У многих людей грудные мышцы слабо подаются росту в результате тренировок. И это в основном обусловлено генетикой. Но преодолев генетический барьер специфическими упражнениями и вылив в зале не один литр пота вы сможете достичь мощных грудных. Подруги завистливо закурят в сторонке от таких объёмных и мощных грудных мышц.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Итак, для того чтобы ваша грудь начала расти вам нужно как следует её нагрузить большим весом, проработав при этом каждый отдел грудных мышц. Но какие упражнения для этого использовать? Для того чтобы у вас было множество микро травм с последующим ростом мышц вам следует выполнять как базовые упражнения, так и изолированные упражнения.
Но перед тем как мы перейдём непосредственно к упражнениям для начала немного узнаем о строении грудных мышц.
Грудные мышцы, или мускулатура груди, состоят из нескольких основных мышц, включая большую грудную мышцу, малую грудную мышцу и зубчатую мышцу.
Большая грудная мышца находится в передней части груди и отвечает за движение плеча, вращение и сгибание. Она имеет форму веерной лопатки и присоединяется к ключице, грудине и надключичной кости.
Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и помогает стабилизировать лопатку. Она также участвует в поднимании реберного края при вдохе.
Зубчатая мышца расположена на боковой стороне грудной клетки и отвечает за поднимание и поворот лопатки.
Эти мышцы играют важную роль в поддержании правильной осанки, участвуют во многих движениях верхних конечностей и являются ключевыми для выполнения упражнений на развитие силы и формирование мышц груди.
Ну что, а теперь переходим к упражнениям с железом.
Отжимания от брусьев
Отличное упражнение с собственным весом. Матёрым атлетам рекомендую сразу же снаряжаться дополнительным отягощением и нагружать свои мышцы по полной. Новичкам же рекомендую тщательно изучать технику выполнения упражнения с акцентом нагрузки на грудные.
Важные моменты:
- Следите за положением локтей: они должны быть слегка наклонены в сторону туловища, а не разведены в стороны.
- Не закругляйте спину, держите ее прямой.
- Сосредотачивайтесь на контроле движения и силовом напряжении грудных мышц.
- Не делайте упражнение слишком быстро, уделите внимание контролируемому выполнению каждого повторения.
Разведения рук лёжа с гантелями
Изолированное упражнение, где пропорционально прорабатываются все отделы грудных мышц. Это не жим гантелями лёжа поэтому вес в разведении с гантелями меньше. Данное изолированное упражнение отлично формирует объёмную и рельефную грудь.
Техника:
1. Лягте на скамью или на пол, возьмите в каждую руку гантели. Поднимите их над собой, согнув руки в локтях.
2. Медленно опустите гантели в стороны, раскачивая их в стороны, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах. Локти должны быть слегка согнуты, но не блокированы.
3. Затем медленно поднимите гантели обратно над собой, сжимая грудные мышцы.
4. Повторите упражнение нужное количество раз.
Жим лёжа
Ну куда же без этого упражнения. Жим лёжа можно выполнять как под положительном наклоном, так и под отрицательным наклоном (и так можно делать). Благодаря таким манипуляциям вы сможете пропорционально проработать как верхний отдел грудных мышц, так и нижний отдел. Верх и низ грудных мышц, как правило, отстаёт у большинства атлетов.
Техника:
1. Лягте на скамью или на пол, возьмите в каждую руку гантель. Поднимите их над собой, согнув руки в локтях.
2. Медленно опустите гантели к груди, сохраняя контрольное движение. Локти должны быть слегка согнуты, но не блокированы.
3. На вдохе поднимите гантели обратно над собой, выжимая их вверх.
4. Повторите упражнение нужное количество раз.
Как вам упражнения?
Убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!