Аве!
Разберу некоторые вопросы, которые накопились под последними статьями на тему ЗОЖа.
Как сочетать силовые тренировки, растягивание и кардио?
«если брать за кардио мой велотренажёр, то он роль играет одну - сжигает лишний вес хорошо.. Но мышцы не укрепляет, это минус.. Вот как бы правильно сочетать силовые с кардио?! Автор, просветите!»
Если исходить из того, что речь идет о нормальных людях, а не о спортсменах, то многое упрощается. Аргументацию с целью экономии времени не привожу, поэтому звучать будет безапелляционно.
Велотренажер
Велотренажер, если он позволяет ставить предельные нагрузки, разгибатели ног и стопы укрепляет будь здоров! Но это должен быть действительно серьезный зверь.
Его недостаток – укрепляет он в основном переднюю часть бедра, тогда как в жизни не менее 2/3 нагрузок на себя берет задняя сторона. А вообще велотренажер/спинбайк – неплохая штука.
...
Силовые нагрузки, чтобы шел прогресс и не перетренироваться, достаточно давать раз в неделю (если на все тело). Но можно разбить и на всю неделю и на два раза в день, делая по одному упражнению.
Все главное – внизу и сзади, а не вверху и спереди
Не увлекайтесь использованием верхних конечностей. Скелет видели? Толщину суставов верхних и нижних конечностей, думаю, тоже видели. Теперь отгадайте насколько разумно поступают посетители фитнесс-центров которые ¾ нагрузок посвящают верху тела (особенно мужчины), считая, что ногам много не нужно?
Основная зона внимания – т. н. Задняя цепь, т. е. связанные между собой мышцы задней стороны тела, начинающиеся под затылком и идущие вниз, пока не закончатся подошвенной частью стопы: т. е. трапециевидная мышца, длинные мышцы спины, ягодицы, бицепсы бедер, мышцы голени и стопы.
Другая важная часть – пресс (весь, включая косые мышцы и поперечную). Несколько меньше можно уделять внимания разгибателям ног (обычно делают наоборот: задумавшись о ногах, начинают делать различные приседания).
Все остальное достаточно просто подкачивать.
"Золотые тельцы" спорта
Самые переоцененные упражнения – отжимания и жимы лежа, а также различные упражнения для бицепсов. Их нужно делать (хотя без вторых можно и обойтись), но не так часто и не в таком объёме, как принято. Нежелательно ставить рекорды в подтягиваниях. Лучше оставить их для своего рода ОФП.
Пример силовой программы тренировок (принцип – "максимум эффекта минимальными усилиями")
Сами программы не привожу, их можно много насочинять, исходя из разных предпосылок, но самое короткое, что можно предположить, это комплекс их трех упражнений:
- Становая тяга;
- Отжимания от пола;
- Подъем ног в висе.
Делая 1–2 подхода по 10-20 раз в каждом из упражнений и никогда не делая их до отказа, можно и прогрессировать и не травмироваться.
Более того, на таком минимализме за год можно ускакать дальше чем те, кто занимается по сверхсложным программам.
Растягивание
Теперь растягивание. По нему нужно делать отдельные статьи, на которые времени не хватит. Тем более что в прошлом уже подобные были, только не помню, на каком из каналов. Там много индивидуальных нюансов.
Но в целом переднюю часть тела нужно растягивать усерднее задней. Заднюю нужно, скорее, качать, а люди делают наоборот.
Никогда не растягиваться до силовой тренировки. Только после. Также желательно хоть немного порастягиваться после кардио.
Но в целом, если вы основательно порастягиваетесь после силовой тренировки, то один раз в неделю – это уже что-то. Лучше два.
Растягиваться не рывками, а плавным натяжением, которое нужно удерживать не менее 50 сек.
Кардио
Что до кардио, то им можно заниматься во все оставшиеся дни, стремясь к тому, чтобы набрать около 6 часов в неделю на умеренном (до 130 ударов) пульсе. Если пульс выше - можно меньше.
Пример недельного графика с кардио, растягиванием и силовухой
Если попытаться сделать график, будет смотреться примерно так (кардио дано в нескольких вариантах, чтобы не скучать и получить больше пользы+меньше перегружать одну систему):
- ПН: силовая + растягивание
- ВТ: ходьба 1–1,5 часа.
- СР: «боксирование с тенью» с легкими гантелями или похожая на это аэробика с ними же. Час–полтора.
