Огромное количество людей в мире имеют избыточный вес и ожирение, и похудение дается не так просто, как хотелось бы.
А еще сложнее удержать результат после того, как процесс похудения состоялся.
Потому что в большинстве случаев проблема у нас в голове, и недостаточно просто «сесть на диету», чтобы сбросить вес, важна поведенческая терапия, чтобы получить долгосрочный результат.
Давайте разберемся, что действительно эффективно и как при помощи поведенческих стратегий можно повлиять на процесс снижения веса.
Причем эти рекомендации может давать врач любой специальности, а люди могут самостоятельно внедрять в свою жизнь.
Модификация поведения или поведенческая терапия - это важный компонент лечения пациентов с избыточным весом или ожирением. Цель ее в том, чтобы помочь пациентам внести долгосрочные изменения в свое пищевое поведение.
✔️Компоненты следующие:
▪️Изменение пищевых привычек и контроль потребления пищи
▪️Изменение физической активности.
▪️Отслеживание тех провокаторов, которые вызывают переедание.
При этом очень важно выбрать стратегию, которая подходит именно вам, важны ваши предпочтения!
Потому что только тогда вы будете этому следовать долго.
Причем действовать нужно последовательно и постепенно, постепенно заменяя плохие привычки на хорошие (например, пить воду вместо сладких напитков).
Конечно, помощь специалистов (диетолога, нутрициолога, психолога, тренера) - это отлично, но в первую очередь это процесс саморегуляции.
✔️Пример саморегуляции, если мы говорим о пошаговой стратегии (пока только список, потом про каждый пункт по отдельности):
▪️Постановка целей
▪️Самоконтроль (ведение дневников питания и записей активности)
▪️Контроль или изменение стимулов, которые стимулируют нас к приему пищи.
▪️Стиль питания (замедление процесса приема пищи)
▪️Поведенческое подкрепление.
▪️Планирование питания
▪️Когнитивная реструктуризация
▪️Решение проблем
А теперь разберем по пунктам, как же изменить свое поведение и эффективно снизить вес.
☑️Постановка целей.
Никогда не ставим цель «похудеть к лету» или «срочно сбросить 10 кг».
Правильная цель- это снижение веса в течение полугода или на 5-10% от исходного, или снижать вес на 0,5-1 кг в неделю. Как вам больше нравится. И это будет отличный результат, а главное- достижимый и тот, который можно удержать.
Например, если вы весите 100 кг, то ваша цель «через 6 месяцев снизить вес на 5 кг и весить 95 кг».
Кстати, снижение веса на 5% уже значимо улучшает состояние здоровья, а наша главная цель - не влезть в новое платье, а улучшить состояние здоровья.
Еще исследования показывают, что те, кто смог выполнять рекомендации в течение года, потом гораздо лучше удерживают вес, чем те, кто выбирал быстрые способы похудения.
Вообще во всех сферах жизни- и в финансах, и в бизнесе, и в карьере, и в похудении, любая цель должна отвечать критериям SMART.
S Specific - конкретная
M Measurable - измеримая
A Achievable - достижимая
R Reasonable - разумная
T Time-bound - ограниченная по времени
Если цель: «хочу похудеть на два размера через месяц»- это плохая цель.
Если цель: «хочу снизить вес на 5% в течение полугода», то она отвечает всем этим критериям.
☑️Самоконтроль и изменения стратегии пищевого поведения.
Это очень важный пункт, отлично работающий, проверенный в исследованиях, и помогающий действительно не только снизить вес, но и удержать результат.
Что сюда входит?
▪️дневник питания
▪️записи физической активности
▪️взвешивание
Тут могут быть разные варианты, комфортные для вас!
Нет более эффективной- все, как вам нравится!
Это могут быть фитнес-часы и мобильные приложения, может быть бумажный дневник, навороченные «умные весы», обычные записи на бумагу результатов с простых весов - выбирать вам.
Но исследования показывают, что именно эта стратегия помогает достигнуть результатов и удержать их.
▪️Записываем все, что едим. Можно просто фотографировать еду в течение дня, а вечером сесть и внести все в дневник. Причем записывайте не только то, что вы ели, но и то, как вы ели - ситуацию (например- было скучно, потому ел орешки). Сейчас не очень модно считать калории, с одной стороны, это правильно, с другой стороны, это может помочь достигать результата.
Фотографируя еду, вы можете удивиться тому количеству, которое в течение дня съедаете. А на первоначальных этапах подсчет калорий может помочь понять, сколько на самом деле вам нужно есть.
▪️ Взвешиваться каждый день может быть полезно.
В некоторых исследованиях было рекомендовано регулярное самовзвешивание в качестве стратегии самоконтроля. Были опасения, что регулярное взвешивание может привести к беспокойству и повторному набору веса, но этого не наблюдалось в систематическом обзоре литературы по 17 исследованиям.
Причем исследования показывают, что когда человек переедает, часто на следующий день он не взвешивается).
И зачастую именно понимание того, что утром нужно стать на весы, удерживает его от переедания.
▪️Фитнес-часы покажут вам, сколько вы на самом деле двигаетесь. И это может стать стимулом больше заниматься физической активностью.
☑️Контроль стимулов.
Тут все просто.
Это важный элемент поведенческой программы.
▪️Выявляем факторы окружающей среды, которые вызывают переедание и учимся их контролировать (например, не едим во время посиделок с друзьями, не едим во время чтения интересной книги или просмотра фильмов, не едим во время телефонных разговоров)
▪️Учимся покупать больше свежих фруктов и овощей, готовить легкие в употреблении низкокалорийные продукты и размещать их на видном месте в холодильнике, чтобы если уж захотелось перекусить, ели именно это.
▪️Когда садимся есть, откладываем в сторону книги и телефон и сосредоточимся на приеме пищи. Это очень важно! Еда - это процесс, который не должен сопровождаться дополнительными действиями!
☑️Стиль питания.
Тоже все просто.
▪️Едим медленно
▪️Жуем медленно
▪️Смакуем каждый кусочек пищи
Это называется «осознанное питание»- концентрация на вкусе и текстуре пищи и наслаждение съеденным, пережевывая ее медленнее; этот метод может замедлить прием пищи.
Что еще можно сделать?
▪️выход из-за стола ненадолго во время еды
▪️питье воды во время еды, съесть несколько кусочков - сделать глоток воды, или выпить стакан воды непосредственно перед едой.
Завтра продолжим разбор.
