертония (длительное высокое кровяное давление), избыточный вес, нарушения иммунной системы и пищеварения, искривление позвоночника, аффективные расстройства и т.д. После рождения ребенка гормональный фон женщин меняется, и это приводит к расстройствам для сна.
Побочные эффекты лекарств. Некоторые лекарства вызывают сонливость, в то время как другие вызывают нарушения сна.
- депрессия и суицидальное поведение
- избыточный вес;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- сахарный диабет
- болезнь Альцгеймера;
- инсульт;
- наркотическая зависимость;
- онкологические заболевания;
- язвенный колит.
Недосыпание и опасное вождение
Когда вы испытываете недостаток сна, все ваши функции – принятие решений, реакция, память и т.д. - снижаются на 20-50%.
Молодые мамы могут даже не осознавать, что недостаток сна мешает им принимать решения или быть отзывчивыми и бдительными, что снижает их способность обеспечивать безопасность ребенка.
Основной причиной серьезных аварий является не вождение в нетрезвом виде, как принято считать, а усталость водителя. Родители, страдающие от недосыпания, садясь за руль автомобиля, подвергают опасности и себя, и ребенка, если он тоже находится в машине.
Как предотвратить недосыпание
После рождения ребенка молодые мамы принимают недосыпание как неизбежный факт и даже расценивают его как материнский долг. Однако они не понимают, что недосыпания можно избежать – необходимо лишь следить за тем, чтобы ребенок спал всю ночь.
Недосыпание может наблюдаться у родителей независимо от возраста ребенка. Поэтому необходимо признать тот факт, что длительный сон важен не только для вашего здоровья, но и для благополучия всей семьи.
Давайте рассмотрим рекомендации о том, как справиться с недосыпанием и обеспечить себе здоровый продолжительный отдых:
Рекомендация № 1. Соблюдайте баланс между семьей и работой
Составьте гибкий график работы, который наилучшим образом соответствует вашим биологическим циклам сна.
Подумайте о работе из дома. Таким образом вы сможете избежать необходимости рано вставать, чтобы добраться до работы.
В последнее время многие люди работают неполный рабочий день, чтобы иметь достаточно времени для отдыха.
Рекомендация № 2. Попросите помощи у своих близких
Отдыхайте, когда укладываете ребенка спать днем. Стирка и мытье посуды могут подождать.
Если вы устали от домашней работы, обратитесь за помощью к супругу.
Если ребенок постоянно просыпается по ночам, обратитесь к своим родственникам или мужу.
Матери, у детей которых проблемы со сном, часто испытывают недосып. Поэтому было бы не лишним обратиться за поддержкой.
Не смотрите телевизор перед отходом ко сну и не позволяйте этого делать детям. Излучение от экрана может нарушить естественный цикл сна.
После короткого "отпуска" от домашней работы попросите своего супруга сделать перерыв.
Рекомендация № 3. Оставьте время для себя
Чтобы как можно скорее заснуть, используйте техники релаксации. Например, дыхательные техники могут быть полезны не только вам, но и вашему ребенку.
Обратите внимание на гигиену сна. Посмотрите на свою спальню: удобно ли в ней спать? Достаточно ли здесь тихо и темно? Не употребляйте алкоголь и лекарства, чтобы быстрее заснуть: они лишают вас глубокого сна, что крайне важно для восстановления.
Регулярно занимайтесь спортом. Для этого вам не нужно ходить в спортзал. Даже ежедневные прогулки на свежем воздухе улучшат ваш сон. Занимайтесь тем видом физической активности, который вам нравится. Поиграйте со своими детьми в подвижные игры.
Обращайте внимание на то, что вы едите и пьете. Многим из нас нравится выпить чашечку кофе по утрам, но если вы пьете слишком много кофе в течение дня, вам следует избавиться от этой привычки. Важно следить за тем, чтобы ваше питание было здоровым
Что делать, если вы страдаете от недосыпания
Постоянное недосыпание в течение многих недель, месяцев или даже лет постепенно накапливается. В этом случае вернуться к нормальному режиму сна будет не так-то просто, и на это потребуется немало усилий. Если ребенок еще маленький, сделать это очень сложно. Однако помните, что накопленный недостаток сна может привести к различным психическим или физическим заболеваниям.
Используйте любую возможность, чтобы немного поспать в течение дня. Недостаток ночного сна может быть частично компенсирован в течение дня.
Недосыпание не всегда связано с уходом за детьми. Если вы соблюдаете гигиену сна и выполняете все рекомендации, но все равно не высыпаетесь, обратитесь к врачу. Решение этой проблемы поможет вам более эффективно выполнять свои материнские обязанности.