Техники самопомощи при стрессе, высоком уровне тревожности, приливе агрессии, страхе.
Избежать стресса невозможно. Реакция организма на стресс- процесс вполне естественный, заложенный от природы, это необходимо для выживания. Однако, бывает так, что ситуация, в которой человек испытывает стресс не является объективно угрожающей его жизни, не нужно драться со врагом или спасаться бегством, но мозг реагирует будто так и есть. Причины у этого могут быть разные, этого сейчас касаться не будем.
Также, как и не будем разбирать причин тревожности, почему она бывает хронической, почему она нарастает до пика в мгновение в ответ на те или иные триггеры. Это обширные темы, их нужно освещать подробно, и на них будут написаны отдельные статьи в ближайшем времени, и, безусловно, каждому, кто с ними столкнулся, необходимо прорабатывать их со специалистом.
Сегодня же я поделюсь с вами техниками, которые помогают в ситуациях, когда:
- После неприютного разговора/ встречи, вы чувствуете, что эмоции зашкаливают;
- После каких-то событий вы чувствуете, что страшно встревожены и что тревога блокирует возможность ясно мыслить, говорить, даже делать что-то руками (тремор);
- Вам предстоит общение с клиентом/ важным человеком, ситуация, которая в прошлом закончилась неудачей, и вы уже себя предварительно накрутили так, что во рту пересохло, руки дрожат, и хочется или убежать, или провалиться сквозь землю;
- Вы в принципе постоянно напряжены, плохо спите, реагируете на любые слова и события так, будто у вас не нервы, а оголенные провода;
- Ощущаете прилив злобы и агрессии, выплеск которых допустить сейчас нежелательно;
- Вы находитесь в ситуации, когда нужно быстро прийти в себя и действовать адекватно и аккуратно;
- На фоне подавленного душевного состояния или на фоне ослабленного физического здоровья вы быстро начинаете нервничать и теряете самоконтроль;
- Чувствуете, что прямо сейчас по той или иной причине можете наговорить лишнего тому, кому на самом деле ого делать бы не хотели.
Техники самопомощи основаны на том, что на гормональном уровне и на уровне нервной системы наше тело реагирует на стресс тремя способами – беги, бей или замри. Они отличаются друг от друга, но в любом случае дыхание становится ненормальным- или учащенным и поверхностным, или замедленным и поверхностным, поэтому к мозгу доступ кислорода ограничен. Мышцы напрягаются, приходят в состояние повышенного тонуса. Происходят различные биохимические процессы, выделение тех или иных веществ в организме. Про то, как именно
«Дыхание по квадрат». Суть в том, что вы делаете глубокие вдохи и выдохи, а между ними задерживаете дыхание. Квадрат у нас будет размером 4х4 или 6х6. Что это значит? Время на каждое действие должно быть одинаковым. Например, вдыхаем через нос, считая до четырех. Задерживаем дыхание на четыре счета. Выдыхаем ртом — также считая до четырех. И еще раз задерживаем дыхание на четыре счета. Так 5–10 циклов, сосредоточившись только на дыхании и отбросив остальные мысли. Если совсем сложно на 4, то начните с квадрата 3х3.
«Дыхание по квадрату во время ходьбы». Замечательно сочетать эту технику с ходьбой, и считать шаги, дышать «по шагам, то есть считаем на каждый шаг.
«Усиление мышечного напряжения». Расслабиться поможет метод американского невролога Эдмунда Джекобсона. Суть в том, чтобы поочередно сильно напрягать и расслаблять мышцы, начиная со стоп и продвигаясь по телу снизу вверх. Полный цикл упражнений занимает 15–20 минут, но в экстренных случаях можно сделать упрощенный вариант.
Встаньте со стула, сделайте глубокий вдох, сожмите кулаки и напрягите все мышцы на 10–20 секунд. Затем полностью расслабьтесь и сделайте еще один глубокий вдох. Если позволяет обстановка, можно интенсивно потрясти руками и ногами.
«Умывание холодной водой». Если есть возможность, то можно пойти в ванную комнату и умыться холодной (не ледяной) водой, подержать руки вот струей воды.
«Медленное питьё». Медленно выпить стакан воды, желательно не очень холодной и не очень горячей.
