Вот именно сейчас я нахожусь в том состоянии, которое описано в заголовке. Расскажу какие методы самопомощи существуют и какие помогают лично мне.
Всех нас периодически накрывает волной тревожность:
🔹чувствуешь себя перманентно разбитым,
🔹постоянно гоняешь в голове одни и те же негативные мысли,
🔹 не получается нормально спать (проблемы с засыпанием или ночные пробуждения) ,
🔹невозможно ни на чем нормально сосредоточиться,
🔹раздражительность,
🔹плаксивость,
🔹желание "забиться в угол, чтобы никто не трогал"
🔹неконтролируемое чувство страха...
Бывает так, как перечислено выше, а ещё часто бывает, что человек реагирует на стресс на уровне тела:
🔹 учащённое сердцебиение,
🔹 ощущение кома в горле,
🔹 физическая разбитость,
🔹 потливость,
🔹 чувство нехватки воздуха,
🔹 неясный дискомфорт в какой-то части тела (мурашки, жжение) ,
🔹скачки давления.
Вот, это вам немножко теории, чтобы вы могли понять, как может проявляться тревожность. Естественно, обычно признаки не все разом присутствуют, а вы можете наблюдать только какие-то из них.
Кстати, волна тревожности может настичь вас и когда у вас всё сейчас хорошо, но стресс был в прошлом. Психологи отмечают, что тревожное состояние может проявиться и в период до 6 месяцев после травмирующей ситуации. Под "травмирующей ситуацией" подразумевается не только какое-то единичное событие, но и период, насыщенный мелким стрессом.
Например, знаю случай когда женщину накрыла тревожность из-за постоянного стресса на работе через несколько недель после того, как она с этой работы уволилась.
Моя ситуация тревожности
Так получилось, что в течении двух дней на меня свалились 3 плохие новости:
🔹Моему ребёнку поставили пожизненный диагноз, из-за которого теперь несколько раз в неделю нужно посещать специалистов. Диагноз такой, при котором родитель остаётся фактически один на один с заболеванием: сам ищет специалистов, сам их оплачивает (а стоят они много, да ещё и нужно посещать часто ).
🔹У очень близкого родственника (племянник) выявили опухоль в мозгу. Она растёт. Необходима срочная операция, которая стоит несколько миллионов. Отдадим все свои накопления, которые собирали на квартиру побольше, так как жизнь человека дороже, чем квадратные метры.
🔹Ещё один близкий родственник (тоже племянник) находится под следствием. Он не виноват, но так бывает в нашем мире, что проще обвинить того, кого "удобно", а не искать реального преступника.
К этому всему одномоментно добавилась ангина второго ребёнка. Плюс проблемы на моём третьем "детище": в один день упали резко показы на канале: было несколько тысяч показов в день, стало около ста - так тянется уже несколько дней; поддержка говорит , что видит это снижение показов , но объяснить его иначе, как проделками вездесущего Алгоритма не может .
Новости настигли меня ещё и на фоне того, что я довольно давно уже боролась с проблемами сына: пыталась помочь ему и найти тот самый диагноз, чтобы хотя бы понимать, как лечить.
Перманентный стресс+плохие новости= состояние тревожности.
Появились проблемы с засыпанием, я постоянно просыпалась среди ночи и начинала продумывать, как я могу помочь родным, и где найти дополнительный источник дохода, чтобы оплачивать специалистов сына. Стала злиться на старшую дочь. Появились головные боли и непонятная боль в шее. Сил нет ни на что...
А ещё это всё накрыло меня перед моим днём рождения, которое, естественно, никак вообще отмечать не стала. Хотелось только забиться в угол, подальше от всех и думать, а точнее наконец-то ПРИдумать, что делать. Жаль нет волшебной палочки... Отдала бы за неё сейчас всё на свете, лишь бы помочь родным.
СТОП❗
В этих мыслях можно совершенно забыть о своём собственном состоянии! А от этого будет только хуже, как минимум, моим детям и мужу.
Начинаем работу над собой!
