Если вы встали на весы и ужаснулись, то вашей целью стане снижение жировой массы, а начать необходимо со снижения количества жирных кислот в крови, чтобы организм начал использовать подкожный жир, а не поглощаемый из потребляемой пищи.
А именно:
1. Увеличиваем бытовую активность и добавляем 1 раз, а лучше, конечно, 2 раза в стуки по 40 мин прогулки! Наиболее удобным вариантом будет добавить прогулки утром и вечером. Во время прогулки вы будете использовать мышечный жир, его хватает примерно на 40-50мин, затем он будет восстанавливаться из жира в вашей крови.
2. Идеально будет добавить силовые программы тренировок, но на начальном этапе делаем только то, что не вызывает болевых ощущений.
3. Главное выполнить рекомендации по питанию (вы можете прочитать рекомендации в моей статье о питании) и бытовой нагрузке. Прогулки и 10000 тыс. шагов в день это ваша минимальная норма.
Давайте сразу договоримся, волшебной таблетки нет!
Жиросжигающих тренировок не бывает. Любая физическая активность будет тратить энергию и это не подкожный жир, как бы сильно мы этого не хотели. В момент любой физической нагрузки, вы тратите либо мышечные триглицериды, либо гликоген, хотя фактически и то и другое одновременно.
При отрицательной калорийности на восстановление энергетических запасов, организм будет тратить подкожный жир, либо глюкозу.
Почему в начале любая программа тренировки дает потрясающие результаты ?
Потому что организм не адаптировался к данному виду нагрузки. Мы можем заниматься чем вашей душе угодно, но я расскажу вам максимально эффективный способ, которому я придерживаюсь и он дает превосходные результаты. И да как неудивительно, но ни кардио, ни бассейн, ни кроссфит - не дают такой эффективности в липолизе как силовая тренировка.
Тренировка на 2 раза в неделю.
Это всегда круговая тренировка. Надо
загрузить все крупные мышечные группы для метаболического стреса.
Но качая только банки и кубики этого не добиться, в работу необходимо включать большие группы мышц. Акцент в данном периоде на технике выполнения упражнения и увеличении весов.
Ну что же, перейдем к самой схеме тренировочного процесса:
И так, он состоит из 3 кругов по 15 повторений для всех упражнений. Выполняете упражнение друг за другом, с отдыхом между ними 60-90 секунд.
А теперь я расскажу подробнее:
Начинаем всегда с разминки( обычная суставная разминка и разминка 5-7 минут на кардио тренажере)
- Ноги - Приседания
- Спина - Тяга Вертикального блока к груди
- Грудные - Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Ноги - Жим платформы ногами
- Спина - Тяга штанги в наклоне обратным хватом
- Плечи - Жим гантелей стоя (армейский жим)
- Трицепс - отжимания на брусьях или от скамьи обратной постановкой рук
- Бицепс - подъем штанги на бицепс
Программу повторяем 2 раза в неделю, чтобы каждая мышечная группа была под нагрузкой 2 раза в неделю.