- ЧТ: различные махи гирей и вообще всевозможные развлечения с ней (для начала рекомендую взять 2 кг, чтобы не запыхаться, а дальше можно уже смотреть) – 30–40 мин (пульс при этом обычно поднимается выше, поэтому можно заниматься меньше.
- ПТ: велотренажер или его аналоги - 1–1,5 часа.
- СБ: степпер (желательно с гантелями) или бег (если нет проблем) 1–1,5 часа.
- ВС: отдых.
При таком подходе можно выйти на очень хорошую форму. Во всяком случае, скажем, в 60 лет можно будет находиться в значительно лучшем состоянии, чем большинство 25-летних. Внуки могут счесть вас примером и даже недосягаемым идеалом, отмазываясь от физухи словами типа "ну я же не дедушка, чтобы такое творить!"
Внимание: сразу такой объем кардио делать не стоит – работоспособности не хватит. Можно начинать хоть с 5 минут. Постепенно сами почувствуете, когда митохондриями обрастете и что можете сделать больше не ушатавшись до упаду.
Восстановление
Если на следующий день после тренировки чувствуете себя разбитым (легкая крепотура - это нормально), значит имел место перебор. А переборов быть не должно.
Как в малоежку столько влезает?
«Судя по рациону, вы - малоежка. Только я не поняла, как в вас влезло более 2л простокваши на ужин и это не единственное за вечер. И как влезло 600г печени и еще что-то за один присест?»
Здесь, скорее обратная зависимость: не рацион является результатом того, что я малоежка, а я малоежка потому, что такой рацион считаю приближенным к оптимальному.
Так-то понятно, что могла бы есть больше.
А если увлечься и начать думать, как бы сделать вкуснее, да нежнее, да ароматнее, да чтобы "пальчики оближешь", то в итоге объем пищи получится даже если тем же или немногим больше, то калорийность подскочит раза в полтора, если не в два.
А если еще и чуток со сладким подраспуститься (100 гр печенья примерно равны килограмму яблок и 0,7 простокваши) …
Что до 2 л простоквашили и 0,6 кг печенки, то уточню, что «утро», «вечер» или «день» в статье не подразумевают именно завтрак, обед или ужин, а указывают на примерный промежуток, в течение которого это было съедено.
Т. е. ту же простоквашу я могла есть в течение двух часов, может даже больше. То же самое могло касаться печени и чего угодно другого. Съела пару ложек и ушла, потом перехватила еще. Но это не обязательно так. Бывают и классические завтраки-обеды.
Но в целом мы предпочитаем перекусывание. Возможность регулярно наедаться у наших предков появилась относительно недавно: вот на это и ориентируемся.
Иногда даже совмещаю тренировку с едой: глотнула простоквашки и бегу дальше. Заодно привыкаю питаться в таких количествах, чтобы объем пищи не снижал активность, что окупается постоянно высоким уровнем энергии.
Рыба
«Скудный рацион, аскетический. Не каждый такой выдержит. А что рыбу совсем не едите?»
Любой выдержит. Дело привычки, мифов и целеполагания.
Рыбу едим. Просто в тот период не попала. Сейчас вот как раз селедка ждет. После того как гирей отмашу да побегаю, пойдет за милую душу.
В основном если едим, то именно оную. Обычно едим довольно много, можем одну–две сельди на человека съесть.
Антропометрия
«Если можно (прошу прощения за бестактность), какой у вас рост и вес. Диета у вас отличная, но траты энергии как спортсменки велики...»
Да никакая это не бестактность. Я не очень понимаю, почему в последнее время людей убедили не только в том, что о возрасте спрашивать неприлично, но и даже о весе.
Я бы все выложила, но не хочу слишком уж четко описывать свою особу. Но в общем-то можно предположить, что бывшая спринтерша, не бросавшая тренировок, так и выглядит – как спринтерша.
Но антропометрия в этом вопросе глубоко вторична: первично то, как настроен ЖКТ.
Вот вам пример: знакомый пауэрлифтер (считайте штангист) весом около 110 кг начинал толстеть, если съедал более 2,5 тыс. кал.
И в то же время знакомый спринтер, тренировавшийся лишь немногим больше того «штангиста», но и весивший менее 70 кг, поедал по 9 тыс. ккал в день и при этом был строен, словно скульптура.
Такие вот крайние результаты.
Благоверный раньше ел по 7,5 тыс ккал, а теперь в три раза меньше, хотя в объемах почти не уменьшился. Просто стал лучше понимать как работает ЖКТ, ну и еще всякое, поработал над собой и стал очень экономичным.
Так что все зависит от того у кого, как ЖКТ работает.
До встречи!