Одна из главных причин эмоционального заедания – гормоны. При стрессе организм начинает вырабатывать кортизол, так называемый гормон стресса. Он посылает в мозг сигнал о мобилизации – якобы необходимо пополнить энергию, чтобы справиться с жизненными трудностями. Именно поэтому вместо яблока или йогурта хочется съесть что-то сладкое, солёное или жирное.
Как же все-таки связаны гормоны и заедание стресса?
Вот наиболее частые причины заедания стресса:
- Во время стрессовых событий в организме вырабатываются адреналин и кортизол. Поначалу действие адреналина снижает аппетит, но, когда реакция на опасность становится менее острой, а стресс превращается в хронический, проявляется «побочное действие» кортизола — повышение аппетита.
- Еда- отличный способ повышения уровня дофамина. Во многих случаях привычка заедать стресс уходит в детство: когда в награду за некие успехи или чтобы утешить, нам предлагают что-то вкусненькое. Таким образом, формируется определённый шаблон: если что-то расстраивает, нужно наградить себя печенькой или шоколадкой. Или, когда нам просто-напросто становится скучно, мы стремимся получить дофамин самым легким путем - поесть.
- Ещё одна распространённая причина заедания стресса кроется в физиологических особенностях. У организма реакция на стресс довольно стандартная – мобилизация. Например, кровоснабжение перераспределяется так, что кровь отливает от органов пищеварения и приливает к мышцам. Когда мозг считает, что тело в потенциальной опасности, нам не до еды – нужно спасаться. В таком случае, начиная усиленно что-то жевать, мы как бы пытаемся повернуть физиологическую реакцию в обратную сторону, переключиться с режима «мы в опасности» на «все хорошо, мы едим».
Эмоциональный голод
Голодные люди обычно не избирательны в выборе еды и соглашаются практически на всё. Но если вы опять и опять попадаете в ситуацию, когда стоите перед холодильником в замешательстве, скорее всего, речь об эмоциональном голоде.
Этот вид голода не имеет связи с насыщением. Его рождают мысли в голове, напрямую связанные с нашими ощущениями и эмоциональными состояниями.
ВОЗ называет переедание такой же серьезной проблемой для здоровья человека, как и недоедание. Из-за стресса тело активно запасает жир в зоне живота. А такой жир может быть вреден для здоровья: он окружает внутренние органы и связан с гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Психогенное переедание повышает вероятность возникновения целого ряда психических расстройств и соматических заболеваний. Больные с данной патологией чаще страдают от депрессии. В некоторых случаях, пытаясь справиться с виной, стыдом и беспомощностью, пациенты начинают употреблять алкоголь и успокоительные препараты, что может привести к развитию алкоголизма или зависимости от лекарственных веществ. Из-за набора веса при психогенном переедании возрастает риск развития гипертонической болезни, сахарного диабета, коксартроза, гонартроза, желчекаменной болезни и некоторых других заболеваний.
Что делать с эмоциональным голодом?
Мы выбрали самые действенные способы преодоления эмоционального голода вместо его заедания.
- Самый простой путь - отвлечься. Стоит переключиться на другое занятие. Таким может стать 5-минутная прогулка на свежем воздухе, звонок другу по телефону, танцы под любимую музыку, рисование.
- Занимайтесь спортом. Физическая активность поднимает настроение и даёт прилив энергии, а значит, является незаменимым помощником в борьбе с эмоциональным напряжением. Научно доказано, что во время занятий спортом уровень дофамина повышается аж в 2 раза.
- Не забывайте отдыхать. Посвящайте хотя бы полчаса в день расслаблению. Это может быть медитация, дыхательные практики или горячая ванна при свечах. Такой отдых поможет развеяться и снять накопившееся напряжение.
- Не садитесь на диету. Диета – сама по себе стресс, поэтому в непростые периоды жизни не стоит мучить себя ещё и этим. Питайтесь правильно, но периодически позволяйте себе что-то вкусненькое. Главное в этом деле – умеренность.
Но что делать, если это все не помогает?
Привычка заедать стресс укоренилась у многих, и просто так от нее не избавиться. Что такое привычка вообще и можно ли ее заменить другой?
Мы предлагаем использовать эту и другие вредные пищевые привычки осознанно.
Владение навыками осознанности — это способность выйти из "тумана" неясности, непонимания и неощущения.
Как мы предлагаем ввести осознанность в свои пищевые привычки
1. Ответственный подход к выбору продуктов. Если вместо печенья и конфет на вашем столе всегда будут лежать фрукты, орехи и сухофрукты, первым делом вы потянитесь к ним. Вы не будете винить себя за съеденную конфету, а также спасете себя от похода к врачу.
2. Спрашивайте себя: «Какие эмоции сейчас во мне преобладают и почему?». Остановитесь и задумайтесь, зачем вы зашли на кухню: вы действительно голодны, или потому что вам скучно, грустно или одиноко. Если все же второй вариант, то вернитесь к пункту эмоционального голода выше в статье.
3. При выходе из дома, берите с собой фрукты или орехи. Полезные средства заедания стресса всегда будут под рукой, если он внезапно настигнет. Это сохранит не только ваше здоровье, но и ваш кошелек от покупки пачки чипсов или сладкого пирожного.
4. Техника "Изюминки". Смысл в том, чтобы акцентировать все свое внимание на пище, которую вы поглощаете. Задумайтесь о ее запахе, вкусе, текстуре, а не о тех проблемах, которые вызывают стресс. Например: возьмите изюм, понюхайте его, положите в рот. Прочувствуйте его вкус, запах, консистенцию. Это отвлечет вас и заполнит пустоту, которая провоцирует эмоциональный голод.
5. Не ешьте перед экраном. Из-за акцентирования внимания на телевизоре или телефоне, мы не замечаем, сколько и чего мы съели. Лучше сначала сфокусироваться на приеме пищи, а затем заниматься другими делами.
6. Ведите дневник пищевого потребления, в котором будете записывать все, что вы едите за день. Это позволит вам выявить, какие продукты стоит заменить, или наоборот, ввести в свой рацион, отследить количество
7. Ешьте ровно столько, сколько нужно для утоления голода. Часто мы наедаемся, но в тарелке еще остается еда, и нам неосознанно нужно "довести дело до конца". Чтобы такого не происходило, стоит отрегулировать размер своей порции.
После прочтения просим вас пройти по ссылке ниже, чтобы оставить обратную связь о статье, это не займет у вас более минуты. https://forms.gle/2a23y66nR7BWZjw19
А также ознакомиться со следующей статьей, в которой говориться о том, как можно попытаться избежать формирования привычки заедать эмоции с детства
