В своей колонке я каждую неделю пробую новое в фитнесе. В этот раз — вспомнил, как исправил плохую осанку и нашел лучшие упражнения для этого.
С возрастом мы не становимся сильнее: мышцы теряют силу и эластичность, а кости и суставы быстрее изнашиваются. Чем ближе 30-летие, тем заметнее возрастные изменения. И поверьте: если ничего не делать, дальше будет только хуже.
Почему с возрастом у нас портится осанка?
Метаболизм замедляется, мы набираем вес, а красивые фото из юности с каждым годом вызывают все большую тоску. Во многом наше тело разрушает не возраст, а мы сами. Точнее — наши привычки, которые годами незаметно подтачивают тело, и мы не замечаем этого, видя эффект лишь спустя годы.
Яркий пример — неправильная осанка. Вы ведь наслышаны о том, насколько разрушительно она влияет на наше тело? Приводит к заболеваниями шеи и позвоночника, регулярным болям и бессоннице, мигрени и еще целому букету страданий, о которых не понаслышке знают мужчины после 40 лет.
Почему портится осанка? Есть множество факторов, но большинство связаны с современным ритмом жизни. Офисная работа, когда мы почти без движения проводим большую часть дня за компьютером, комплексно разрушает тело.
Да, времена, когда мужчины охотились за мамонтами на свежем воздухе прошли. Современная охота — за клавиатурой и монитором в замкнутом и малопроветриваемом помещении.
Если вы удаленщик, можете убить осанку еще быстрее: многие настолько расслабляются, что работают на диване или кровати, принимая экзотические позы. Такой режим растягивается на месяцы и годы, системно разрушаю вашу осанку.
Добавьте сюда смартфон, в который мы пялимся целыми днями — в метро, кафе и просто на улице. Биомеханика серфинга в интернете в стоячем положении — настоящий кошмар для осанки. Глядя в смартфон, вы вытягиваете шею и тяните ее вниз, что приводит к хроническим изменениям в теле.
У вас растет горб, шея привыкает к вытянутому состоянию, а плечи сутулятся. В итоге вы получаете осанку "ботаника» (так это принято называть).
Как я понял, что уничтожаю свою осанку
Важно понимать, что спорт и любые тренировки, даже домашние, нужны нам не только для красоты тела. Хотя иногда кажется, что всех интересуют три вопроса:
- Как похудеть, чтобы избавиться от живота и двойного подбородка (при этом максимально быстро — за пару недель).
- Как накачать мышцы, чтобы выглядеть мужественнее.
- Как накачать кубики пресса, чтобы нравиться женщинам.
Но спорт нужен нам не для этого. Точнее — не только для этого. Тренировки должны делать нас функциональнее, выносливее и здоровее, укреплять сердце, повышать тонус мышц и крепость костей, продлевать жизнь. Упражнения для осанки намного важнее, чем бесконечные подъемы на бицепс.
Когда я столкнулся с этой проблемой, мне было чуть больше 25 лет. Из-за высокого роста я никогда не имел идеальной осанки — при ходьбе меня клонило вперед.
Но долго я не имел лишнего веса, держал тело в тонусе и имел терпимую осанку. Хотя с детства помнил недовольное лицо мамы, которая командовало мне не сутулиться каждый раз, когда я садился и принимал форму буквы С.
Это стало итогом пары лет жизни без спорта — сидячей работы, постоянного стресса и хронической усталости. Я работал всегда и везде, а серфинг смартфона для работы стал рутиной. Я смотрел в него даже на улице, а на рабочем месте магнитом тянулся носом к монитору, совершенно забыв про осанку.
Это привело к тому, что в какой-то момент мне стало тяжело ходить — мышцы не справлялись с весом и при ходьбе меня клонило вперед еще сильнее. Туда же стремилась и шея, которая так привыкла смотреть в расположенный внизу смартфон, что я банально сгорбился — вечно сутулый, я даже забыл, как нужно держать правильную осанку.
Я понял, что с этим нужно бороться, когда заметил постоянное напряжение в верхней части спины (проще говоря — загривка). Чтобы не дожидаться, когда появятся боли, хронические нарушения и начнется долгое лечение, я решил взяться за дело.
Как я начал тренировать осанку: много упражнений, но для разных целей
Поставил цель — исправить осанку за месяц. Конечно, это невозможно. Исправление осанки это долгий процесс, которые требует терпения. За месяц я хотел получить хоть какой-то результат, чтобы остановить процесс саморазрушения и начать меняться.
