Вы уверены, что употребляете протеиновый коктейль в подходящее время? Читайте дальше, чтобы узнать о лучшем времени приема белка, его влиянии на гипертрофию и силу, а также о том, как получить максимальную отдачу от затраченных усилий!
Протеин является неотъемлемой частью фитнеса для большого количества людей. Использование этих волшебных порошков широко распространено. Рынок спортивного питания наводнен протеин на любой вкус. Они бывают в упаковках разных форм, размеров и вкусов, используют разные ингредиенты и обещают самые разные результаты.
Поскольку самые лучшие и высококачественные протеиновые порошки могут обойтись вам довольно дорого, большинство людей постоянно ищут способы извлечь из них максимальную пользу. В этой статье мы рассмотрим, следует ли вам употреблять протеиновый коктейль сразу после тренировки, а может быть равномерно распределять потребление белка в течение дня или перейти на какой-либо другой режим питания для достижения лучших результатов.
🟢 Когда лучше всего принимать протеин?
Это, пожалуй, самый распространенный вопрос среди любителей бодибилдинга. Как спортсмен, вы хотите точно настроить каждый аспект своей спортивной активности, чтобы получить наилучшие результаты, включая время приема белка.
В одном исследовании изучали, оказывает ли какое-либо влияние на азотистый баланс предоставление 25 процентов белка на завтрак и на обед и остальных 50 процентов на ужин, по сравнению с равномерным распределением белка на три приема пищи в день. Результаты были одинаковыми независимо от того, как распределялся белок.
С другой стороны, это исследование проводилось на обычных людях. А что насчет спортсменов?
Вы, наверное, слышали об «анаболическом окне» и о том, что для достижения наилучших результатов необходимо выпить протеиновый коктейль в течение 30 минут после тренировки. Вот почему многие занимающиеся во время тренировки держат протеиновый коктейль на расстоянии вытянутой руки и выпивают его, как только завершают последний подход.
Однако недавние исследования показали, что общее ежедневное потребление белка играет более важную роль в максимизации гипертрофии, чем время приема белка. [ 1 ]
Ежедневное потребление белка и время его приема могут варьироваться в зависимости от вашего текущего телосложения и целей тренировок. Вот лучшее время для приема протеина в зависимости от различных тренировочных целей:
👨🔬 Потеря веса
Количество белка, которое вам следует потреблять в день, будет зависеть от вашей ежедневной цели по калориям. Люди, пытающиеся похудеть, должны иметь дефицит калорий, то есть им следует сжигать больше калорий, чем они потребляют.
Помните, грамм углеводов и белков содержит по четыре калории каждый, а грамм жира — девять калорий. Выработайте привычку читать этикетки на продуктах и считать калории, чтобы преуспеть в трансформации своего тела. Мы рекомендуем использовать мобильное приложение для отслеживания калорий.
Диета с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и жиров поможет опустошить накопленные запасы гликогена, способствуя сжиганию жира в организме. Кроме того, высокое содержание белка обеспечит чувство сытости в течение дня.
Чтобы похудеть, вы должны сосредоточиться на употреблении продуктов, богатых белком, во время каждого приема пищи в течение дня, чтобы снизить риск употребления нездоровой пищи. Ешьте богатые белком закуски, такие как протеиновые батончики, между приемами пищи, если вы голодаете.
🏋️♂️ Наращивание мышечной массы
Белок является строительным материалом для мышц. Вы не можете рассчитывать на наращивание мышечной массы, ограничивая потребление белка.
Время приема белка после тренировки — горячо обсуждаемая тема. В то время как некоторые люди рекомендуют употреблять белок в течение 30 минут после окончания тренировки, другие придерживаются гораздо более расслабленного подхода.
