Кажется, что может быть проще отжиманий? Просто опускаете тело на пол и снова отталкиваетесь вверх. Но их правильное выполнение включает в себя использование нескольких основных мышечных групп мышц, и именно поэтому упражнения с собственным весом могут помочь вам развить серьезную силу.
Отжимания прорабатывают не только мышцы рук — при правильном выполнении они задействуют мышцы всего тела.
Вы столкнетесь с этим классическим движением — или его модифицированной версией — в различных тренировках, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), кроссфит, круговые тренировки или в качестве части силовых упражнений.
Сколько отжиманий нужно делать?
Если вы только начинаете, предлагаем вам включать отжимания в свою программу тренировок от одного до трех раз в неделю, каждый раз выполняя три подхода по 5-10 отжиманий. Если вы не можете сделать полноценное, традиционное отжимание с хорошей формой, начните с модифицированных отжиманий - на коробке или на коленях. Модификации делают движение более безопасным для начинающих, так как они наращивают силу мышц кора и лопаток.
Как только вы сможете выполнить три подхода по 5-10 повторений модифицированных отжиманий с правильной формой, можете попробовать обычные отжимания. Начните с того, что сделайте их как можно больше с хорошей формой, даже если получится всего один раз. Затем, как только ваша форма начнет давать сбои, переключитесь обратно на модифицированные отжимания и закончите подход.
И помните, что большинство людей прогрессируют медленно. Возможно, сначала вы сможете делать только одно традиционное отжимание в каждом подходе. Многим новичкам придется модифицировать отжимания в течение нескольких месяцев или лет, прежде чем безопасно перейти к стандартному отжиманию. Помните, что с помощью модифицированных версий вы наращиваете силу.
Добавляя отжимания в свою тренировку, выполняйте их ближе к ее началу. Поскольку отжимания задействуют большие группы мышц и требуют большего общего усилия, лучше делать их, пока у вас больше всего энергии.
Как правильно отжиматься?
- Начните с положения на четвереньках, руки чуть шире плеч и коленей на земле. Держите голову в нейтральном положении.
- Выпрямите ноги вперед и назад, по одной, держа ступни на удобном расстоянии друг от друга, чтобы вы находились в положении высокой планки, а ваше тело образовывало прямую линию, параллельную земле, от макушки до пяток. Чем шире расставлены ступни, тем больше у вас будет устойчивости.
- Медленно согните локти, опуская грудную клетку почти до касания пола, сохраняя мышцы кора напряженными, а спину как можно более ровной. Представьте, что кто-то положил поролоновый валик вдоль спины, и вы хотите, чтобы он не упал.
- Сделайте паузу на мгновение, затем верните свое тело в положение высокой планки, сохраняя плоскую спину и задействуя мышцы кора, передних дельт, трицепсов, груди и предплечий.
Противопоказания к отжиманиям.
Если у вас есть какая-либо травма или боль в груди или плече (независимо от того, спереди или сзади), следует проконсультироваться с сертифицированным тренером, физиотерапевтом или другим медицинским работником для полной оценки и попросить четкие рекомендации и варианты модификации для предотвращения повторной травмы или усугубления существующей.
Кроме того, беременные женщины должны модифицировать отжимания таким образом, чтобы уменьшить нагрузку на живот, отжимаясь либо от короба, либо стоя у стены.
---