Добрый день, мои хорошие)
Хочу обсудить с вам тему полноценного и сбалансированного питания.
Для поддержания жизнедеятельности нашему телу ежедневно требуется определенное количество макро- и микронутриентов .
Мы даже не замечаем, как с едой потребляем целую таблицу Менделеева, а наш умный организм как идеальная домохозяйка всё перерабатывает, раскладывает по полочкам, запасает в закрома, обновляет, ремонтирует, а ненужное - выкидывает.
Из белков и жиров обновляются клетки внутренних органов и кожи, синтезируются гормоны и ферменты, благодаря энергии углеводов мы живем, мыслим и двигаемся.
И что бы всё в нашем хозяйстве было ладно да складно, мы должны обеспечивать его всеми необходимыми «материалами» – жирами, белками, углеводами, витаминами, минералами и конечно, водой.
Витамины и минералы – так же неотъемлемая составляющая, без них большинство биохимических реакций в организме будут протекать очень медленно, или вовсе не будут.
И если мы не злоупотребляем рафинированной и переработанной пищей (это фаст-фуд, полуфабрикаты, магазинные сладости, газированные напитки, колбасы, сосиски и пр.), которая достаточно бедна на питательные вещества и витамины, но очень богата пустыми калориями, то из обычной, простой еды - мы с лихвой возьмем всё нужное для активной, здоровой и счастливой жизни😊.
На сегодняшний день исследования доказывают, что совместное употреблении белков, жиров и углеводов является для человеческого организма наиболее приемлемым и полезным, чем раздельное питание – когда нутриенты разносятся во времени: отдельно употребляется мясо, отдельно крупы, фрукты и т.д.
Именно этот баланс, лежит в основе руководства по питанию, разработанного учеными Гарвардского университета в 2011г. Это руководство было одобрено ВОЗ (Всемирной организацией охраны здоровья) и принято для внедрения Министерствами здравоохранения практически всех стран мира.
Метод интуитивно понятен, его легко ввести в постоянную привычку любому человеку, который хочет питаться без нудного подсчета калорий, поддерживать оптимальный вес, быть энергичным и здоровым.
Вот так выглядит Тарелка здорового питания, или Гарвардская тарелка
Ученые предлагают взять плоскую тарелку (диаметр от 20 до 26 см), разделить ее пополам и одну из частей еще раз поровну.
Большую половину тарелки будут занимать овощи и фрукты, четверть объема - белки и четверть цельнозерновые крупы, так же нам напоминают про воду и полезные масла.
Только сейчас задумайтесь и ответьте себе честно – сколько в настоящее время в вашем рационе овощей? Если их не было совсем – не надо бросаться с головой в омут оздоровления.
Наш организм – очень сложная система, которой для адаптации нужно время. От резких перемен микробиота может взбунтоваться, ответить газообразованием, дискомфортом и другими неприятностями.
Лучше начать с термически обработанных овощей, с одной – двух порций в день (порция – это примерно 80 - 150 грамм продукта), и постепенно добраться до 6-8 порций, которые рекомендует ВОЗ.
Обращайте внимание на сезонные овощи и фрукты вашего региона. Знакомые с детства - свекла, морковь, тыква и капуста - просто кладезь необходимых витаминов и нутриентов.
К белковым продуктам относятся:
- мясо
- рыба
- молочная и кисломолочная продукция (сыры, творог, натуральный йогурт, творог...)
- яйца
- источники вегетарианского белка - бобовые, орехи, соя...
Если вы занимаетесь спортом - вам необходимы белки, а если вы худеете - вам тем более необходимы белки.
Сложные углеводы:
- крупы (гречка, пшено, рис разных видов и степени очистки, овсянка...)
- макароны из твердых сортов пшеницы
- цельнозерновой хлеб
Источники полезных жиров:
- растительные масла
- жирные сорта рыб (сельдь, скумбрия, мойва, форель, кета, горбуша...)
- орехи и семена
- красная икра
С жирами важно не перебарщивать, это самый калорийный нутриент, на 1 грамм жиров приходится аж 9 Ккал, но об этом в следующий раз)
Важный принцип внедрения всего нового в питании – Постепенно, и Постоянно! Вот вам и ПП (эту формулировку мы вывели с моей приятельницей Олей, когда обсуждали что же такое Правильное Питание😊)
Кстати, будет полезно распечатать картинку Тарелки здорового питания и повесить ее на видное место – отличное напоминание в каком направлении двигаться при составлении своего рациона.
А как вы составляете свой рацион? Следите за балансом нутриентов, или считаете калорийность?