План:
1. Питание
2. Сон
3. Физическая нагрузка
4. Эмоциональное состояние
Питание
- Белки: Белки являются основным строительным материалом для мышц. Поэтому важно употреблять достаточное количество белков в свой рацион. Хорошими источниками белка являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена. Рекомендуется потреблять от 1,6 до 2,2 г белка на килограмм веса тела в день.
- Углеводы: Углеводы являются источником энергии для организма. Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять комплексные углеводы, такие как овощи, фрукты, картофель, рис и хлеб. Они содержат много витаминов и минералов, которые помогают восстановить мышцы после тренировок.
- Жиры: Хотя жиры не являются основным источником энергии для организма, они все же необходимы для нормального функционирования организма. Хорошими источниками здоровых жиров являются орехи, авокадо, рыба и оливковое масло.
- Вода: Вода необходима для гидратации организма и помогает восстановить мышцы после тренировок. Рекомендуется потреблять от 2 до 3 литров воды в день.
- Витамины и минералы: Витамины и минералы необходимы для нормального функционирования организма. Хорошими источниками витаминов и минералов являются фрукты, овощи, ягоды и зеленые овощи .
Сон
Во время сна происходит множество изменений в организме, которые помогают восстановиться после дня и готовят к следующему. Во время сна мозг переходит в режим восстановления, что позволяет улучшить физическую и умственную работоспособность на следующий день. Во время сна происходит очистка мозга от токсинов и накопившегося метаболита. Сон также помогает укрепить иммунную систему и регулировать метаболизм, вырабатывать гормоны, такие как мелатонин, который помогает заснуть, гормон роста, который поддерживает развитие костей и мышц, а также метаболизм, кортизол, который является частью системы стрессового ответа организма, и лептин и грелин, которые помогают контролировать аппетит.
Рекомендации по оптимальному сну для спортсменов варьируются в зависимости от уровня активности. Обычно рекомендуется спать от 7 до 9 часов в день, но для элитных спортсменов рекомендуется спать не менее 9 часов в день. Кроме того, спортсмены должны уделять сну такое же внимание, как тренировкам и диете. Недостаток сна может привести к ухудшению психического здоровья и мотивации спортсменов, а также нарушению процесса принятия решений и качества исполнения.
Физическая нагрузка
Эта программа состоит из пяти комплексных упражнений со штангой, которые лучше всего влияют на гормональный фон организма и на метаболизм. Цель первой недели - изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки - 40-45 минут, включая разминку и заминку. Вот список упражнений:
- Подтягивания - 3 х 10
- Приседания со штангой - 2 х 12-15
- Жим штанги стоя - 2 х 12-15
- Становая тяга - 2 х 12-15
- Тяга штанги к поясу - 2 х 12-15
- Жим штанги лежа - 2 х 12-15
Помните, что диета также важна для набора мышечной массы. Чаще всего эктоморфы едят мало и не покрывают даже суточную норму калорий - либо покрывают, но за счет неправильных продуктов, вызывающих набор жира на животе.
Эмоциональное состояние
Эмоциональное состояние спортсмена может оказать значительное влияние на его спортивные результаты. Эмоции могут изменять физиологические и внимательные состояния, что может улучшить или ухудшить способности спортсмена. Спортсмены имеют индивидуальную зону оптимальной производительности, поэтому конкретные эмоции при определенной интенсивности будут влиять на результаты. Некоторые эмоции, такие как тревога или страх, могут возникать, когда мы чувствуем, что не знаем, что делать, или когда у нас нет возможности справиться с ситуацией. Для того чтобы спортсмены могли хорошо выступать в спорте, они могут научиться управлять своими эмоциями и справляться со стрессом.