«Ходьба по лестнице». Ходьба, особенно быстрая, отлично помогает тем, чтобы снизить напряжение. Если есть возможность, то сходите на быструю прогулку. Если нет, то поднимитесь на несколько пролетов по лестнице и обратно. Если и это невозможно, то сходите к самому дальнему кулеру за водой или в уборную в другом крыле здания.
«Дыхание животом». Дыхание «животом» в принципе помогает при стрессе, поэтому постарайтесь следить, чтобы вы дышали хотя бы именно животом. Обычно у людей смешанный тип дыхания, то есть они дышать и животом, и грудной клеткой. Это нормально. Хуже, когда человек дышит исключительно грудью. Поэтому понаблюдайте за собой. Вот техника для того, чтобы научиться «дышать животом (диафрагмой)»:
- Найдите тихое место, чтобы сесть или лечь в удобном положении.
- Одну руку положите на грудь, а другую — на живот под грудной клеткой. Затем расслабьте живот: не втягивайте его и не напрягайте мышцы.
- Медленно вдохните через нос с помощью живота и проследите, чтобы рука под грудной клеткой поднималась, а рука на груди оставалась неподвижной.
- Во время вдоха мысленно просканируйте свое тело. Вы можете почувствовать напряжение там, где раньше его не замечали.
- Сделайте выдох через слегка сжатые губы и попробуйте немного напрячь мышцы живота, чтобы вытолкнуть весь воздух. На выдохе постарайтесь расслабить те части тела, в которых заметили напряжение.
«Заземление/ переключение». Во время тревоги и стресса снижается концентрация внимания и прочие когнитивные процессы, в ответ на триггеры мы можем погрузиться в воспоминания или же в фантазии об ужасном бедующее. Мы точно не здесь и сейчас. А именно это мешает адекватному восприятию ситуации и своему адекватному в ней поведению. Поэтому необходимо вернуться именно в текущий момент, в этот день, в это мгновение, в эту комнату. Вообще, п-хорошему, умение возвращаться в момент за одну минуту не отработать. Здесь хорошо бы вместе со специалистом индивидуально или в группе отработать и умение концентрироваться на моменте и не отвечать своему потоку мыслей в голове, и отработать триггеры, которые вас из здесь и сейчас выбрасывают. Это интересная работа, требует времени, но и результаты эффективные. На своих консультациях я это делю со своими клиентами, обратившимися во самым разным вопросам. но чаще проблемам в коммуникации с теми или иными людьми
Однако ест техники, которые могут вас вернуть обратно на землю – заземлить.
- Счет до 50 и обратно, при этом ходя по периметру кабинета, а потом и по диагонали
- Посчитать ручки, папки, скрепки на столе / плафоны у светильника/ количество цветочных горшков на окне/ квадратиков платки на стене в ряд/ цветочков на обоях.
- Посчитать количество букв в каком-либо слове, сказать, четное оно или нет, разделит слово на слоги.
Относится к этой же группе, но отмечу ее отдельно, как наиболее эффективную по моему опыту. Техника «Свойства предмета».
- Необходимо выбрать какой-то предмет, до которого вы может докоснуться рукой.
- Потрогайте его, пощупайте. Рассмотрите. Пусть это будут ключи в кармане, носовой платок, поверхность стола, стена, свой костюм, обложка книги, ластик.
- Дайте этому предмету минимум пять характеристик: ключ металлический, холодный, плоский, с острыми краями, есть дырочка для брелока. Стол деревянный, прохладный, гладкий, скользкий, белый, на нём много свободною места.
- Если не отпустило, и вы все еще не здесь, выбирайте следующий предмет. Обычно хватает 3-4 предметов.
Рекомендую потренироваться в выполнении всех этих техник заранее и в спокойное время, чтобы потом в панике не вспоминать, как там бегать по квадрату или считать со стаканом прохладной воды животом.
Юмор важен в борьбе со стрессом, кстати=)
Картинка – иллюстрация к статье взята с Изображение от master1305 на Freepik
Поработаем со стрессом, тревогой, обезвредим триггеры? Консультация в любой жизненной ситуации. Подробнее на моей страничке.
Автор: Савина Анна Михайловна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru