Здоровый сон взрослого человека должен занимать 7-8 часов в сутки, а нормальное его протекание происходит примерно с 22.00-23.00 до 6.00-8.00. Именно в эти часы, по наблюдениям сомнологов, организм получает все природой заданные полезные вещества и процессы, позволяющие отдохнуть и переработать дневные впечатления.
Недостаток сна приводит к:
- снижению концентрации внимания и замедленности реакций;
- снижение производительности труда и риску травм;
- раздражительности и нервозности, ухудшению памяти;
- частым недомоганиям и повышению риска развития хронических заболеваний;
- нарушению работы иммунитета;
- ожирению;
- расстройствам психики.
Опишу знакомый, к сожалению, почти каждому пример: поздний вечер, мы имеем намерение уснуть, но... в течении 15 минут у нас это не выходит. Мы крутимся с боку на бок, перекладываем одеяло, пытаемся поудобнее устроить ноги, нас занимают повторяющиеся мысли, мы можем сильно о чём-то тревожиться... Возможно есть другие мешающие соматические проявления. И это безобразие длится несколько часов. Вроде бы заснули... Но не так все просто: часто просыпаемся и утром подскочили раньше будильника на час-два и заснуть больше не можем. А утром мы сами себе и по состоянию (усталость после целой ночи сна, слабость и вялость), и по внешним проявлениям напоминаем "несвежего зомби".
Знакомо?
Итак, если у Вас:
- засыпание длиться дольше 15 минут;
- Вы никак не можете найти подходящую позу для сна;
- сон в течении ночи прерывистый;
- чувствуете мешающую заснуть тревогу;
- Вам мешают заснуть повторяющиеся мысли и/или наплывы воспоминаний;
- мешают заснуть различные соматические симптомы, как то: повышенное или мерцающие сердцебиение, головная боль, боль в желудке и изжога и т.п.;
- Вы очень рано просыпаетесь и не можете более уснуть;
- сонливость в дневные часы, раздражительность и тревожность;
- продолжительность сна к утру, при наличии возможности, составляет не более 6 часов.
Можем смело «предполагать» инсомнию.
Инсомния - это нарушение естественного ритма чередования сна и бодрствования организма человека, касающееся продолжительности и качества сна.
Основная черта этого заболевания – это отсутствие восстановительной стадии сна. Как раз когда и происходит выделение всех полезных организму веществ, его отдых и восстановление, а также переработка дневных впечатлений.
Хроническая бессонница (систематическая и долго длящаяся) является самым опасным видом инсомнии.
Причины бессонницы бывают симптоматическими или психическими и соматическими.
Самые распространенные причины бессонницы:
- потрясения, страхи и тревоги, эмоциональные перегрузки и посттравматический стресс;
- хронические боли;
- нарушение сердечного ритма и гипертиреоз;
- боль в желудке и изжога;
- синдром беспокойных ног;
- симптомы менопаузы;
- воздействие таких веществ, как кофеин, никотин, алкоголь;
- посменная работа, работа в ночную смену (нарушаются циркадные ритмы);
- апноэ;
- депрессия (данное состояние вызывает дефекты функционирования надпочечников, гипофиза и гипоталамуса; в кровь выбрасывается слишком большая доза кортизола, который нарушает качества сна);
- употребление психостимуляторов;
- нарушение дыхания во сне за счет искривленной перегородки в носу;
- смена часовых поясов;
- отсутствие гигиены сна (шум, кофе перед сном, яркая освещенность, психическая и/или физическая активность.
В группу риска развития инсомнии входят люди всех возрастов.
Что делать с бессонницей, как крайней формой инсомнии?
1. Идти к терапевту на консультацию. Там доктор должен определить причину бессонницы и назначить первичное лечение. В основном в качестве средств от бессонницы прописываются специальные снотворные препараты в качестве кратковременной меры. Таблетки от бессонницы дают возможность управления сном. Если есть заболевания сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, неврологические нарушения и т.д., ставшие причиной бессонницы - направить на консультацию к соответствующим специалистам.
2. Составление истории сна: почасовой график сна и бодрствования в течении двух - четырех недель, сонные привычки и соблюдение гигиены сна. Итогом ведения дневника является модель сна, которую нужно проанализировать со специалистом и найти "слабые места" этой модели.
3. Работа с психологом: выявление психологических причин и в первую очередь проработка именно их с помощью вербальной терапии. Специальные тренинги способны стать лекарством от бессонницы.
4. Самопомощь:
- Подбор и прослушивание музыки, которая способствует расслаблению.
- Принудительное бодрствование. Это значит, что вместо усилий для засыпания человек должен делать все, чтобы не уснуть. Таким образом, происходит перепрограммирование мозговой деятельности.
- Создание устойчивости сна – стабильное время для засыпания и пробуждения; отсутствие энергичных движений и употребления кофеина за пару часов до сна; комфорт в комнате для сна – прохлада и темнота;
- Соблюдение гигиены сна: позитивная среда для сна, минимизация сна в дневные часы, минимизация влияния вредных веществ, снижение влияния лекарств.
И, наконец, упражнения, способствующие засыпанию:
Упражнение "Черный и золотой свет".
Цель: стабилизация эмоционального состояния, подготовка ко сну. Лежа глаза. Теперь представьте, что черная, теплая, тяжелая и заботливая силу земли проходит вверх через Ваши ноги и направляется в ваше тело. Чувствуйте, как она поднимается через ваши ступни, через ноги, в основание позвоночника, расходится по туловищу, в руки и в голову. Чувствуйте тепло, тяжесть и заботу в руках и в голове. Чувствуйте ее силу и мощь. В то время, как энергия земли проходит через вас, представьте себе теплую и золотую силу солнца, которая входит в вас через верхнюю часть головы в позвоночник, в руки и опускается вниз по вашему туловищу, перетекает в ноги. Заметьте, что эта энергия светлая, золотая, легкая и теплая. Затем сосредоточьтесь на том, что две энергии встречаются у основания позвоночника, и представляйте себе, что они соединяются и переплетаются, движутся вверх и вниз по вашему позвоночнику и наполняют вас покоем, заботой и теплом. Чувствуйте, как вы наполняетесь тяжелой энергией земли и легкой энергией космоса. Создавайте поток этих энергий вверх и вниз по вашему позвоночнику до тех пор, пока вы не почувствуете, что наполнены теплом, расслаблены и готовы уснуть.
Упражнение «Заброшенный сад».
Цель: стабилизация эмоционального состояния, подготовка ко сну. Вы совершаете прогулку по территории большого замка. Вы видите высокую каменную стену, увитую плющом, в котором находится деревянная дверь. Откройте ее и войдите. Вы оказываетесь в старом заброшенном саду. Когда-то это был прекрасный сад, однако уже давно за ним никто не ухаживает. Растения так разрослись и все настолько заросло травами, что не видно земли и трудно различить тропинки. Вообразите, как вы, начав с любой части сада, пропалываете сорняки, подрезаете ветки, выкашиваете траву, пересаживаете деревья, окапываете, поливаете их, то есть делаете все, чтобы вернуть саду прежний вид… Через некоторое время остановитесь и сравните ту часть сада, где вы уже поработали, с той, которую вы еще не трогали.
Упр. «Маяк»
Цель: стабилизация эмоционального состояния, подготовка ко сну. Представьте маленький скалистый остров вдали от континента. На вершине острова - высокий, крепко поставленный маяк. Вообразите, себя этим маяком, стоящим на скалистом острове. Ваши стены такие толстые и прочные, что даже сильные ветры, постоянно дующие на острове, не могут покачнуть вас. Из окон вашего верхнего этажа вы днем и ночью, в хорошую и плохую погоду посылаете мощный пучок света, служащий ориентиром для судов. Помните о той энергетической системе, которая поддерживает постоянство вашего светового луча, скользящего по океану, предупреждающего мореплавателей о мелях и являющегося символом безопасности для людей на берегу… Теперь постарайтесь ощутить внутренний источник света в себе, света, который никогда не гаснет.
Упр. «Сказочная крестная мать»
Цель: стабилизация эмоционального состояния, подготовка ко сну. Лягте поудобнее. Сделайте несколько полных вдохов и выдохов. Представьте себе, что вас посетила ваша сказочная крестная мать. Обратите внимание на то, как она выглядит, какая на ней одежда, какое у нее выражение лица. (Если она смотрит на вас недостаточно любящим взглядом, то это не ваша крестная! Мысленно отпустите ее и вообразите действительно любящего вас человека. Теперь сами станьте сказочной крестной. Скажите своему крестному сыну или дочери, как сильно вы их любите, какие они замечательные люди. Скажите им все, чем они восхищают вас. Убедите их в постоянстве вашего присутствия рядом с вами, неизменности вашей любви и одобрения.
Упражнение «Китайский храм».
Цель: стабилизация эмоционального состояния, подготовка ко сну. Понаблюдайте за своим дыханием. Вообразите, что вы взбираетесь по каменным ступеням на высокий крутой холм. На верху холма стоит китайский храм. В середине каждой из четырех его стен - дверь. На каждой двери выгравирован золотой дракон. Толкните одну из дверей и войдите в храм. Внутри стоят стеллажи с полками, вроде тех, что стоят в наших библиотеках. На них - множество свитков. Выберите один из свитков. Перенесите его в середину храма, которая освещена ярким светом, падающим через застекленную крышу. Разверните свиток. Прочитайте его, там описан Ваш покой, Ваша готовность погрузиться в мир сна.
Хорошего всем сна!!!
С уважением, Юлия Ю. Аношкина (вербальный терапевт, педагог-психолог, психолог - реабилитатор, кризисный психолог-консультант, супервизор).
© Защищено авторским правом. Копирование, без указания источника и автора, запрещено.
