У нас углеводы ассоциируются с набором веса. Это обвинение безосновательно. Чтобы быть здоровым, получать необходимые минералы, витамины, клетчатку, нам необходима еда, содержащая углеводы. Глюкоза является незаменимым источником энергии для нервных клеток и эритроцитов.
Лучшим источником углеводов будут натуральные продукты. Фрукты, которые часто критикуют, содержат не так уж много сахара. В отличии от чистого сахара в конфетах, он дополняется водой и клетчаткой. Не заменяйте фрукты соками. В стакане апельсинового сока содержится 21 гр. сахара и всего 0,5 г клетчатки. В апельсине того же веса сахара примерно столько же, а волокон в 12 раз больше.
Сейчас очень модно заменять глюкозу фруктозой якобы она более полезна и не запасается в виде жира. Это неправда: глюкоза и фруктоза – родные братья.
Рафинированные углеводы в составе продуктов с добавленными сахарами и/или мукой высшего сорта тоже должны употребляться умеренно, потому что несут в основном энергию. Избыток энергии при малоактивном образе жизни превращается в жировые запасы.
Рекомендации по потреблению углеводов.
Углеводы должны составлять 50-60%от суточной калорийности питания.
Следует употреблять не менее 130 г углеводов в день, чтобы обеспечить энергией мозг.
Избегайте сладких газированных напитков. Если вы пьете натуральные соки, ограничьтесь одним стаканом в день.
В обезжиренные продукты часто добавляют сахар.
Большую часть углеводов должны составлять сложные углеводы.
Половина круп и злаков в рационе должны быть цельными. По возможности заменяйте продукты из рафинированной муки цельнозерновыми.
Чем меньше промышленная обработка муки и круп, тем выше в них содержание витаминов и минералов.
Основными источниками углеводов являются зерновые и картофель. Фрукты, фруктовый сок, ягоды и молоко также содержат сахара (моно- и дисахариды).
Сладости, сладкие напитки, фруктовые сиропы, подслащенные кондитерские изделия и молочные продукты со вкусовыми добавками – основные источники добавленных сахаров.
Добавленными сахарами называются сахара, добавляемые в продукты в процессе их обработки или приготовления. Такие продукты нужно ограничивать в рационе.
Нормы потребления
ВОЗ и РАМН рекомендует есть по 4 г углеводов на каждый кг массы тела. То есть для девушки весом 60 кг нужно съедать 240 г углеводов. Это примерно 360 г отваренного круглого риса, или 1,5 кг варёной картошки, или 2,6 кг
сладких яблок, или 12 кг сельдерея.
4 г на каждый кг веса – это рекомендации для малоактивных людей. Для незначительно умеренно активных норма 5-6г, для умеренно активных (например, 3 силовых тренировки в неделю по часу) – 6-7 г.
Спортсменам же рекомендуют есть не менее 8-10 г углеводов на каждый кг их мускулистого тела.