Способы борьбы с тревожностью
1. Дыхание
Это самый хороший способ, который помогает "в моменте": успокаивает тремор, сердцебиение , уравновешивает давление и успокаивает, заставляя отвлечься от навязчивых мыслей, помогает уснуть.
✳️ Я чаще всего применяю "квадратное дыхание":
Вдох 1-2-3-4, не дышим 1-2-3-4, выдох 1-2-3-4, не дышим 1-2-3-4. И так по кругу.
✳️ Диафрагмальное дыхание
Положите одну руку на живот, а вторую- на грудь. Медленно вдыхайте так, чтобы живот надувался, а грудь осталась неподвижной. Сделайте максимальный вдох, затем -пауза, далее- максимально медленный выдох.
Вдох животом- пауза- медленный выдох.
✳️ Дыхание 4-7-8
Вдохните через нос -4 секунды.
Не дышите -7 секунд.
Выдыхайте через рот, будто задуваете свечу (со звуком) -8 секунд.
Секунды можно отсчитывать самостоятельно или следить по часам.
Обязательно во время дыхательных практик, переведите весь свой фокус внимания воздух:
- почувствуйте его температуру (на вдохе-холодный, на выдохе-теплый),
- как воздух движется в носу, по горлу, наполняет лёгкие,
- как подрагивает ваш нос на вдохе или губы на выдохе,
И т.д.
2. Следите за зажимами в теле
Наша тревожность обязательно отражается в теле в виде напряжения! Я, например, напрягаю мышцы лица и плечи.
Расслабьтесь сидя или лёжа. Просканируйте своё тело, найдите те места, где напряжено. Если нужно погладьте это место медленно, с любовью. Помните, как вас в детстве гладила мама, чтобы успокоить? Погладьте себя так же, нежно с любовью.
Я этот метод применяла ещё на работе в школе , когда было много стресса. Давно замечала, что в особо беспокойные дни у меня начинала болеть голова, а точнее лоб, и не помогали таблетки. А это всё из-за простого перенапряжения мышц лица. Массаж лица помогал лучше обезболивающего. Закрывалась в кабинете и гладила себя от переносицы к вискам и вверх.
3. Письмо/дневник или любое его подобие
Очень помогает выплеснуть всё, что есть у вас в голове на бумагу. Просто потоком, не заботясь о связности рассказа.
На самом деле , такое освобождение от всего, что накопилось у вас внутри - это почти как сходить к психологу. Мы часто не можем рассказать абсолютно всего своим родным, близким: "а вдруг не поймут?! " , а психологу или бумаге довериться можно.
Также можно написать в заметки на телефоне или наговорить на диктофон. Если есть желание, прослушайте или перечитайте то, из вас "вылилось".
У меня сейчас стоит приложение, которое вечером напоминает мне о необходимости излить свои мысли. Так я не забываю это делать. А бывает мне просто лень- уведомление подстëгивает меня. Обычно думаю, что напишу только 3-4 предложения, но обычно мыслей выливается в разы больше. И это помогает- освобождает.
4. Делай, что должен.
Да, банально, но обычные дела реально помогают!
Напишите список, того, что вам нужно сделать и выполняйте всё по очереди. Так вы избежите ситуации, когда в омуте мыслей, вы не знаете ,за что хвататься и ни на чем не можете сосредоточиться. Обычные повседневные дела, не слишком сложные, но нужные.
🧩Это отвлечёт вас,
🧩подарит ощущение, что "всё идёт, как надо, как обычно",
🧩каждая галочка возле выполненного дела подарит вам дозу живительного дофамина ("гормона удовольствия").
На мне этот метод всегда работал очень хорошо. И да, часто в начале не получается сосредоточиться, но потом руки делают и мысли переключаются. Обязательно напишите список! Даже, если "я итак знаю, что надо делать"! Так реально лучше.
5. Заземление
Замечали, что многие люди, когда нервничают, начинают что-то делать монотонное: щёлкать семечки, курить, сворачивать бумажки, дёргать ногой и пр.? Так наша нервная система "заземляется". Если вы уже сделали все свои дела из пункта выше, либо просто не хотите их делать, то делайте что-то монотонное, "заземляющее". Для этого хорошо подходят дела из разряда хобби: шитье, вязание, черчение, рисование, игра на инструменте и пр.
Некоторые, кстати, выбирают в этом случае есть: откусил, прожевал, проглотил и так по кругу. Бездумно едят всё, что попадётся, а потом становится плохо, ведь организм в состоянии стресса не очень- то готов тратить силы на нормальный процесс пищеварения. Не надо так.
Я тоже раньше ела или курила (давно это было, но было).
Сейчас на заземление у меня времени нет, точнее нет необходимости в этом: так как кроме обычных дел, я играю с сыном, кормлю его, мою... Хм, хотя, может, это и есть моя монотонная, заземляющая деятельность?
6. Движение
Наверное, все знают, что любое активное движение очень сильно помогает нашему организму на гормональном уровне: вы избавляетесь от кортизола ("гормона стресса") и получаете дофамин ("гормона удовольствия").
Знать-то всë знаем, но как себя заставить это делать, когда нет сил?
Начните с малого: не настраивайтесь на часовую тренировку, а просто хотя бы прогуляйтесь. Сделайте расслабляющую растяжку по видео из интернета- это поможет и зажимы в теле убрать.
Мне в этом плане попроще, потому что я уже давно занимаюсь каждый день: у меня тренировки и бег (совсем недавно он заменил пешие тренировки).
Но в состоянии тревоги, конечно, приходится себя преодолевать. Сложно начать каждый раз, но я знаю, какой будет классный эффект, поэтому берусь за дело.
Были, правда, дни, когда заставить себя не могла, тогда договаривалась с собой просто на какое-то подобие зарядки. Упражнения делала под весёлую музыку и постепенно зарядка превращалась в танец🙂 Так, например, сегодня у меня опять было. Настроение лучше, зажимы в теле-меньше, сбросился лишний кортизол.
7. А что если?
А вот это уже "тяжёлая артиллерия". Методика, которую используют психологи, но вполне можно её применять и самостоятельно.
- Шаг 1. Представьте, что ваша ситуация, которая вас беспокоит, сложится самым негативным образом. Придумайте самый худший сценарий.
- Шаг 2. Представьте, что всё сложится самым лучшим образом. Самый благоприятный сценарий.
- Шаг 3. Представьте себе самый вероятный сценарий. Обычно это что-то посередине между предыдущими двумя пунктами: между самым плохим и самым хорошим сценарием.
- Шаг 4. Продумайте пошагово, что вы будете делать в случае воплощения этого самого вероятного сценария. Создайте план. Что вы можете сейчас сделать, что наиболее комфортно чувствовать себя, если этот самый реальный сценарий воплотиться?
Создавать план для наиболее реального варианта событий намного лучше, чем расходовать энергию на переживания из-за самого плохого варианта. Логично? А наш мозг так обычно и работает: мы постоянно думаем, что будет в самом худшем случае.
✳️Чем это полезно?
Это успокаивает. Когда мы себе что-то представляем, наш мозг будто бы проживает эти ситуации. После такого мысленного эксперимента мозг успокаивается - он будто уже всё знает и будто бы даже немного готов. Ну, и вы продумали, что будете делать в случае самого реального варианта. Может, даже сможете подготовиться физически.
Хотела сначала я прописать по шагам свою ситуацию, чтобы проиллюстрировать методику, но поняла, что это очень объемно, а статья итак уже большая. Поэтому , пожалуй, остановлюсь.
Спасибо вам огромное за то, что дочитали! Я поделилась с вами - мне стало легче.
Надеюсь, вы почерпнули какие-то методики, которые сможете применять. На самом деле, все эти методы я применяю годами периодически и в повседневной жизни для снятия стресса, а не только когда тревожность зашкаливает- только единично, а не так системно, как сейчас.
Канал в Telegram - присоединяйтесь, там много вдохновляющего контента!