Я разделил план на две части:
- Поддержание правильной осанки в стоячем и сидячем положении.
- Тренировка профильных мышц. Я понимал, что плохая осанка — следствие слабости мышц, которые ее поддерживают. Поэтому стал регулярно тренировать ноги и ягодицы, укреплять кор, а также мышцы спины.
При этом выполнял и специальные упражнения для укрепления осанки. Они все были изометрическими — выполнялись с собственным весом и предусматривали растяжку. Я выполнял супермены, сворачивался в колесо на полу, тянул руки к потолку, принимая позы из йоги.
Параллельно с этим пытался осознанно исправить осанку в жизни: поддерживал позвоночник при ходьбе, не сутулился, в сидячем положении — держался прямо.
Первое время было тяжело, но помогали хитрости. Например, при ходьбе я иногда клал руки в задние карманы, что помогало принять более правильное положение и распрямить плечи. Для работы — заказал новое кресло, которое поддерживало спину и помогало сидеть прямо. При этом я регулярно делал перерывы и разминался, растягивая позвоночник.
Упражнение 1
Что касается упражнений для осанки, то самыми эффективными стали следующие движения. Первое состояло из двух элементов: "стульчик" у стены и "крылья ангела".
Первая часть упражнения
Вторая часть упражнения
Техника упражнения
- Прислонитесь к стене и сядьте на воображаемый стул. Бедра образуют с полом параллельную прямую.
- Руки плотно прислоняются к стене внешней стороной. Следите, чтобы в локтях был 90-градусный угол.
- Оставаясь на "стульчике" выполняйте движения руками вверх-вниз, не отрывая их от стены. Представьте, что вы сдаетесь вооруженному человеку и поднимаете руки.
Это простое упражнение дает результат уже после первого выполнения — ваши плечи распрямляются. Я выполнял упражнение каждый день. Возможно, такой график подойдет не каждому, но я не столкнулся с травмами — все-таки работа ведется без веса, поэтому не грозит слишком большими перегрузками.
Упражнение 2
Другое эффективное упражнение — обычный вис на турнике. Для укрепления мышц спины, которые держат осанку, крайне полезны подтягивания. Но для укрепления позвоночника и достижения правильной осанки важно выполнять и обычной вис на перекладине. Это упражнение подойдет даже пенсионерам, которые страдают от проблем со спиной.
Я много слышал от отца, который с молодости висит на турнике, что это чудесное упражнение. Но не прислушивался, а испытал на своем опыте. Вы просто подходите к турнике и висните на нем, при этом все ваше тело, включая позвоночник, тянется к земле. Это крайне полезно для осанки, ведь вы распрямляете тело, убирая накопленные зажимы.
На первых порах может быть трудно, поэтому старайтесь висеть хотя бы 15-20 секунд. Со временем стремитесь к минуте, после — к двум. Да, упражнение кажется однообразным, да и мышцы вы им не накачаете. Но вис на турнике реально может исправить вашу осанку.
За месяц своего челленджа я выделил именно эти два упражнения. Потому что следить за осанкой при ходьбе или когда ты сидишь за ноутбуком — необходимо, но не даст быстрый результат. Прокачка профильных мышц — ягодиц, кора или спины — тоже не сиюминутная панацея. Результат будет, но не сразу — придется подождать.
Вис на турнике — упражнение, которое целенаправленно исправляет вашу осанку, дает результат уже после первой тренировки. Как и "стульчик с крыльями ангела» - оно расправляет плечи. Вы заметите, как после этих упражнений ходите с идеально прямой спиной. Потом плохая осанка возвращается, но регулярные упражнения — закрепят результат.
Я не исправил осанку за 30 дней, но я заметно улучшил качество жизни, ведь мне стало легче ходить и держать прямую спину. На месте тех, кто беспокоится об осанке, я бы каждые 1-2 дня выполнял хотя бы эти два упражнения — "стульчик с крыльями ангела у стены" и вис на турнике.
Также тренировал мышцы кора (планки, скручивания и не только), мышцы спины (становая тяга, подтягивания), ног и ягодиц (приседания, выпады). Сильная нижняя часть тела, ягодицы и пресс — это основа, которая держит нашу осанку.
Помните, что системные тренировки неизбежно дадут результат, даже если вы уже начали превращаться в шахматного коня.