Новичкам в первые месяцы тренировок необходимо в первую очередь наращивать общую мышечную массу и укреплять мышечный корсет. Зачем? Наращивая общую мышечную массу и укрепляя корсет вы тем самым подготавливаете себя к работе с тяжёлыми весами и немного снижаете риск получения травм. Какие упражнения для этого нужно выполнять?
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Для того чтобы нарастить общую мышечную массу важно выполнять базовые упражнения.
Базовые упражнения - это упражнения, которые направлены на развитие основных групп мышц и улучшение общей физической формы.
Эти упражнения помогут развить силу и выносливость ваших мышц и улучшить общую физическую форму. Важно правильно выполнять упражнения, следить за техникой и не перегружать себя.
А вот и эти упражнения без которых новичкам никак эффективно не набрать мышечную массу.
Становая тяга
Это упражнение отлично укрепляет мышечный корсет и увеличивает общую мышечную массу, если выполнять правильно, конечно. Именно это упражнение следует выполнять новичкам, поскольку становая тяга вовлекает в работу в районе 70% мышц всего организма. Работают как ноги, так и руки.
Техника:
1. Начальное положение: станьте перед штангой, ноги на ширине плеч или немного шире. Поднимите штангу с пола, держа ее руками на ширине плеч.
2. Гриф и хват: руки должны быть расположены прямо вниз от плеч, ладони должны быть повернуты к телу. Хват может быть смешанным (одна ладонь повернута к телу, другая - наружу) или прямым (обе ладони повернуты к телу).
3. Сгибание в тазу и коленях: согните таз назад, как бы садясь на стул, и немного согните колени. Спина должна быть прямой, грудь выпрямлена.
4. Подъем: медленно поднимите штангу, выталкивая бедра вперед, сохраняя прямую спину. Штанга должна двигаться вдоль ног по вертикали.
5. Опускание: медленно опустите штангу обратно на пол, сохраняя контроль и напряжение в мышцах спины и ягодиц.
Приседание со штангой
Это самое лучшее упражнение для ваших ног и если вы прогуливаете день ног, то вы многое упускаете. Помимо роста мышц, приседания со штангой способствуют синтезу анаболических гормонов, что очень важно для наших мышц.
Так же в работу включаются множества мышц-стабилизаторов.
Техника:
- Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч или чуть шире. Поднимите штангу с пола и опустите ее на верхнюю часть спины (налокотники должны быть под штангой).
- Руки должны быть размещены на ширине плеч или чуть шире, ладони повернуты к телу. Хват может быть свободным или закрытым (перекрещенными руками).
- Согните таз назад, как бы садясь на стул, и согните колени, чтобы опуститься вниз. Спина должна быть прямой, грудь выпрямлена.
- Медленно опуститесь вниз, сохраняя прямую спину и распределение веса на пятки. Колени не должны выходить за пальцы ног.
- Медленно поднимитесь вверх, выжимая из ног и ягодиц, сохраняя прямую спину. Верхняя точка должна быть полностью выпрямленными ногами
- Медленно опустите штангу обратно на пол, сохраняя контроль и напряжение в ногах и ягодицах.
Жим лёжа
Все эти 3 упражнения из разряда троеборья, и это не зря ведь данные упражнения эффективны в плане наращивания мышечной массы. Подходят они как новичкам, так и опытным атлетам. Что касается жима лёжа, то в этом упражнении активно прорабатываются грудные мышцы, трицепсы, передние дельты, мышцы-стабилизаторы и даже широчайшие мышцы.
Техника:
- Лягте на скамью для жима, так чтобы голова, верхняя спина и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Стопы должны быть устойчиво размещены на полу. Руки должны быть на ширине плеч или чуть шире.
- Возьмите штангу над собой с прямыми руками, ладони повернуты в сторону ног. Хват может быть свободным или закрытым.
- Медленно опустите штангу к груди, контролируя движение и сохраняя прямую спину. Локти должны быть направлены назад и немного в стороны.
- Выжмите штангу вверх, распрямляя руки, но не блокируя локти в верхней точке. Дыхание: во время опускания вдыхайте, а во время подъема - выдыхайте.
- Верхняя точка должна быть с прямыми руками над грудью. Контролируйте движение и напряжение в грудных мышцах.
- Медленно опустите штангу обратно на грудь, сохраняя контроль и контакт с грудью.
Убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!