Малоподвижный образ жизни и хронический стресс сопровождают современного человека. Всему виной нагрузки на работе, плохие новости и информационный шум. Это негативно отражается на физическом и ментальном здоровье. Йога — хороший способ решить все эти проблемы.
Благодаря ей вы укрепите тело, улучшите физическое состояние, увеличите гибкость и выносливость. А еще психологическое здоровье: снизите уровень стресса и тревоги, повысите концентрацию внимания и настроение.
В статье читайте, как начать путь в йоге, какие направления популярны и где учиться.
Кратко о йоге
Йога появилась за три тысячи лет до нашей эры. Это комплекс физических и дыхательных практик.
Есть много направлений йоги. Каждое делает упор на разные аспекты физического и ментального здоровья.
Подойдет ли вам йога
Йогой могут заниматься люди любого возраста и уровня подготовки. Она придется по душе тем, кто не любит интенсивных движений, но есть направления и для любителей подвигаться.
Если сомневаетесь, получится ли, или у вас есть заболевания или травмы, обратитесь к инструктору по йоге или врачу. Они проконсультируют и дадут рекомендации.
Занятия йогой дома: с чего начать
- Определите, каких результатов хотите достичь. Подтянуть мышцы, снять напряжение, повысить выносливость. Исходя из этого поймете, что вам подходит.
- Найдите тихий уголок, чтобы вам никто и ничто не мешало.
- Изучите базовые движения: «Дерево», «Гора» и «Кобра». На YouTube много видео в открытом доступе.
- Выберите педагога. Запишитесь на занятия в студии йоги, инструктор поможет освоить азы и подкорректировать асаны.
- Занимайтесь в удовольствие. Начните с нескольких асан и раз за разом увеличивайте время. Уделяйте внимание дыханию и прислушивайтесь к своим ощущениям.
Виды: что выбрать
Направлений йоги много. Читайте о самых популярных.
Хатха
Подходит ли новичкам для занятий дома: да.
Результаты: гибкость.
Базовый вид йоги. Статичные позы нужно выполнять в строгой последовательности и концентрироваться на дыхании.
Айенгара
Подходит ли новичкам для занятий дома: да.
Результаты: баланс.
Важно правильно выравнивать тело. В этом помогут блоки, подушки, ремни. Делайте статичные асаны и следите за дыханием.
Аштанга-виньяса
Подходит ли новичкам для занятий дома: да, с помощью инструктора или онлайн-обучения.
Результаты: дисциплина и внутренняя сила.
Асаны выполняют в шести строгих последовательностях. Занятия интенсивные.
Виньяса Флоу или Флоу
Подходит ли новичкам для занятий дома: да.
Результаты: концентрация.
Делайте одно движение, пока длится вдох и выдох, получится энергично. Чередуйте позы в любой последовательности, можно добавлять или убирать их по своему желанию. Главное — не забывайте правильно дышать при смене асан.
Дживамукти
Подходит ли новичкам для занятий дома: лучше воспользоваться помощью наставника.
Результаты: снятие стресса, развитие гибкости и равновесия, тонус.
Основан на хатхе, асаны здесь словно перетекают из одной в другую. К ним добавляются специальные упражнения, которые напоминают танец. А еще медитации, ритуальная музыка и киртаны — групповое пение и танцы.
Кундалини
Подходит ли новичкам для занятий дома: да.
Результаты: умение контролировать свои эмоции, мысли и желания.
Способствует освобождению кундалини — энергии из нижней части позвоночника. Для этого нужно дышать определенным образом и петь мантры — последовательность звуков, слогов или слов, которые влияют на духовное состояние человека. Асаны выполняйте энергично.
Нидра
Подходит ли новичкам для занятий дома: да, с аудиоинструкциями.
Результаты: избавление от напряжения, восстановление энергии.
Отличный вариант для людей, которые хотят расслабиться. Лягте на спину и раскиньте руки и ноги в стороны. Это шавасана, она же «поза трупа». Глубоко подышите, чтобы расслабиться. Затем концентрируйте внимание на разных точках тела.
Динамика Ошо
Подходит ли новичкам для занятий дома: да, но лучше заниматься в зале.
Результаты: снижение напряжения, гнева и депрессии, изменение негативных установок и убеждений.
Любите активность — это то, что вам нужно. Выделите час, чтобы полностью выполнить практику, которая включает хаотичное дыхание, произвольные движения, прыжки, замирание в позе и танец. Сначала вы максимально напрягаете тело, а потом расслабляетесь и сбрасываете весь негатив.
Аэро
Подходит ли новичкам для занятий дома: да, но нужен специальный гамак, обычно занимаются в йога-центре.
Результаты: стабилизация давления, корректировка осанки, укрепление иммунитета, восстановление здоровья после травм и операций.
Совмещает йогу, пилатес и воздушную гимнастику. Упражнения делают в положении вниз головой в гамаках. Это вытягивает позвоночник и улучшает циркуляцию крови.
Фитнес
Подходит ли новичкам для занятий дома: да.
Результаты: общее укрепление организма, подтяжка фигуры, уменьшение веса.
Делайте простые упражнения из хатхи и аштанги, которые помогут развить гибкость, укрепить мышцы и связки. Не важно, в какой последовательности вы будете их выполнять.
Силовая
Подходит ли новичкам для занятий дома: нет, нужна физическая подготовка и помощь инструктора.