Согласно исследованиям, эффект упражнений (в организме все еще усилен кровоток и повышена чувствительность к инсулину) длится долго (не менее 24 часов), но уменьшается с увеличением времени после тренировки. [ 2 ]
Бодибилдеры должны потреблять белок в течение двух часов после тренировки для оптимального роста и восстановления мышечной массы. Атлеты, пытающиеся нарастить мышечную массу, должны потреблять постоянное количество белка в течение дня. Тем не менее, потребление белка во время еды до и после тренировки следует немного увеличить для повышения чувствительности к инсулину, что помогает наращивать и сохранять мышечную массу. [ 3 ]
Однако достижение ежедневной нормы белка более важно для спортсмена-любителя, чем расчет времени потребления белка.
🧍♂️ Поддержание мышц
Люди, пытающиеся сохранить мышечную массу, будут придерживаться того же подхода к потреблению белка, что и те, кто пытается нарастить мышечную массу. Распределяйте потребление белка равномерно в течение дня, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Кроме того, бодибилдерам следует употреблять немного больше белка до и после тренировок, чтобы ускорить рост мышц и предотвратить их разрушение.
Сочетание медленных белков в сочетании с равномерно распределенными приемами пищи поддерживает стабильный уровень аминокислот в крови в течение дня и является оптимальным для поддержания мышечной массы и силы.
🏃♂️ Повышение выносливости
Мы уже обсуждали потребление белка бодибилдерами и людьми, пытающимися сохранить мышечную массу. Теперь пришло время поговорить о людях, которые хотят улучшить свою физическую выносливость.
Помимо белка, для спортсменов, занимающихся выносливостью, решающее значение имеет потребление углеводов. Спортсменам, занимающимся тренировками на выносливость, следует равномерно распределять потребление белков и углеводов в течение дня. Однако им следует потреблять немного больше углеводов до и после тренировок, чтобы пополнить запасы гликогена и избежать падение уровня сахара в крови.
Потребление углеводов и белка до и после тренировки может помочь улучшить производительность и восстановление, а также уменьшить болезненность мышц.
🟩 Факторы, которые следует учитывать при определении потребления белка
При определении ежедневного потребления белка следует учитывать следующие факторы:
✅ Текущее телосложение и цель тренировок
Начните с определения среднесуточного потребления калорий. Вы должны корректировать потребление калорий в зависимости от цели вашей тренировки. Набор мышечной массы, ее поддержание или снижение веса потребуют разного потребления калорий и количества белков.
Люди, пытающиеся похудеть, должны соблюдать дефицит калорий, тогда как люди, пытающиеся набрать мышечную массу, должны иметь их избыток. [ 4 ]
✅ Источник еды
В дебатах о времени приема белка качество источника пищи часто упускается из виду. Хотя протеиновые добавки невероятно удобны и эффективны, они не должны быть основным источником белка в вашем рационе. Вам следует сосредоточиться на высококачественных источниках белка, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, зерновые и бобовые, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в белке.
✅ Частота
Потребление очень большого количества белка за один раз, как показывают исследования, имеет эффект, аналогичный эффекту быстро усваиваемого белка, типа сывороточного. Это полезно для быстрого синтеза мышечной ткани, но имеет кратковременный эффект в предупреждении катаболизма.
Когда белок распределяется в меньших количествах в течение дня, его эффект приближается к казеину. Казеин очень эффективен в ингибировании распада белка, но оказывает меньшее влияние на синтез мышечной ткани.
Учитывая эту информацию, возможно, лучше всего поддерживать относительно небольшой уровень потребления протеина в течение дня с резким скачком до и особенно после тренировки, чтобы запустить синтез белка и избежать катаболического состояния, когда их организм расщепляет мышцы для использования в качестве топлива.
✅ Сбалансируйте свой тип потребления белка
Вы должны потреблять комбинацию медленных и быстрых источников белка при каждом приеме пищи для оптимального восстановления и роста мышц, поскольку это будет способствовать резкому увеличению количества аминокислот и стимуляции синтеза белка с последующим более медленным увеличением, чтобы ингибировать распад белка.
Соя, говядина и творог являются примерами относительно медленно перевариваемых источников белка, тогда как куриная грудка и рыба являются быстроусвояемыми белками. В этом отношении молоко является суперпродуктом, поскольку оно содержит быстроусвояемую сыворотку и медленно усваиваемый казеин.
