Не все знают, что клетчатка является помощником для людей, желающих похудеть, – по нескольким причинам. Во-первых, она усиливает чувство сытости после еды, так как поглощает воду из тела, увеличивая ее объем в желудке, а во-вторых, предотвращает колебания уровня сахара в крови, которые затрудняют похудение и усиливают желание перекусить между приемами пищи. Клетчатка важна также для правильной перистальтики кишечника.
Лучшие источники клетчатки
Черная фасоль
Черная фасоль – не самый популярный продукт на кухне, по крайней мере у меня. А зря, ведь в 100-граммовой порции этой фасоли содержится примерно семь граммов клетчатки, не говоря уже о белке, витаминах и минералах. Что можно с ней приготовить? Она идеально подходит для супов и различных салатов. Интересно, что некоторые оказывается добавляют ее в украинский борщ и овощные котлеты.
Фисташки
Фисташки — это орехи, известные прежде всего высоким содержанием фолиевой кислоты и полезных жиров, которые благотворно влияют на нашу систему кровообращения. Оказывается, что они также содержат в составе значительную долю клетчатки (10 г/100 г). Фисташки — это закуска, которую можно есть отдельно. Можно включать их в такие блюда, как салаты, макароны, мясо, овсянку и десерты, в том числе в торты.
Чечевица
Чечевица – еще одна бобовая культура, которую нельзя не упомянуть в списке лучших источников клетчатки (девять граммов на 100 г). Более того, это ценный источник белка, поэтому его следует употреблять тем, кто придерживается постной диеты. Что с ней можно приготовить? Например, вкуснейший крем-суп с овощами. Ничто не мешает вам сочетать ее с запеченной курицей.
Авокадо
Авокадо — фрукт, который лично для меня никак не связан с клетчаткой, хотя на самом деле оказалось, что он содержит ее (более шести граммов на 100 г) . Особенно рекомендуется людям, которые хотят дополнительно обогатить свой рацион полезными жирами. Вопреки внешнему виду, авокадо полезен не только в салатах — его можно добавлять в омлет или намазывать на бутерброд.
Брокколи
Недаром брокколи считается одним из самых полезных овощей в мире — они не только содержат клетчатку (три грамма на 100 г), но и является настоящей сокровищницей сульфорафана — вещества с сильными антиоксидантными свойствами. Можно добавлять их в запеканку или приготовить из них суп-пюре.
Овес
Овес является одним из лидеров по количеству клетчатки в рационе, поскольку на 100 г содержится целых 10 г клетчатки. Если вы хотите включить его в свой рацион, вы можете выбрать овсяные хлопья или цельную овсянку. Приготовить овес можно несколькими разными способами, как в сладком виде, так и в соленом. Из овсянки также можно приготовить печенье с темным шоколадом или сухофруктами.
Хлеб из цельного зерна
Цельнозерновой хлеб – продукт, который у меня в основном ассоциируется с бутербродами – именно в этом исполнении он подходит лучше всего. Он хорошо сочетается со многими ингредиентами, поэтому для хлеба можно придумать кучу всяких намазок. Цельнозерновой хлеб отличная основа для гренок, которые можно добавить в салат или суп-пюре. Такой хлеб содержит не только клетчатку (до 10 г/100 г), но также витамины и минералы.
Ягоды
Следующей в списке лучших источников клетчатки (два с половиной грамма на 100 г) является черника. Она содержат много полезных веществ, в том числе антоцианов, положительно влияющих на наше здоровье.
Семена чиа
Семена чиа – продукт, который появился в моем рационе совершенно недавно, как то раньше его не было в продаже или я их не замечала. Семена не только являются ценным источником клетчатки (34 г/100 г), но также богаты жирными кислотами омега-3, витаминами и минералами, а также полифенолами и растительными стеролами. Что можно сделать из семян чиа? Можно добавлять в выпечку, в салаты.
Киноа
Киноа содержит около трех граммов клетчатки на 100 г и большую порцию белка. С киноа идеально сочетаются шампиньоны. Можно предварительно их обжарить с луком и добавить уже в готовую кашу.