Аве, товарищи!
В комментариях проступил такой вопрос:
«Из-за графика работы могу сходить на тренировку каждый день, потом неделю пропуск, потом 2 раза и т.д. Дома заниматься и некогда, и лень, хотя на кортах уже стабильно сижу. Вот у меня вопрос: в конечном счете у меня с мышцами будет как у тех кто вообще со спортом не дружит? Или все таки форма и при таком графике наработается?»
Нет, как у всех не будет. Форма нарабатывается благодаря выполнению некоторого объема работы в течение ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫХ сроков. Для взрослых людей таким сроком может быть, например, год–два.
Второй важный фактор - чтобы этот объем работы был выполнен БОЛЕЕ-МЕНЕЕ равномерно. Именно более-менее.
Параноидальная стабильность в стиле «20/100/500 отжиманий в день хоть кровь из носу» ни к чему.
Любой качественный тренировочный цикл всегда носит волнообразный характер и ВСЕГДА в итоге выглядит не так, как предполагалось в начале. Ибо даже у профиков есть колебания естественных биоритмов, которые заранее просчитать нереально: можно только предположить оные.
Поэтому и интенсивность тренировок, и их частота, и их объем могут и должны колебаться, особенно, если речь идет об обычном человеке, а не о членах китайской сборной, которые, тем не менее, несмотря на выдающуюся дисциплину, целеустремленность и фактически монастырскую жизнь, тоже не способны следовать жестким планам.
Но есть и обратная сторона этого правила: перепады не должны быть слишком большими и резкими, чтобы распределение нагрузок в течение года было относительно равномерным.
Повторюсь на всякий случай:
Нагрузки должны быть относительно равномерно распределены В ТЕЧЕНИЕ ГОДА, а не в течение одной недели.
Поэтому движение т. н. «воинов выходного дня», которые всю неделю живут офисом, а в воскресенье «мстят» себе за неделю бездействия, выполняя какой-то немыслимый объем нагрузок, вызывает сильный скепсис.
Но в целом недельный перерыв – нормальное явление. А вот дольше лучше не затягивать. Но проблема будет не столько с мышцами, сколько с энергетическими системами, которые идут на спад намного быстрее, чем мышцы.
Сама же мышечная ткань, если оставить ее без нагрузок начнет атрофироваться только через 30–40 дней. Если же были промежуточные поддерживающие нагрузки, пусть и не особо интенсивные, то она будет удерживаться много дольше.
Сердце, дых и гибкость таких перерывов не любят (4–5 дней – это что-то около предела, за который лучше не вылезать). Но и в этом случае есть такая замечательная штука, как поддерживающие тренировки.
Например, если высунув нос на улицу, обнаруживаешь там моросящий дождь, околонулевую температуру и лужи поверх не до конца растаявшего льда, то, как по мне, выходить на пробежку не слишком разумно. Но, когда понимаешь, что завтра лето тоже не настанет, можно. скажем побегать по лестнице вверх-вниз. 15 минут будет предостаточно даже при нашем уровне тренированности.
Ещё через пару дней можно побегать просто по дому (мелочь, но это тоже лучше, чем бездействие). Можно сделать какую-то аэробику на одном квадтратном метре и тоже недолго.
Различные махи гирей - вообще космос! Наверное, это лучшее упражнение для бегунов на стыке силовой работы, плиометрики и кардио!
И так можно очень долго держать себя в тонусе не совершая вообще никаких пробежек на улице, тем более длительных и даже не посещая спортзал.
В среднем наш организм нуждается в кардионагрузках в много большем объеме, чем в силовых. Поэтому, скажем, один час силовухи в неделю позволит даже прогрессировать, а один час кардио – просто не даст деградировать слишком быстро.