💠 Типы белков
Цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, зерновые, семена и бобовые, должны быть вашим основным источником белка. Кроме того, вы можете использовать спортивные добавки, чтобы восполнить дефицит белка в вашем рационе. Вот самые популярные протеиновые добавки:
▶ Сывороточный протеин
Сывороточный протеин — самый популярный тип протеина на рынке. Его можно получить в двух формах — изолят и концентрат. Изолятная форма содержит меньше углеводов, жиров и калорий, чем такое же количество сывороточного концентрата и усваивается быстрее.
▶ Казеиновый протеин
Казеин — медленно перевариваемый белок. Он высвобождает белок медленно в течение шести-восьми часов, обеспечивая ваши мышцы всеми необходимыми питательными веществами для восстановления. Из-за его медленного переваривания большинство людей предпочитают употреблять казеиновый протеин перед сном.
▶ Яичный белок
Яичный белок усваивается быстрее, чем молочные белки (сыворотка и казеин). Лучше всего принимать его сразу после тренировки.
▶ Говяжий белок
Говяжий белок в виде порошка имеет своих поклонников поклонников. Он обычно имеет более высокое содержание белка, большую пользу для желудочно-кишечного тракта, натуральные ингредиенты и биологическую ценность, чем сывороточный белок. Однако большинство людей считают его слишком плотным, чтобы употреблять после тренировки.
🥦 Растительные белки
Благодаря веганскому движению растительные белки быстро стали одной из самых популярных белковых добавок на рынке. Большинство белковых добавок на растительной основе содержат несколько ингредиентов, обеспечивающих полный аминокислотный профиль. Растительный белок должен содержать все девять незаменимых аминокислот (гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин), чтобы считаться полноценным. [ 5 ]
Многие люди считают, что растительные источники белка являются неполными. Однако это не совсем так. Некоторые из них дополнительно обогощают еще на стадии производства, а другие, состоящие из одного ингредиента, представляют собой полноценные белки, например:
▶ Гороховый протеин
Это самый популярный источник белка в веганских добавках. Гороховый белок, в отличие от многих других растительных белков, представляет собой полноценный белок, похожий на мясной, поэтому он часто встречается на рынке спортивных добавок. Примечательно, что гороховый белок содержит относительно низкие уровни заменимых аминокислот цистеина и метионина.
▶ Соевый протеин
Это еще один веганский источник белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот. Соя может помочь снизить уровень холестерина и рекомендуется в качестве диетического заменителя продуктов животного происхождения с высоким содержанием жиров. У некоторых людей могут возникнуть трудности с перевариванием сои. Однако большинство соевых белков содержат пищеварительные ферменты, что делает эти добавки легкими для желудка.
▶ Конопляный протеин
Белок конопли содержит все девять незаменимых аминокислот, а также клетчатку, полезные жиры и минералы. Хотя конопля технически является полноценным белком, она содержит незначительное количество лизина. Если вы используете протеин из конопли, который не был дополнительно обогощен лизином, вам необходимо обеспечить ежедневную норму этой аминокислоты из других источников.
▶ Рисовый протеин
Мы знаем, о чем вы думаете: «Разве рис не является в первую очередь источником углеводов?» Да, это так. Однако он содержит все девять незаменимых аминокислот. Тем не менее, пометку «полноценный белок» риса часто критикуют, поскольку, как и в белке конопли, в нем фактически отсутствует незаменимая аминокислота лизин.
▫ На рынке спортивного питания есть и другие виды растительных белков. Например, картофельный, кедровый, подсолнечный и проч.
▫ Чтобы избежать дефицита питательных веществ, веганы должны внимательно относиться к потреблению EAA (Essential Amino Acids; незаменимые аминокислоты, которые необходимы для построения белков в организме; источником полноценных EAA являются как продукты животного, так и растительного происхождения) при приеме добавок на растительной основе. Дополнение растительного протеина добавкой EAA может помочь заполнить пробелы в питательных веществах в вашем рационе.