Результаты: увеличение выносливости, укрепление нервной системы, уменьшение веса, гибкость и эластичность мышц
Сочетает силовые упражнения: выпады, прогибы, наклоны, приседания, и пранаямы, — глубокое дыхание животом.
Онлайн-курсы йоги
Если решили заниматься дома, пройдите онлайн-обучение. У вас будет представление о практике, и вы себе не навредите.
Курс «Простая йоготерапия для спины» от Татьяны Дудиной
Курс для людей, которые хотят укрепить мышцы шеи и спины без лишней нагрузки на позвоночник.
Стоимость: 3290 ₽.
Длительность курса: 3 месяца.
Кому подойдет: людям с болями в спине, новичкам в йоге.
Как проходит: видеоуроки с упражнениями и релаксационными практиками
Домашние задания: нет.
Сертификат: нет.
Особенности курса:
- бесплатные фрагменты уроков.
Мастер-класс «Научитесь управлять своим состоянием при помощи физических упражнений» от проекта «Нейрософия»
Сможете управлять собой, станете энергичнее и жизнерадостнее, повысите личную продуктивность. Поймете, как за пятнадцать минут в день избавляться от зажимов в теле.
Стоимость: бесплатно.
Длительность курса: 2 часа.
Кому подойдет: новичкам.
Как проходит: мастер-класс.
Домашние задания: нет.
Сертификат: нет.
Особенности курса: скидка на углубленный курс обучения.
Видеокурс «Осознанное движение» Анны Сустриньш
Комплекс для людей любого возраста и в любой физической форме. Важно осознанно выполнять асаны, чтобы расслабить ум и сконцентрироваться на настоящем.
Стоимость: 1100 ₽.
Длительность курса: 5 уроков.
Кому подойдет: новичкам.
Как проходит: занятия на платформе «ИнфоХит».
Домашние задания: нет.
Сертификат: нет.
Особенности курса: бонус: тибетская янтра-йога.
Курс «Фундамент 2.0» от Каруна Рам
Избавитесь от проблем асимметрии таза и достигните баланса. Занятия помогут стать эмоционально устойчивыми в жизни. В основе — хатха-йога.
Стоимость: 7500 ₽.
Длительность курса: 22 занятия.
Кому подойдет: новичкам и практикующим, спортсменам и танцорам.
Как проходит: практические занятия и теория.
Домашние задания: итоговое тестирование.
Сертификат: нет.
Особенности курса:
- раздел «Факультатив»: питание, очищение, книги и фильмы, музыка, творчество.
- занятия с ретритов: возможность погрузиться в особую атмосферу.
Курс «Здоровая спина — это просто. Йога для начинающих» Яны Чудотворовой
Становитесь сильными и гибкими, забудьте о проблемах с позвоночником. Последовательно концентрируйтесь на каждой области тела, чтобы проработать все зоны.
Стоимость: 1485 ₽.
Длительность курса: 23 занятия.
Кому подойдет: новичкам.
Как проходит: видеоуроки с основными позами и практиками.
Домашние задания: нет.
Сертификат: нет.
Особенности курса: есть бесплатный урок.
Часто задаваемые вопросы:
- В чем польза йоги?
Помогает укрепить здоровье, снизить уровень стресса, избавиться от бессонницы. Благодаря регулярным занятиям вы становитесь выносливее и спокойнее. - Что обязательно нужно знать новичкам?
Убедитесь, что у вас нет противопоказаний для занятий. Если есть какие-то особенности здоровья или травмы, предупредите инструктора. Занимайтесь в удобной одежде и через два часа после еды. Осваивайте новую практику в комфортном темпе, переходите от простого к сложному. Главное — правильно дышите. - Словарь йоги: основные понятия
🗆 Асана — поза или положение тела.
🗆 Прана — жизненная энергия, которая протекает через тело и обеспечивает его работу.
🗆 Пратьяхара — техника, с помощью которой эмоционально отключаются от объектов, на которые обычно направлены чувства.
🗆 Пранаяма — управление энергией через дыхание, чтобы улучшить здоровье и состояние ума.
🗆 Мудра — жесты рук или расположение пальцев для улучшения концентрации.
🗆 Мантра — священное слово, фраза или звук для концентрации и духовной гармонии.
🗆 Чакры — энергетические центры в теле, которые контролируют физическое и эмоциональное здоровье человека.
🗆 Самадхи — состояние глубокой медитации, которое достигают через йогу. - Удастся ли снизить вес?
Только йоги недостаточно. Нужны и другие физические упражнения, корректировка питания. - Как часто надо заниматься?
Отталкивайтесь от целей и уровня подготовки. Новичкам лучше начать с двух – трех раз в неделю. Продвинутым пользователям можно увеличить количество занятий до четырех – пяти. - Когда ожидать результаты?
Все индивидуально и зависит от того, что вы хотите получить. Расслабиться и поднять настроение можно уже на первом занятии. Но для развития координации или гибкости понадобится больше времени. - Что почитать о йоге?
🕮 Парамаханса Йогананда. «Автобиография йога».
🕮 Б.К.С. Айенгар. «Йога Дипика: прояснение йоги».
🕮 Анодея Джудит. «Чакры. Полная энциклопедия».
🕮 Майкл Роуч. «Как работает йога: здоровье по системе Алмазного Огранщика».
🕮 Свами Прем Вивекананда. «Сердце йоги».