Найти тему
Секреты стройности

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС: ЧТО ЭТО И ПОЧЕМУ ОН ВАЖЕН ДЛЯ НОРМАЛИЗАЦИИ ВЕСА?

Оглавление

В современном обществе быстрый темп жизни диктует свои правила, поэтому в последнее время полноценные приемы пищи все чаще заменяются перекусами из "вредных" продуктов. Это приводит к искажению нормального соотношения БЖУ и преобладанию в рационе углеводов и жиров.

Гликемический индекс (ГИ) – один из показателей биологической ценности пищевых продуктов, имеющий важное значение в составлении здорового и правильного питания. Он показывает относительное содержание легкоусвояемых углеводов, избыточное потребление которых часто становятся причиной увеличения массы тела.

Понятие о здоровом питании

Правильное питание предполагает сбалансированное поступление в организм всех необходимых веществ: белков, жиров, углеводов, макро- и микроэлементов. Для любого продукта биологическая ценность оценивается многими характеристиками: качественный состав, скорость всасывания, переваривания, усвоения и другие.

Для человека оптимальным соотношением БЖУ в рационе является 1:0,9:4,5. Эти показатели меняются в зависимости от имеющихся заболеваний, например, сахарного диабета, почечной или печеночной недостаточности.

Одним из самых нежелательных процессов после употребления пищи является быстрое повышение сахара в крови, что связано с самим фактом употребления углеводов. Закономерной реакцией организма на значительный скачок сахара в крови становится усиленная секреция и выброс инсулина поджелудочной железой. Он способствует расщеплению глюкозы и ее утилизации.

Зачем нужно учитывать гликемический индекс?

На этикетках продуктов принято указывать только суммарное содержание углеводов. Однако скачок глюкозы в крови вызывают лишь легкоусвояемые, так называемые "быстрые" углеводы, поэтому возникает необходимость их определения, для чего и используется ГИ. Он показывает относительное содержание легкоусвояемых сахаров в продукте.

Точкой отсчета для определения ГИ стала чистая глюкоза, изменение ее концентрации в кровотоке через 2 часа после приема сахара приняли за индекс 100. У остальных продуктов он находится в пределах от 0 до 100, однако у некоторых продуктов он может превышать верхний порог. Чем выше показатель ГИ, тем больше в продукте "вредных" углеводов, приводящих к скачку гликемии.

Гликемический индекс может быть:

  • высоким – более 70;
  • средним – от 56 до 70;
  • низким – до 55

-2

Частое употребление продуктов с высоким ГИ приводит к высокой вероятности образования и отложения подкожного жира, в то же время это способствует быстрому повышению гликемии, приливу сил и энергии за счет ускоренного расщепления и усвоения.

Продукты с низким ГИ постепенно снабжают организм глюкозой, медленно повышают ее концентрацию в крови и обеспечивают длительное ощущение сытости. Среди недостатков таких продуктов – неэффективность при выраженных физических нагрузках и быстрое истощение человека в течение дня (например, спортсмены, работники тяжелого производства).

Стоит отметить, что гликемический индекс является величиной относительной. Его показатели зависят от происхождения, сорта и вида продукта, способа приготовления и некоторых других характеристик.

Какие продукты имеют низкий и высокий показатель ГИ?

Низкий ГИ характерен для зелени, кисломолочной продукции без добавок, грибов. В рыбной и мясной продукции индекс колеблется в пределах 10-40, однако не относится к этой категории магазинная продукция с консервантами: колбасы, сосиски, сыровяленое и копченое мясо. Бурый и дикий рис, гречневая крупа, фасоль и чечевица также имеют низкий ГИ, в эту группу входят и большинство фруктов, ягод и овощей, кроме бананов, ананасов, винограда, тыквы и картофеля.

Высокий ГИ имеют практически все кондитерские и хлебопекарные изделия: сдоба, пирожные, пшеничный хлеб, молочный и белый шоколад. Большое количество быстрых углеводов содержится в сухофруктах, фруктовых соках и газированных напитках, картофеле, морковке и консервированных фруктах.

К нейтральным продуктам (средний ГИ) относятся макароны высшего сорта, ржаной хлеб, хлебцы, овсяные хлопья, соусы и приправы, мюсли, консервированные овощи и сладкая кисломолочная продукция (творожки, йогурты).

Как составить правильный рацион питания с учетом ГИ?

Основное правило – организм должен быть всегда обеспечен медленными углеводами. Исходя из этого, в каждом из трех основных приемов пищи должны быть продукты с низким гликемическим индексом. Они не только обеспечивают организм глюкозой до следующего приема пищи, но и длительно устраняют чувство голода.

Второе правило – перед предполагаемыми тяжелыми физическими нагрузками рекомендуется есть небольшое количество продуктов со средним или высоким уровнем ГИ, в этом случае организм быстро восстановит потраченные запасы.

Из рациона рекомендуется исключить продукты с высоким ГИ и низкой биологической ценностью. К этой группе относятся газированные напитки, молочный шоколад низкого качества, консервированные фрукты и овощи, копченое мясо и колбасные изделия.

Питание должно быть дробным и разнообразным. К трем основным приемам пищи добавляют 2 легких перекуса. При этом основная часть суточной калорийности должна приходиться на первую половину дня. На ужин рекомендуется делать акцент на белковую или кисломолочную продукцию.

Ниже приведу таблицу Гликемического Индекса продуктов

-3

Еда
6,93 млн интересуются