В одном из исследований сравнивались две группы испытуемых. Первые получали три приема цельной пищи, а вторые получали те же три приема пищи с добавкой незаменимых аминокислот (EAA) между приемами пищи. Во второй группе был отмечен более значительный синтез белка, чем в группе, получавшей цельное питание.
🔹 Стоит ли употреблять белок перед сном?
Знаете ли вы о худшем кошмаре бодибилдера? Нет, это не падение со скалы и не преследование вампирами. Бодибилдеры боятся потерять мышцы во сне. 😀✌
Большинство профессиональных бодибилдеров спят по семь-восемь часов каждую ночь, то есть они находятся в состоянии голодания восемь часов подряд. Плюс большинство людей едят не сразу, через 1-2 часа после пробуждения. Проводить 9-10 часов без еды, возможно, не так уж важно для большинства людей, но это может нанести ущерб достижениям бодибилдера.
По этой причине многие бодибилдеры предпочитают перед сном съесть пищу, богатую белком.
Большинство источников белка быстро перевариваются и усваиваются организмом в течение 2-3 часов. Людям, пытающимся нарастить или поддерживать мышечную массу, необходим источник медленно высвобождающегося белка, чтобы предотвратить переход в катаболическое состояние во время сна. По этой причине казеин является основным белком для большинства бодибилдеров перед сном.
Казеин имеет другую текстуру и вкус, нежели сывороточный белок. Если вы никогда не употребляли казеиновый белок, вам, возможно, может потребоваться два-три дня, чтобы привыкнуть к его текстуре. Если вы не являетесь поклонником порошковых казеиновых протеиновых добавок, то греческий йогурт и творог являются отличными источниками казеина. Тем не менее, казеин обеспечивает постоянную подачу белка в мышцы в течение ночи, ускоряя их рост и восстановление.
Вам следует стремиться получить 40 граммов белка (80-100 г творога) перед сном, чтобы обеспечить достаточное его количество для ваших мышц.
🔹 Может ли большая доза белка быть опасной?
Распространенным заблуждением является то, что употребление слишком большого количества белка может повредить почки и печень. Исследования показывают, что люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, должны получать 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела. [ 2 ]
Если бы вы когда-нибудь считали свои калории, вы бы знали, что регулярное употребление двух граммов белка на килограмм веса тела – это не шутка. Это требует тщательного планирования и преданности делу. На практике, съесть такое количество продуктов, чтобы получить порцию белка по верхней планке довольно непросто.
Более того, обзор 74 исследований пришел к выводу, что опасения по поводу неблагоприятного воздействия высокого потребления белка на функцию почек являются необоснованными. [ 6 ]
✨ Подведение итогов
Если вы любите заниматься спортом, вам следует сосредоточиться на потреблении достаточного количества белка в течение дня, а не на расчете времени приема протеинового коктейля. Тем не менее, для достижения наилучших результатов опытным спортсменам следует распределять потребление белка в течение дня и увеличивать потребление белка до и после тренировок.
📜 источники:
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Влияние времени приема белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53. PMID: 24299050; PMCID: PMC3879660.
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и физические упражнения. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. J. Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
- Центр по контролю и профилактике заболеваний. (2021). Похудение.
https: // www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html - Подкомитет Национального исследовательского совета (США) по десятому изданию рекомендуемых диетических норм. Рекомендуемые диетические нормы: 10-е издание. Вашингтон (округ Колумбия): National Academies Press (США); 1989. 6, Белки и аминокислоты.
https:/www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/#:~:text=Nine%20amino%20acids—histidine%2C%20isoleucine,called%20the%20essential%20amino%20acids. - Комитет Медицинского института (США) по исследованиям военного питания. Роль белка и аминокислот в поддержании и повышении производительности. Вашингтон (округ Колумбия): National Academies Press (США); 1999. 7, Влияние потребления белка на функцию почек и развитие заболеваний почек.
https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224634/
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